Entrenamiento en suspensión

Entrenamiento en suspensión - Entrena todo el cuerpo

Entrenamiento en suspensión - Introducción

El entrenamiento en suspensión engloba una amplia gama de ejercicios, ya sean dinámicos o isométricos. La diferencia entre estos y los ejercicios tradicionales está en que los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo.

Este tipo de entrenamiento nos da la posibilidad de trabajar la fuerza en todos los planos de movimiento. Además, supone un gran medio para el trabajo de los estabilizadores, el control postural e incluso para la movilidad articular.

Nació en los años 90, cuando el ejército de las fuerzas especiales NAVY SEAL (EE. UU.), fabricaron con antiguos paracaídas un sistema de correas y poleas que les permitiera mantener una condición física óptima cuando las circunstancias de su labor implicaban que no tuvieran a su disposición ni el espacio ni el equipo necesario. Sin embargo, no fue hasta 2005 que se empezó a comercializar esta técnica, que, a día de hoy, se ha extendido por todo el mundo y aporta muchos beneficios para estar en forma.

Con qué ejecutamos el entrenamiento en suspensión

Para practicar el entrenamiento en suspensión necesitamos primeramente un arnés en suspensión (sistema de cables y cintas) sujeto por un punto de anclaje que puede ser una barra que cuelgue desde el techo. A este anclaje fijo se le colocan las cintas, las cuales son regulables en altura.

Las cintas constan de un agarre que será donde coloquemos nuestras manos para hacer los ejercicios y de unos estribos que servirán para colocar nuestros pies. Esos sistemas de anclaje se pueden sujetar en casi cualquier punto, lo que favorece que este tipo de entrenamiento se pueda realizar en cualquier lugar, uno de los principales beneficios de esta práctica.

La práctica de este tipo de entrenamiento debe estar siempre supervisada por un profesional. En el caso de que se utilice como elemento de rehabilitación, conviene que los ejercicios estén dirigidos por un fisioterapeuta. Cuando ejecutemos el entrenamiento en suspensión podemos utilizar implementos como fitball, bosu, discos inestables, etc...

En qué consiste el entrenamiento en suspensión

Se considera entrenamiento en suspensión a los ejercicios funcionales que se desarrollan a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable, no elástico y fabricado de distintos materiales.

Esta combinación de implementos permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo, utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad. Gracias a esta modalidad, podemos entrenar todo el cuerpo con el mismo accesorio.

Para quién está indicado el entrenamiento en suspensión

Es adecuado para cualquier persona, incluso en edades avanzadas. La amplia variedad de ejercicios hace que pueda adaptarse a las rutinas de las personas de edad avanzada y se use para ayudarles a que se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Fisioterapeutas, médicos especialistas del deporte y de la rehabilitación lo utilizan en los tratamientos de mejora.

Si necesitas un trabajo combinado con cardio, o si eres de aquellos que desean trabajar únicamente tu potencia muscular, el entrenamiento en suspensión es una buena opción para ambos objetivos. Si bien no se requiere una forma física previa porque existen sesiones diseñadas para todo tipo de niveles, lo cierto es que, como cualquier actividad física, se recomienda ponerse en manos de personal cualificado, principalmente para que enseñe a utilizar correctamente el sistema de anclaje y cuerdas.

Por otro lado, también es importante consultar a un médico especialista en caso de padecer alguna enfermedad para determinar si el entrenamiento en suspensión no supone ningún riesgo para la salud.

Abdominales, músculos del pecho, glúteos y lumbares son los que más trabajan, por lo que se trata de una actividad muy indicada para aquellas personas que sufren, de manera frecuente, dolores de espalda (sobre todo, lumbalgias), ya que este sistema ayuda a fortalecerla.

Que beneficios nos trae el entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión es útil para desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad. Sus beneficios son:

• Disminuye el riesgo de producir lesiones, ya que únicamente trabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo.
• Optimiza el tiempo de entrenamiento.
• Incrementa el rendimiento.
• Aumenta la flexibilidad.
• Aumenta la fuerza funcional.
• Trabajo de la parte central del cuerpo debido a que durante los ejercicios controlamos en todo momento nuestro centro de gravedad.
• Se adapta a cualquier persona independientemente de su condición física.
• Se puede complementar con multitud de elementos funcionales o desestabilizadores.

Para quién NO está indicado el entrenamiento en suspensión

Para que la rutina sea segura se recomienda consultar con un especialista antes de comenzar a practicar entrenamiento en suspensión. De esta manera evitamos podemos evitar graves lesiones o daños físicos. Siempre resulta aconsejable, que comencemos con una inclinación y unos movimientos que se adapten a nuestra forma física.

Aunque parece un medio sencillo, lo cierto es que requiere niveles aceptables de fuerza y estabilización, sobre todo en el core. Sin embargo, no es el medio ideal para principiantes o personas de bajo nivel de condición física. Para conseguir un mayor beneficio y un mínimo riesgo, se debe haber desarrollado previamente un adecuado trabajo de core y experiencia en apoyos estables como push-up o squats unipodales.

Tipos de ejercicios de entrenamiento en suspensión

Como ya hemos dicho, una de las principales ventajas del entrenamiento de suspensión es la libertad que nos brinda de poder practicarlo en cualquier lugar, ya sea al aire libre o en dentro de una instalación. Siempre se recomienda comenzar con una rutina de ejercicios para ir mejorando, ampliando las repeticiones y la dificultad de los ejercicios al paso del tiempo.

Algunos de los ejercicios que se practican dentro de esta técnica son:

• Sentadilla a una pierna: Cogemos las asas a la altura de los hombros y nos inclinamos, ligeramente hacia atrás, luego levantamos una pierna y flexionamos la otra. Podemos hacer lo mismo con la otra pierna.
• Elevación de caderas: Metemos los pies en las empuñaduras y nos tumbamos en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos pegados a los costados. Luego presionamos con los talones para elevar la pelvis y regresaremos a la posición inicial.
• Press de pecho: Con esta rutina se trabaja la musculatura pectoral y la del tríceps. Deberemos inclinar el tronco y el ejercicio es el mismo que cuando lo hacemos en el suelo.
• Curl de bíceps: uno de los clásicos del TRX y más eficaces para entrenar los bíceps. Sostiene las agarraderas con tus manos mirando hacia arriba, los codos flexionados aproximadamente a 90º y tu cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Estira los brazos mientras el cuerpo se inclina hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
• Tracción a dos manos: también conocido como remo bajo, es uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de la espalda y cuanto más cerca del punto de anclaje más intenso será el ejercicio.

En nuestra tienda online podéis encontrar un kit de suspensión y anillas de suspensión de madera con cintas, fáciles y cómodos de montar en cualquier lugar donde quieras practicar esta técnica.

En Nersport contamos con especialistas que podrán ayudarte y guiarte en todo el proceso del entrenamiento en suspensión. Si necesitas más información puedes contactarnos por e-mail info@nersport.com o al teléfono 673 666 324.