Omega 3

El Omega 3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.

Se encuentra en los tejidos de ciertos pescados y mariscos, así como en algunas fuentes vegetales como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza. El consumo de grandes cantidades de Omega 3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre haciendo que la incidencia de enfermedades cardiovasculares sea más baja. Además reduce el curso de la arteriosclerosis coronaria en humanos. Algunos estudios dicen que tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro y que durante el embarazo puede tener una buena influencia en el bebé. Las cantidades altas podrían disminuir los efectos de la depresión y potenciar el rendimiento.




Ácidos grasos Omega 3

Aunque la palabra grasa por lo general tendemos a relacionarla con algo nocivo, es cierto que existen algunas grasas que son beneficiosas para la salud. Tal es el caso de los ácidos grasos, entre los que destacan el Omega 3. Se considera un ácido graso esencial para la formación y el adecuado funcionamiento del cerebro humano.

Nuestro cuerpo no puede sintetizar de manera natural este tipo de ácidos grasos, por lo que debemos consumirlo a través de alimentos o suplementos. El omega 3 aporta muchos beneficios para el corazón y la circulación sanguínea. 

 

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado. Existen dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: Omega 3 y Omega 6. Son componentes intrínsecos de las membranas celulares y se relacionan con la neurotransmisión. Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo.

El ácido alfa-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega 3 más importantes para nuestra salud.  Estos nutrientes, componentes naturales de las grasas y los aceites, forman parte de las membranas celulares por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de las células.

 

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Una deficiencia de Omega 3 puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón. Los síntomas más evidentes de déficit de ácidos grasos Omega 3 incluyen retraso en el crecimiento de bebés y niños, mayor riesgo a infecciones y mala cicatrización de heridas. También se asocia con problemas visuales.

 

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Es beneficio para todas las edades. No existe una dosis fija, sino que esto varía teniendo en cuenta varios parámetros individuales (edad, sexo y estado fisiológico (embarazo o lactancia, patologías cardiovasculares) y los requerimientos de cada persona. Varias organizaciones recomiendan una dosis diaria óptima de EPA y DHA que oscila entre 250 y 500 mg combinadas.

 

Beneficios del Omega 3

El Omega 3 desempeña un papel vital en nuestro organismo, pues resulta imprescindible para llevar a cabo cientos de reacciones metabólicas. Una de las grandes propiedades que se le atribuyen al Omega3 es la de diluir los ácidos grasos saturados y el colesterol, reduciendo la posibilidad de coágulos en las arterias, cuando se aumenta el nivel de triglicéridos en sangre.

Algunos de los principales beneficios del Omega 3 son:

  • Prevención del cáncer
  • Efectos antidepresivos
  • Bajar ligeramente la presión arterial
  • Retardar la acumulación de placas de colesterol en las arterias
  • Reducir los triglicéridos

 

Alimentos que contienen Omega 3

El Omega 3 está presente en un amplio abanico de alimentos que tienen todo tipo de beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro.

Loa alimentos ricos en omega 3 son

  • Pescado azul: atún, salmón o la caballa.
  • Marisco: gambas, ostras o los mejillones.
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga o el pepino.
  • Aceites vegetales: como los de semilla, de linaza, de nueces, de oliva, de sésamo, de soja, etcétera. Las semillas de chía son un alimento muy nutritivo y rico en magnesio, calcio y fósforo. La soja es una buena fuente de proteína, fibra y verdura y también contiene altas cantidades de otros nutrientes como riboflavina, folato, vitamina K, magnesio y potasio.
  • Hígado de bacalao: El aceite del hígado de bacalao no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que está también repleto de vitamina D y vitamina A
  • Algunos frutos secos: las nueces (ricas en fibra y aportan grandes cantidades de cobre, manganeso y vitamina E) o las almendras.

Contenido de omega 3 por cada 100 gramos del alimento

  • Salmón fresco: 2,5 gr.
  • Caballa: 2,67 gr.
  • Atún: 1,29 gr.
  • Espinacas: 0,13 gr.
  • Coles de Bruselas: 0,09 gr.
  • Aceite de oliva: 0,76 gr.
  • Nueces: 2,0 gr.

 

Tipos de Omega3

Podemos mencionar tres tipos de Omega3:

  • ALA (ácido alfa-linolénico): son los más comunes en nuestra dieta y los encontramos principalmente en los alimentos vegetales como la col, espinacas, soja, nueces y muchas semillas como chía, lino y cáñamo, así como en algunas grasas animales y aceites de semillas, como el aceite de lino y aceite de colza (canola).
  • EPA (Eicosapentaenoic Acid): se encuentran principalmente en pescados y mariscos, incluyendo algas y pescados grasos. Por esta razón, a menudo se les llama omega-3 marinos. Las concentraciones de EPA son más altas en el arenque, el salmón, la anguila, el camarón y el esturión. Sus propiedades aportan beneficios a la circulación sanguínea para prevenir problemas como inflamaciones, artritis o trombos.
  • DHA (ácido docosahexanoico): es un componente estructural importante de la piel y de la retina del ojo y se considera esencial para el desarrollo del cerebro tanto en la infancia como en adultos. Sus componentes se dirigen sobre todo al sistema nervioso central y pueden ayudar a aliviar síntomas como la depresión, las cefaleas, las migrañas, la esquizofrenia, la demencia, el Parkinson o el Alzheimer. Lo podemos encontrar en algunos pescados azules.




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