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Los antinutrientes son unas sustancias que se encuentran en ciertos alimentos y que al ser ingeridos pueden bloquear la absorción de otros nutrientes que necesitamos reduciendo su biodisponibilidad como ocurre en algunos minerales (hierro, calcio, etc) o reducir la digestibilidad de las proteínas.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, legumbres o verduras de hoja verde y también en algunos alimentos de origen animal. Más adelante explicaremos con detalle sobre los que hay en mayor cantidad.
Los antinutrientes que se encuentran en las plantas, sirven para que estas se protejan de infecciones bacterianas o de insectos.
Pero no hay que preocuparse por estas sustancias ya que se pueden reducir, eliminar o desactivar a partir de diferentes técnicas de cocción y de procesamiento que os explicaremos a continuación.
Los antinutrientes no son peligrosos para la salud. Según la Universidad de Harvard, a pesar de que bloqueen la absorción de ciertos nutrientes de nuestra dieta, los beneficios para la salud de comer estos alimentos superan cualquier posible efecto nutricional negativo.
Es más, algunos antinutrientes como los fitatos, reducen el colesterol, retrasan la digestión y evitan aumentos bruscos de azúcar en la sangre. Además, el consumo de cereales integrales puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros tipos de desórdenes crónicos alimentarios. Otros antinutrientes actúan como antioxidantes y anticancerígenos, por lo que no recomendamos evitar los alimentos que los contienen.
Vemos, por lo tanto, que los alimentos de origen vegetal no solo contienen micro y macronutrientes, si no también compuestos bioactivos a los que se les atribuyen la prevención de enfermedades crónicas.
Los únicos grupos poblaciones que deberían fijarse más concretamente en estos antinutrientes son personas con riesgo de padecer deficiencias como aquellos que tengan osteoporosis y anemia para incluir suficiente calcio y hierro en la dieta, respectivamente. Por ejemplo, aquellas personas con anemia es mejor que separen el café o té de la ingesta de alimentos ricos en hierro o en aquellas personas que tengan osteoporosis separar la ingesta de cereales integrales o con alto contenido en fibra de la suplementación con calcio o de tomar alimentos ricos en calcio. Todo esto se lo pautaría su doctor o nutricionista en caso de encontrarse en esta situación.
Es interesante conocer que, en personas vegetarianas y veganas sanas, cuya ingesta de estos antinutrientes será mayor, no se muestran deficiencias de hierro o zinc, por lo que podría considerarse que incluso el organismo tiende a adaptar esta situación y aumentar la absorción de estos minerales en el intestino.
Los antinutrientes se encuentran en cereales integrales y legumbres principalmente. Estos grupos de alimentos aportan proteína, carbohidratos, vitaminas, minerales y sobretodo fibra, nutrientes necesarios para nuestro día a día, nuestro crecimiento, mantenimiento de la salud y prevención de ciertas enfermedades.
Las saponinas son compuestos secundarios derivados de plantas que pertenecen a la división Magnoliophyta. Se encuentran en las legumbres (cacahuete, garbanzo, habas, lentejas), los cereales integrales (quinoa, avena) y semillas oleaginosas (semillas de girasol). También se han encontrado en las semillas del tomate, la yuca, los espárragos o la berenjena.
Pueden interferir en la absorción en general de los nutrientes (como las vitaminas) y en la disminución del colesterol. Además, las saponinas no son fácilmente hidrolizadas por las enzimas digestivas por lo que se digieren mal.
La mejor forma de reducir el contenido de saponinas es poniendo en remojo las legumbres antes de cocinarlas.
Los glucosinolatos se encuentran en las crucíferas. Este grupo incluye las coles de Bruselas, brócoli, col o repollo.
Estas sustancias pueden bloquear la absorción de yodo, un nutriente cuya función principal es el correcto funcionamiento de la tiroides.
Para eliminarlos o desactivarlos habrá que hervir estos alimentos.
Los oxalatos son unas sustancias que se encuentran en las verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas y también remolacha. También se encuentran en menor cantidad en los mamíferos, té, legumbres, nueces, batata, patata o remolacha. Los nutrientes que van a inhibir su absorción son el calcio, aunque también lo hace en menor medida al sodio, potasio, hierro y magnesio.
Se demoniza mucho esta sustancia porque se cree que podría jugar un papel en la formación de los cálculos renales, pero en general los estudios en humanos de momento no muestran una correlación. Si bien es cierto que si se padece de litiasis renal, su doctor o nutricionista le pautará una dieta con un bajo contenido en estos nutrientes. Si está usted totalmente saludable, no debe hacer ningún cambio en su dieta.
