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En días festivos como las navidades y noche vieja solemos darle muchas vueltas sobre qué debemos comer o qué suplemento podríamos tomar para no engordar.
Si realmente nos paramos a pensar cuántos días son celebraciones contamos 4 días en total que son noche buena, navidad, noche vieja y el día de los reyes. Por cuatro días, si lo comparamos con todo el resto de días del año, no van a marcar tanta diferencia como para que ganemos unos kilos de más. Por lo tanto, esos días, disfruta de la comida con tus seres queridos. La alimentación no es solo nutrirse si no parte del placer diario y de la socialización.
De todas formas, el problema principal es que generalmente nos tomamos las navidades como un conjunto de semanas en las que cambiamos nuestros hábitos por completo y eso es lo que nos suele hacer ganar unos cuantos kilos de grasa. Es por ello que el primer consejo que te damos es que no te pases cocinando y trata de que no sobre tanta comida porque si no vas a estar comiendo varios días ese plato más calórico de lo habitual (con sus salsas, aceites, embutidos y carnes grasas) acompañado de aperitivos que nos regalan en la cesta de navidad o que cogemos cuando estamos haciendo la cola en el supermercado.
A continuación, te contaremos algunos consejos que pueden ayudarte durante estas fechas.
Con ciertos cambios en las comidas es posible no pasarse tanto. De todas formas, recomendamos encarecidamente que solamente te centres en no ganar peso, es decir, en mantener tu peso. No es aconsejable que tratemos de seguir una dieta hipocalórica en estas fechas ya que es muy probable que no consigamos esos objetivos y nos frustremos. Te vamos a proporcionar algunas pautas que son sencillas para que puedas disfrutar de esas comidas, pero no excederte en calorías sin darte cuenta.
Para reducir las calorías sin notarlo mucho hay que centrarse sobre todo en los alimentos líquidos.
Por una parte, en las salsas, que suelen ser a base de aceites y, aunque sean saludables porque utilizamos aceite de oliva virgen extra en vez de mantequilla o nata, tomado en exceso puede hacer que nos pasemos de calorías. Una opción es que, en vez de mojar en la fuente, cojas una cucharada sopera y lo pongas en el plato. No hay que dejar de comerlo, si no controlar la ración. El impacto a nivel calórico es muy grande.
Por otra parte, tenemos las bebidas. Con agua no se aportan kcal extra, pero si nos hidratamos durante la cena con alcohol, vino, cerveza, refrescos, zumos... estaremos aportando calorías junto a nuestro plato. Además, no sacian y muchas veces se bebe para tragar mejor o cambiar de sabor entre comidas y no tanto para disfrutar del sabor. Por lo tanto, recomendamos que en la comida principal mejor tener solamente agua como bebida de referencia.
Si organizamos bien la comida, como por ejemplo reduciendo la variedad de platos y alimentos que ponemos en la mesa y en la sobremesa, conseguiremos comer un poco menos.
Existe lo que es la saciedad sensorial específica, responsable de que por ejemplo siempre te apetezca algo dulce después de comer y por muy lleno que estés, hay hueco para el postre. Nuestro cuerpo tiene diferentes saciedades para diferentes sabores. Cuantos más sabores, más difícil es que te sientas saciado. En los buffets libres por ejemplo, suele ser difícil saciarte porque siempre hay algún nuevo sabor que probar. Por ello, cuanta menos variedad haya en la mesa, mejor.
También viene muy bien recoger la comida de la mesa. Si hay menos disponibilidad de alimentos delante, mejor. En la sobremesa después de comer o cenar suele haber postres, intenta alejarlos de tu vista para no estar picando sin hambre. Esto te va a venir muy bien porque normalmente comemos cuando estamos distraídos en una conversación. En su lugar puedes cambiarlo por una infusión o té o puedes animar a tu familia o amigos a dar un paseo o jugar con los niños.
