Como leer y entender las etiquetas nutricionales

Leer y entender etiquetado nutricional de los alimentos

Cómo leer y entender las etiquetas nutricionales de los alimentos

Qué es el etiquetado nutricional

El etiquetado nutricional es la información presentada en los productos alimentarios que tiene la finalidad de transmitir información al consumidor sobre la calidad, valor nutricional y los ingredientes que tiene. Cuando vamos a comprar en el supermercado muchas veces nos dejamos llevar por su presentación o su título, pero ¿es realmente lo que compramos lo que realmente buscamos? Es fácil caer en el marketing del etiquetado y muchas veces nos pueden vender gato por liebre. A continuación, te explicamos cómo valorar un producto a partir de esas letras y tablas que aparecen en los productos.

Cómo se regula el etiquetado

En España está regulado por leyes tanto europeas como nacionales. El reglamento (UE) nº1169/2011 es el principal y regula el etiquetado con la finalidad de proteger nuestro derecho a una información verídica. Además de este, existen otros reglamentos y reales decretos que regulan otros aspectos como por ejemplo etiquetas de denominación de origen, libres de gluten, ecológicas, declaraciones de salud (p.ej: regula el colesterol), entre otras.

Es obligatorio que aparezcan los ingredientes, denominación del producto, alérgenos, % de alcohol, información nutricional (valor energético y cantidad de grasa, grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal), cantidad neta, fecha de consumo preferente y caducidad, conservación, modo de empleo y procedencia.

Qué debes mirar en un producto alimentario por orden

Al mirar un producto alimentario hay que priorizar su calidad y posteriormente su valor nutricional. De forma extra también podemos asesorarnos sobre cómo conservarlo y si tiene algún sello certificado de interés. No es de interés conocer la cantidad de kcal que tiene el producto.

Ingredientes

Lo más importante es que mires siempre los ingredientes y no te dejes llevar por el título, que muchas veces nos quieren engañar.

Si hay que comparar entre dos productos iguales, siempre va a ser mejor aquel que tenga menor número de ingredientes y que estos sean materias primas. Cuanta más cantidad de ingredientes tenga, más nos tiene que hacer sospechar. Además, el orden de los ingredientes indica la cantidad que hay dentro del producto (de mayor a menor cantidad). Pongamos el ejemplo de un ultraprocesado y de la cantidad de ingredientes que tiene respecto a otro:  

Lomos de merluza (no procesado) à Ingredientes: Merluza cappensis/paradoxus

Surfers de merluza (ultraprocesado) à Ingredientes: 40% de merluza, el resto es harina, agua, aceite, almidón, dextrosa de maíz (un tipo de azúcar), almidón otra vez, sal, azúcar otra vez, albúmina de huevo (para poner algo más de proteína, pero más barata), espesante y especias.

Otro ejemplo, ¿son todos los quesos realmente queso? Para ser uno debería tener: leche, cuajo, fermentos lácticos, sal y algún conservante (no son dañinos). Además, en el título tiene que poner queso. Pongamos dos ejemplos:  

• Opción 1 à Ingredientes: agua, aceites y grasas vegetales (no hidrogenadas) (coco), almidón, proteína de guisante, estabilizadores: carragenato, goma garrofín, goma guar, fosfato fisódico, fosfato dicálcico, corrector de acidez: citrato dicálcico, sal, conservante: sorbato potásico, colorante y aroma.
  Con esos ingredientes podemos ver que realmente no es un queso de calidad, ya que tiene muchos ingredientes, pero no los que se necesitan para hacer un queso de manera artesanal y que además, ni si quiera aparece la palabra queso en la presentación.

• Opción 2 à Ingredientes: leche pasteurizada de vaca (60% mín.), oveja (17% mín.) y cabra (12% mín.), sal, cloruro cálcico, cuajo, fermentos lácticos y conservadores E-235, E172 y E-202.
  En este sí encontramos ingredientes más normales: leche (indicando incluso el porcentaje), sal, cuajo, etc. También vemos que aparece en el título. Esto es un producto de calidad.