Los fitatos son sustancias que se encuentran de forma natural en las plantas. Los encontramos en los cereales integrales, frutos secos, semillas oleaginosas y legumbres. Inhiben la absorción de calcio, zinc, magnesio hierro y fósforo ya que tiene una actividad quelante afectando a su biodisponibilidad. También pueden dificultar la absorción de proteínas.
Para eliminarlos o desactivarlos se recomienda hervir los cereales y legumbres y germinar las semillas. Al resto de alimentos no habría que realizarles nada. Solamente en grupos de la población como bebés, embarazadas y lactantes, si se consume en grandes porciones si podría dar un fuerte efecto, pero de esto le informará su doctor o nutricionista en caso de que se incluya en uno de estos grupos.
Las lectinas son glicoproteínas que se encuentran en gran cantidad en las legumbres crudas (garbanzo, lenteja, cacahuete, soja) y en los cereales integrales. Bloquean la absorción de hierro, zinc, calcio y fósforo.
Para eliminarlos o desactivarlos habrá que poner en remojo, germinar o hervir los alimentos.
Los taninos son sustancias que se encentran en las legumbres, café y té y pueden disminuir la absorción de hierro. Generalmente afectan la digestibilidad de las proteínas reduciendo la absorción de los aminoácidos esenciales. No obstante, también se le aportan beneficios para la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias, astringentes (muy eficaz para la diarrea y las hemorroides) y antioxidantes.
Son compuestos secundarios que se forman en las hojas, frutos y la corteza de las plantas. Se encuentran principalmente en la granada, bayas, cacao (chocolate) y cereales como el sorgo y la cebada. Podemos detectarlos por la sensación de aspereza y sequedad en la lengua. Por ejemplo, en la fruta inmadura hay una cantidad elevada, que va disminuyendo a medida que madura esta.
Para eliminarlos se recomienda hervir los cereales. Para el resto de alimentos no es necesario realizar nada.
La avidina es una glicoproteína que se encuentra en el huevo crudo y que inhibe la absorción de la vitamina biotina, proteína y algunos minerales. Para degradar esta proteína es muy sencillo, hay que cocinar el huevo con calor, ya sea a la plancha, revuelto o cocido. Otra opción es batiendo el huevo crudo en un vaso triturador o batidora.
La solanina es un compuesto glicoalcaloide tóxico que se encuentra en la piel de las patatas. Este efecto tóxico se caracteriza por desórdenes neurológicos y gastrointestinales como náuseas, diarrea, vómitos, parálisis o vértigos, entre otros. En cantidades excesivas puede ser letal.
En principio las que se ponen a la venta no tiene un contenido muy elevado, pero si dejamos la patata expuesta al sol y empiezan a ponerse verdes o demasiado tiempo en la despensa, su contenido puede aumentar. En esos casos la mejor manera de reducirlo es limpiarla bajo agua y pelarlas.
Debido a todo lo expuesto anteriormente, centrarse en reducir el contenido antinutricional de los alimentos es de gran interés. Las técnicas más habituales son la fermentación, germinación, molienda, descortezado, tostado, cocción, remojo, etc. Mediante estas técnicas individuales o en combinación es posible reducir su contenido.
Vemos que son métodos muy sencillos y que por lo tanto no hay que preocuparse por estas sustancias.
Cabe tener en cuenta que los antinutrientes afectan a la absorción de los nutrientes ingeridos en la misma comida, por lo que, para reducir su contenido aún más, en casos de personas con alguna deficiencia nutricional o alguna patología, se recomienda no comer en grandes cantidades los alimentos ricos en ellos.
Respecto a las legumbres, se recomienda dejarlas en remojo mínimo 6 horas (se puede hasta 24h) para activar la enzima fitasa que degrada los fitatos. En general lo mejor es dejarlas en remojo 12 horas.
La cocción mejora tanto en cereales como legumbres y verduras de hoja verde. Se reducen las lectinas, saponinas y oxalatos.
La germinación de las semillas aumenta la biodisponibilidad de minerales, mejorando su valor nutricional.
Fermentar cereales es otra técnica que disminuye el ácido fítico y por lo tanto, aumenta la disponibilidad de hierro, zinc y calcio y aumentando el contenido de aminoácidos esenciales como lisina, metionina y triptófano.
Uno de los mejores métodos para reducir los antinutrientes es la fermentación, sin embargo, la germinación seguida de la fermentación también tiene muy buenos resultados.
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