En general las comidas principales suelen ser saludables. Estas llevan marisco, carne al horno o cocido. Trata de poner una guarnición de verduras en vez de patata y arroz solamente. Solemos pecar un poco más en los entrantes o postres, ya que suelen ser masas refinadas con aceite de mala calidad o en gran cantidad. Puedes coger alguna idea para la navidad en nuestro a apartado de recetas de la web.
Una idea de entrantes es usar palitos de verduras en vez de palitos de pan y en el postre poner fruta como una macedonia o fruta ya cortada, así te llenas un poco más y no comes tanto de los turrones o polvorones.
Beber agua es imprescindible para mantenernos saludables. Además, hay veces que la sensación de sed se puede confundir con la sensación de hambre, por lo que uno tiende a comer un poco más cuando está deshidratado. Trata de anteponerte a esa situación y bebe durante el día y durante la comida.
Durante estas fechas solemos tender a sentir que estamos de vacaciones y que no vamos a hacer ejercicio y descansar. Sin embargo, sabemos que el ejercicio es fundamental para llevar una vida saludable y también lo es durante la Navidad. Además, es probable que tengas más tiempo libre para poder entrenar incluso más y con más calma. Así mismo, en general solemos trabajar sentados, así que es muy probable que esa idea junto con las cenas y aperitivos vayamos a pasarnos de calorías. Por lo tanto, tenemos que esforzarnos en aumentar un poco nuestro gasto calórico. Si nuestras calorías de mantenimiento son muy bajas y a nada que te pasas un poco al comer, te pasas de calorías, es un rollo. No tienes porqué no comerte el postre, es mejor esforzarse moviéndote un poco más. Hacer entrenamiento de fuerza puede ayudar mucho porque esas calorías excedentes pueden servir para que aumente tu masa muscular.
Mantente activo también paseando, estando de pie e ir andando para ir comprar. Si no coges el coche siempre harás un gasto extra que te vendrá muy bien.
Compensar no es una buena idea. Si nos pasamos todo el día sin comer para poder cenar mucho, lo único que vamos a conseguir es llegar con muchísima hambre, haremos peores elecciones y nos atraerán los alimentos más grasos y sabrosos, es decir, los que más calorías tienen. Es mucho más aconsejable comer suficiente durante el día, respetando las señales de hambre y de saciedad habituales, para llegar a la cena sin mucha hambre y disfrutar de ella. De esta forma es muy probable que no nos pasemos tanto que como la otra forma. Además, si ayunamos durante tantas horas antes, nuestro organismo puede que haya entrado en “modo ahorro” al ver que no le damos alimento y cuando vayamos a comer, será mucho más fácil que se almacene en forma de grasa.
Igualmente, es posible que, si te has llenado demasiado en la cena, por ejemplo, al día siguiente sigas sin tener mucha hambre. Respeta esa sensación de llenado y come menos al día siguiente si ves que no necesitas tanto. Por ejemplo, una sopa o una tortilla.
De todas formas, si ya sabes que no tienes una buena relación con la comida, mejor no compenses y sigue como siempre. Si ya piensas en compensar comiendo poco o haciendo mucho cardio después de una comida, no eres la persona indicada para hacerlo.
A veces se nos olvida que dormir es igual de importante para nuestra salud como comer, entrenar y tener una buena gestión del estrés. Se ha observado que dormir poco puede aumentar tu sensación de hambre y que hay más probabilidad de ganar peso. Por lo tanto, vigila tu descanso y duerme al menos 7-8 horas diarias.
Si finalmente coges algún kilo de mas en Navidad contacta con nosotros y te ayudaremos a perderlos y educarte nutricionalmente o si te encuentras perdido/a en la nutrición y necesitas ayuda contacta con nuestro equipo en el teléfono 91 4029275 o escríbenos un correo a info@nersport.com y te programaremos una cita presencial con nuestro departamento de Nutrición.
Recuerda que si no eres de Madrid también podemos hacerlo por video conferencia, mas abajo te dejamos los diferentes planes nutricionales on line de los que disponemos.
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