Tabla nutricional

La tabla nutricional es la segunda parte en la que nos podemos fijar de un producto, aunque ya no es tan importante como lo anterior. Siempre reiteramos que, si se sigue una alimentación basada en fruta, verdura, legumbres y alimentos poco procesados y de calidad como base principal de la dieta, seguramente no hay que estar fijándose en la tabla nutricional de los productos porque no van a ser nuestra base.

Dentro de la información nutricional, las cantidades aparecen por 100g o 100ml de producto. A veces aparecen por porción del producto, pero si no, habrá que hacer una regla de tres para calcular cuánto tomas.

En las grasas, es importante que nos fijemos más en la calidad que en la cantidad. Es mejor que contenga grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como en el aceite de oliva, frutos secos o pescado azul) que saturadas o trans.

• Grasa total: se considera bajo contenido en grasa si es menos de 3g/100g en sólidos y si es menos de 1,5g/100ml en líquidos.
• Grasa saturada: se considera bajo contenido en grasa saturada, siempre y cuando la suma de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans sea inferior al 10% del valor energético total. En sólidos sería menor a 1,5g/100g y en líquidos menor a 0,75g/100ml.
• Grasas trans: si el producto indica que hay aceite vegetal o grasa hidrogenado o estabilizantes vegetales el producto tiene grasas trans, que se suelen encontrar en bollería, snacks y comida precocinada y hay que reducirlo lo máximo posible ya que son las grasas que más se han relacionado con el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En los azúcares, que están incluidos en los hidratos de carbono, hay que diferenciar si se encuentran de forma natural en el ingrediente en el caso por ejemplo de que haya fruta o leche o es añadido. Lo más indicado es que en los ingredientes no aparezca el azúcar (que también se puede llamar dextrosa, jarabe, maltodextrina, miel, almíbar, sirope...). Se considera bajo contenido en azúcar si es menor a 5g/100g de producto en sólidos y menor a 2,5g/100ml de producto líquido.

Por ejemplo, en los copos de maíz que mostramos los ingredientes son à maíz, azúcar, aroma de malta de cebada,sal. Vitaminas y Minerales: Niacina, Hierro, Vitamina B6, Riboflavina (B2), Tiamina (B1), Ácido fólico, Vitamina D, Vitamina B12

Vemos que ya contienen azúcar como segundo ingrediente y en la tabla nutricional de 87g de hidratos de carbono hay 37g de azúcar, casi la mitad de cada cereal es azúcar.

Lo comparamos con unos cereales mix 0% azúcares añadidos. Vemos que no llevan azúcar y en la tabla la cantidad de azúcares es de 0,7g/100g de producto. Este es un producto de mejor calidad.

De todos modos, aunque un producto sea bajo en azúcar o en grasa y lo ponga como reclamo en el título, recomendamos siempre vigilar lo que hemos comentado anteriormente porque a veces un producto al reducirlo en azúcar, le añaden más sal o grasas para darle sabor y en el caso de productos light (bajos en grasa) a veces le añaden más azúcar.   

Respecto a la fibra, debemos consumir diariamente entre 25 y 30g (la población española suele comer alrededor de 10g). Lo más recomendable es hacerlo mediante legumbres, fruta, verdura y cereales integrales. En los productos, es fuente de fibra si tiene más de 3g/100g de producto y alto contenido si es 6g/100g de producto.

La sal también es importante mirarla ya que la OMS recomienda a la población general no consumir más de 5g (1 cucharadita) al día de sal y no es solo la que añadimos nosotros, si no que los productos también tienen añadida. Un producto tiene bajo contenido en sal si tiene menos de 0,3g/100g de producto o 100ml.

Esperamos que toda esta información os ayude para poder entender que estáis comiendo y que no os engañen con publicidad engañosa.

Si necesita más información puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o los teléfonos de contacto. Nuestro equipo de especialistas estará encantado de poder brindarte una atención personalizada, ayudarte a resolver cualquier duda y a educarte nutricionalmente.