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Los Omega 3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados (con doble enlace). Se dividen en el ácido α-linolénico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Este grupo es esencial, por lo que es imprescindible aportarlo externamente, a partir de la alimentación, como las vitaminas o minerales, porque el organismo no puede fabricarlo por sí mismo.
Estos ácidos grasos son los precursores de los eicosanoides, moléculas que constituyen una de las redes de comunicación celular más complejas del organismo. Por ejemplo, los eventos de inflamación, de la respuesta inmune o como mediadores para el sistema nervioso central. Se les agrupa como prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos y ciertos hidroxiácidos.
Los alimentos ricos en los ácidos grasos DHA y EPA son el pescado azul y el marisco. No importa si son enlatados, congelados o frescos. A continuación, mostramos una lista de los que más cantidad tienen:
Si eres vegetariano, no te preocupes porque existen alimentos de origen vegetal que contienen precursores de la familia Omega 3. El compuesto que tienen es el ALA, que posteriormente en el organismo se metaboliza en DHA en el hígado o cerebro. Esta es la forma que los vegetarianos pueden obtener el DHA sin tener que suplementarse.
Los alimentos ricos en ALA son las nueces, las semillas de lino y chía trituradas o remojadas y el aceite de lino.
También se encuentra en las algas, pero su contenido en yodo hace que no sea recomendable para aportar omega 3 a diario. Además, el alga espirulina, una de las más conocidas, contiene análogos de vitamina B12 y si se consume a diario, puede dificultar la absorción de B12 activa y enmascarar los resultados en un análisis de sangre en caso de que haya un déficit de esta vitamina. Por otra parte, también se están modificando plantas genéticamente. Estas formas se suelen utilizar para la suplementación.
El organismo necesita esta familia del Omega 3 para desarrollarse y funcionar de manera óptima en cada etapa de la vida. Es importante para el corazón, cerebro, visión y salud prenatal y materna.
La familia de los Omega 3 son precursores de eicosanoides que no promueven la inflamación. Se conoce que pueden mejorar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide o el asma. También disminuye los triglicéridos plasmáticos y la agregación plaquetaria y un cambio en el equilibrio de los eicosanoides a favor de los vasodilatadores. Por lo tanto, son protectores a nivel cardiovascular. Además, reducen la excitación de los miocitos y la presión arterial en respuesta a estímulos hormonales.
Un aspecto muy importante en nuestra alimentación es el ratio Omega 6/Omega 3. Esta relación debe ser de 4:1.
El Omega 6 son una familia de ácidos grasos precursores de los eicosanoides proinflamatorios. Se encuentran en la mayoría de aceites utilizados en alimentos procesados como el de girasol, maíz, sésamo, cacahuete, soja y la margarina. También en semillas de calabaza y girasol. La comida rápida, galletas, panes y bollería utilizan estos aceites porque son más baratos. En principio, si se ingiere aceite de oliva virgen como base para cocinar (también para freír) y no se consumen ultraprocesados a diario, no debería haber problema.
No obstante, la dieta occidental estándar, que no tiene en gran medida mucha cantidad de pescado azul o marisco, tiene una ingesta promedio de EPA y DHA por debajo de lo recomendado. Esto produce que la ingesta de Omega 6 sea elevada y unido a este consumo insuficiente de Omega 3 se favorezca la formación de eicosanoides proinflamatorios y proagregantes a partir del ácido araquidónico.
Cuando se ingieren ácidos grasos Omega 3 a partir de la dieta o la suplementación se modifican las membranas de los glóbulos rojos y la sangre. Las concentraciones de EPA y DHA disminuyen el ratio Omega 6/Omega 3 y el ratio ácido araquidónico/ácido eicosapentaenoico mejorando la desinflamación.
Los cambios en la proporción de EPA y DHA ocurre también en el músculo esquelético, cerebro y corazón. Esta remodelación de las membranas produce una mejora del Índice de omega 3 produciendo cardioprotección y antiinflamación. También se observa que puede mejorar la tensión a través de una reducción de la frecuencia cardíaca.
Además, la evidencia preliminar apoya que esa mejora del estatus de Omega 3 reduce también la tensión a partir de una reducción de la frecuencia cardíaca, el proceso de recuperación a través de un efecto antiinflamatorio y pro-resolvina y protege frente a una reducción de la síntesis de proteínas durante los periodos de inmovilización como una lesión.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que hay que ingerir 1-2g de ALA y 250mg para EPA+DHA al día. La ingesta máxima diaria es de 5g.
El consumo recomendado para los deportista es de 1-2g/día con un cociente EPA:DHA de 2:1.
En principio, ingiriendo 2 raciones de pescado azul y marisco (de 180g cada una) semanalmente ya se cubren las necesidades. Además, no hay que excederse por su contenido en mercurio. También habría que combinarlo con fuentes ricas en ALA.
