Entrenamiento para embarazadas - Ejercicios durante el embarazo

Entrenamiento para embarazadas - Ejercicios durante el embarazo

Embarazo y Ejercicio

Gestar un bebé durante 9 meses no es una tarea sencilla como saben las mujeres que han estado embarazadas. Hay que seguir una alimentación adecuada, tener un estilo de vida saludable intentando evitar los sobresaltos y las situaciones estresantes.

Pero estar embarazadas no quiere decir que hay que estar inactiva todo el tiempo que conlleva. Es posible practicar deporte, aunque claro, se deben hacer ejercicios especiales ajustados al estado de gestación y si es supervisado por un profesional mucho mejor.

Vamos a ver a continuación una serie de entrenamientos para embarazadas muy interesantes que se pueden realizar sin problema, pero tomando una serie de precauciones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas?

Realizar estos ejercicios con cierta frecuencia tiene un efecto muy positivo sobre la salud de las madres y la de sus bebés. Además, en estos entrenamientos para embarazadas, puedes conocer a otras futuras mamás, algo que te ayudará a sobrellevar mejor esta situación, compartiendo la experiencia que se está viviendo.

Ejercicios de Fuerza

• En el primer trimestre no debería haber cambio alguno en el entrenamiento, solo bajando la intensidad si aparecen los primeros síntomas del embarazo que son nauseas, vómitos, fatiga, mareos etc.
• Ya en el segundo, la futura mama empieza a coger peso dificultando la ejecución y técnica de los ejercicios. Debemos evitar los ejercicios tumbada boca arriba y bajar la intensidad de los entrenamientos en días y en carga de trabajo siendo lo más recomendado una rutina full body para no sobrecargar las zonas del cuerpo.
• Y por último, en el tercer trimestre seguiremos el mismo camino del segundo adaptando los ejercicios dependiendo de la evolución del embarazo evitando ejercicios en bipedestación para no sobrecargar la zona lumbar.

Ejercicios Cardiovasculares

• Caminar: Logra disfrutar del día o la tarde caminando durante los nueves meses de espera. No causa dolores en las rodillas ni tobillos. Además, ¡Puedes caminar en cualquier lugar!
• Nadar: Para trabajar los músculos de las piernas y brazos es muy recomendado. Tiene beneficios cardiovasculares, y reduce esa molesta hinchazón. Además, te encantará descubrir que gracias a la natación los dolores de espalda desaparecen por completo.
• Bailar: Es hora de probar una clase de baile especial para cuando estés embarazada. Sigue tu coreografía favorita y empieza a mover ese esqueleto.
• Correr: Durante el primer trimestre de gestación. Os recomendamos para las primerizas, correr poco a poco hasta llegar a los 30 minutos. ¡Seguro que puedes!

Ejercicios de Flexibilidad

• El Yoga: es una actividad muy recomendable. Te mantiene flexible y en forma. Si estas en clases especiales para embarazadas te divertirás mucho.
• Pilates: Si te gusta mantener tu elasticidad, estirar todo tu cuerpo y relajarte un poco, es la mejor de las opciones.

¿Hasta qué mes de gestación se puede entrenar?

Es normal tener estas dudas al respecto, aunque todo dependerá cada situación concreta y cómo te sientas con respecto al entrenamiento.

En general, en actividades como correr y ciclismo, te recomendamos sostener dicha rutina hasta el cuarto o quinto mes de embarazo. Mientras que actividades como el yoga prenatal puede realizarse hasta llegar al embarazo a término.

En ejercicios de fuerza, por lo general también podemos realizar entrenamientos hasta el final del embarazo, siempre con el debido seguimiento de un profesional, aunque como hemos mencionado anteriormente cada embarazo es distinto y su progresión dependerá del estado de la mamá.

Sin embargo, si no estás cómoda con tu rutina de entrenamiento, lo más adecuado es consultar con tu ginecólogo, seguir sus recomendaciones y ponerte en manos de profesionales.

Mejores ejercicios después del embarazo

El cuerpo de la mujer tras el parto necesita recuperarse. Esto dura entre seis y ocho semanas. No os recomendaremos que bajo ninguna circunstancia se realicen ejercicios intensos. Durante este periodo es mejor practicar ejercicios tranquilos y calmados.

Es bueno escuchar a tu cuerpo y consultar a su médico en caso de que notes algo inusual. No obligues a tu cuerpo a hacer movimientos bruscos o que requieran mucha fuerza.

Suplementación y nutrición ideal para el embarazo

Durante el embarazo es sencillo seguir una dieta saludable en los que es posible tomar diferentes alimentos. Desde prebióticos hasta alimentos ricos en potasio, alimentos con hierro como la carne roja, pescado, pollo. Además de frutos secos, legumbres, frutas y verduras.

Aunque como recomiendan los médicos y nutricionistas es recomendable incorporar a nuestra alimentación una serie de suplementos, como el ácido fólico, el omega 3 o la vitaminas C, vitamina D y vitamina B12. Todos ellos ayudarán a tener un embarazo saludable y feliz.

Si necesitas un asesoramiento más personalizado ponte en contacto con los entrenadores de Nersport.

Esperamos que esta información te sirva de ayuda para mantenerte sano y equilibrado.