Colágeno y sus beneficios

Colágeno y sus beneficios





Qué es el colágeno

El colágeno es una proteína que se encuentra en tejidos, principalmente conectivos, como la piel, huesos, tendones, ligamentos y cartílagos. Es la proteína más abundante del cuerpo (constituye 1/3 de la proteína total) y es el componente principal de la matriz extracelular (MEC). Su principal función es proporcionar estructura y participar en la locomoción.  A nivel estructural, juega un papel vital en el mantenimiento de la salud de los tendones ya que les ayuda a soportar la resistencia de las tensiones de alto impacto.

Existen 28 tipos de colágeno en el cuerpo. El colágeno de tipo I es el más abundante y se encuentra en el tejido muscular, conectivo y óseo. Se compone de aminoácidos no esenciales (prolina, glicina, hidroxiprolina e hidroxilisina formando una triple hélice).

Después de ingerir un alimento, sus proteínas se degradan (hidrolizan) en péptidos bioactivos más pequeños absorbiéndose fácilmente y después el cuerpo sintetizará esa triple hélice para formar el colágeno. Como dato curioso, a medida que se va envejeciendo esa capacidad de síntesis se va perdiendo.

Actualmente existen formas de colágeno ya hidrolizado como suplementación. Se presenta de esta forma ya que en polvo se puede ingerir mucho mejor con agua. Son de origen bovino, porcino, marino y avícola.

Debido a su papel en la regulación del recambio tendinoso y óseo la investigación se ha centrado principalmente en el impacto que tiene en la salud de los huesos y las articulaciones.

El Australian Institute Sport (AIS), la institución de entrenamiento deportivo de alto rendimiento en Australia y referente para los nutricionistas deportivos a nivel mundial, clasifica la suplementación con colágeno en la categoría B de evidencia científica. Este grupo contiene suplementos que necesitan mayor investigación pero tienen apoyo científico emergente.

En deportes de equipo forma parte de los suplementos utilizados junto con la vitamina C en la recuperación como son también el omega 3, la vitamina D y la creatina. No obstante, todos estos suplementos deben ser pautados por un/a nutricionista ya que depende por completo del contexto de la persona (alimentación, cultura, prioridades, etc).

 

Beneficios del colágeno

La ingestión de colágeno produce diferentes efectos y beneficios en el organismo que contaremos a continuación a partir de una revisión de las últimas investigaciones:

 

  • Huesos, articulaciones y dolor

La ingestión de colágeno tipo I podría ser beneficioso en el tratamiento de los trastornos degenerativos de los huesos y las articulaciones mejorando la funcionalidad articular, reduciendo el dolor articular e inhibiendo la degradación del colágeno óseo. Especialmente, si se combina con un programa de rehabilitación con ejercicios.

Se ha observado mejoras en pacientes con osteoartritis a partir de la ingestión colágeno de tipo I disminuyendo el dolor a corto plazo y a partir de colágeno tipo II no desnaturalizado sobre el dolor a medio plazo.  También se ha visto que aumenta el grosor del cartílago en la rodilla (con 10g de colágeno hidrolizado diarios).

De momento no queda claro, pero la explicación puede ser que la suplementación aumente el colágeno tipo I, II y IV, la síntesis de proteoglicanos y la elastina, junto con sus propiedades antiinflamatorias o efectos sobre la regeneración de la matriz extracelular (MEC).

 

  • Lesión articular

Se han observado efectos positivos en la recuperación tras una lesión articular a partir de la ingesta de 10 a 40g de colágeno diarios durante 3 a 6 meses.

 

  • Síntesis y recuperación muscular

Se ha investigado el efecto de la suplementación con colágeno en la síntesis muscular a partir de una dosis de 15g diarios antes de entrenar, pero el efecto ha sido menor que a partir de un alimento rico en proteína y de calidad.

 

Mecanismos que se producen

Los mecanismos exactos que producen estas adaptaciones no están del todo claros, por ello es necesario seguir investigando para conocerlo con más detalle.

En principio, se ha observado que la glicina (uno de los péptidos de la triple hélice) disminuye a nivel plasmático después del ejercicio debido a su utilización en un entrenamiento intenso y que la síntesis de colágeno aumenta después del ejercicio. Esto plantea la hipótesis de aportar colágeno antes del ejercicio para obtener beneficios.

Además, se sabe que el contenido de colágeno aumenta con la adición de prolina (otro de los péptidos de la triple hélice) y el ácido ascórbico (vitamina C). No obstante, la ingestión de fuentes proteicas de calidad como la caseína, que tiene un alto contenido en prolina, no hace que aumente la síntesis de colágeno. Esto es debido a que tiene un contenido de glicina más bajo que el colágeno hidrolizado.

Por otra parte, se conoce que la glicina inhibe la activación de las células inflamatorias y puede ejercer un efecto beneficioso en condiciones inflamatorias como podría ser en las tendinopatías.

 

Combinación de colágeno con vitamina C y gelatina

Cabe mencionar la importancia de la vitamina C en la síntesis de colágeno tipo I y por lo tanto del tejido conectivo, por lo que es probable que aumente la síntesis con la ingestión conjunta debido a su papel en la hidroxilación de la prolina (formando la hidroxiprolina) y lisina y en el entrecruzamiento del colágeno. No obstante, de momento no hay suficiente evidencia científica para prescribir la suplementación con esta a no ser que lo considere el nutricionista o sanitario/a deportivo/a, pero se recomienda tomar la ingesta diaria de vitamina C a partir de frutas y verduras. 

En segundo lugar, se ha observado que la ingestión de gelatina, una forma parcialmente hidrolizada de colágeno, aumenta también el contenido de colágeno por lo que podría ser interesante aportarla en la dieta.

 

El colágeno y la regeneración de pelo, piel y uñas

A parte de todo lo anterior puede ser un aliado perfecto en personas en las que la caída del pelo es mas notoria, tener una buena salud en uñas manteniéndolas fuertes y tener una piel más tersa.

De todas formas, como comentamos anteriormente, sigue siendo motivo de estudio todos estos posibles beneficios del colágeno.

 

Dosis segura y modo de uso del colágeno

En general se recomienda una dosis de entre 5 a 15g de colágeno hidrolizado una hora antes del ejercicio. En el caso de combinarlo con vitamina C sería con 50mg de esta. Para dolores articulares funcionales y mejora de la recuperación muscular su duración es de 3 meses.

Sus dos formas de presentación son en forma de colágeno hidrolizado y péptidos de colágeno, cuya disponibilidad es la misma. También se podría dar en forma de gelatina. A partir de alimentos como el caldo de huesos el contenido de colágeno es muy variable por lo que es una buena opción para tomar en el día a día pero no es posible determinar qué cantidad se está dando para generar el efecto.

No se ha observado efectos secundarios con esa cantidad y uso prolongado.

En vegetarianos las formas veganas y vegetarianas son cada vez más disponibles (sintetizado a partir de levadura y bacterias), haciéndolo accesible a una mayor población. No obstante, se necesitan más investigaciones porque no hay mucha evidencia y de momento las opciones parecen ser menos efectivas.

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