En el caso de seguir una alimentación vegetariana, no es necesaria su suplementación si se ingiere a diario alimentos que aporten la cantidad de ALA suficiente. Es necesario aportar 1 puñado de nueces (10-15g), 1 cucharadita de aceite de lino (2,5-5g), 1 cucharada de semillas de lino trituradas o remojadas (8-10g) o 1 cucharada de semillas de chía remojadas.
La suplementación con Omega 3 es necesaria en ciertos casos que comentaremos a continuación. N o obstante, consideramos que siempre se intente restaurar ese déficit mediante la alimentación.
En ciertos deportistas podría ser interesante la suplementación. Por ejemplo, algunas investigaciones observan que la suplementación con Omega 3 mejora el tiempo de reacción, lo que podría ser interesante en deportes en los que la toma de decisiones sea una de las claves del éxito.
El estrés oxidativo produce un aumento de especies reactivas de oxígeno alterando la fusión contráctil y el desarrollo de fuerza, favoreciendo la fatiga y la suplementación con Omega 3 puede reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Respecto al músculo, aunque no en todos los estudios se dan los mismos resultados, se ha relacionado con una mejora de la síntesis de proteína muscular y de la función muscular, una reducción del daño inducido por el ejercicio y una menor inflamación tras el ejercicio.
En población veterana sí se observa que la suplementación produzca una mejora de la fuerza muscular y la masa y en mujeres deportistas veteranas mejora la capacidad funcional y la activación muscular.
En ciertos estudios hay una reducción de los marcadores proinflamatorios, sobre todo en población sedentaria que realiza algo de actividad física. Pero en ciertos no se observan resultados.
A nivel inmune no parece que haya resultados.
En vegetarianos, en caso de no comer fuentes de ALA como las que hemos mencionado a diario, va a ser necesaria la suplementación.
En embarazadas la suplementación la puede considerar su doctor/a.
También se ha investigado y con efectos favorables en depresión (con un ratio 2:1 y un mínimo de 1-2g de EPA), en el déficit de atención e hiperactividad, el síndrome del ovario poliquístico, para reducir la infección de una cirugía del hígado y la psoriasis.
Además se ha observado que disminuye el riesgo de infarto de miocardio y demás enfermedades cardiovasculares y enfermedades coronarias. Por lo tanto, mejora la prevención primaria y secundaria cardiovascular.
No se observan mejoras en Alzheimer o enfermedades inflamatorias intestinales.
Hay diferentes formas de tomar el Omega 3 dependiendo de la dosis, formato o la fuente. Recomendamos tomarlos siempre con algún alimento graso para evitar que provoque reflujo y regusto.
La dosis en aquellos que no ingieren o tienen fuentes dietéticas inconsistentes de Omega 3, un suplemento diario de 500-600mg de EPA+DHA sería necesario.
En caso de que haya un déficit, se recomienda ingerir 1000mg de EPA+DHA.
En vegetarianos con 200-300mg de ALA cada 2 o 3 días sería suficiente.
En casos en los que sea necesario maximizar el estado de Omega 3 para ayudar a la función fisiológica, el corazón y los músculos, en especial en tiempos de alta necesidad de recuperación y tensión fisiológica como por ejemplo en periodos con carga de entrenamiento, sería recomendable una ingesta de 1000-2000mg al día. Con ello se conseguiría una reducción de la frecuencia cardíaca y una mejora de la respuesta inflamatoria inducida por el ejercicio. Se ha demostrado que puede ser efectiva a corto plazo. Es importante saber que es a corto plazo y que posterior a un entrenamiento cualquiera no es recomendable porque disminuye las adaptaciones al ejercicio y por lo tanto la mejora del rendimiento.
La EFSA recomienda un máximo de 5g diarios ya que puede provocar efectos secundarios como molestias gastrointestinales.
La forma más común de aceite de pescado es una cápsula blanda compuesta por gelatina, glicerina y agua con un peso de 1-1,5g.
Otras formas que existen son en botella o en forma no encapsulada, aunque el sabor no es muy agradecido. Su dosis sería una cucharadita (5ml).
Es imprescindible comprobar la cantidad de EPA y DHA que tiene el producto. Algunos son ricos en EPA (200-500mg de EPA y 100mg de DHA) y otros ricos en DHA (<100mg de EPA y 500-750mg de DHA).
Algunas marcas combinan el Omega 3 junto con vitamina D o curcumina para reducir los episodios del tracto respiratorio superior (URTI).
En el caso de personas vegetarianas, los suplementos son a partir de microalgas.
Hay certificaciones proporcionadas por organizaciones que avalan la seguridad, pureza y calidad de los suplementos como el COEG (Organización Global para EPA y DHA) o IFOS (International Fish Oil Standards) y el MSC (Marine Stewardship Council) que certifica que la pesca es sostenible.
El almacenamiento de los suplementos de Omega 3 es importante. Los aceites de pescado son oxidables. La mayoría contienen vitamina E para proteger la degradación, pero se recomienda que las cápsulas se guarden en un lugar fresco y alejado de la luz directa.
Si necesitas más información puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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