Dieta para EMBARAZADAS - Embarazo y Nutrición

Dieta para EMBARAZADAS - Embarazo y Nutrición

EMBARAZO Y NUTRICIÓN

La etapa del embarazo estará marcada por grandes cambios hormonales, no sólo variará el estado físico de la mujer, además, las necesidades nutricionales son diferentes.
Es de vital importancia para el correcto crecimiento del futuro bebé y de la madre que la alimentación sea equilibrada (tanto en macronutrientes, como en micronutrientes), variada, apta e higiénica. Por ende, una mala nutrición podrá repercutir en el estado de salud de la madre (diabetes gestacional, aumento de peso…) y el en bebé (bajo peso al nacer, parto prematuro, espina bífida).

Es muy importante controlar el peso de la embarazada, así como su grasa corporal (un aumento adecuado está en torno a los 10-12 kilos). Para ello es aconsejable acudir a un profesional en la materia, para que la dieta sea adaptada a cada trimestre, gustos y aversiones de cada embarazada.

DIETA EN EL PRIMER TRIMESTRE

Esta etapa estará marcada por el enlentecimiento de la digestión. Es muy común que aparezca estreñimiento, acidez y aversiones a ciertos alimentos. Individualizar la dieta es el éxito de la correcta nutrición en esta etapa.

Se eliminarán aquellos alimentos que sienten mal, buscando alternativas saludables. Para de este modo, conseguir una alimentación lo más completa posible y no provocar ninguna carencia.
Las cantidades recomendadas variarán según la mujer, aunque no son muy diferentes a las de una dieta equilibrada.
Nuestro plato debe ser lo más saludable y equilibrado posible, formado por:

•  Proteínas de buena calidad en cada comida: carne, pescado, legumbres, lácteos, huevos.
•  Hidratos de carbono complejos, como la pasta, pan, arroz, patata, batata, mijo…
•  Grasas saludables, consumir preferentemente aceite de oliva, frutos secos. Los pescados azules grandes (como el emperador, salmón y atún) al tener un nivel elevado de mercurio, quedan limitaos. Es mejor sustituirlos por pescados azules más pequeños, como: sardinas, anchoas, boquerones…
•  FIBRA. Debemos prestar especial atención a la fibra, ya que uno de los inconvenientes que aparecerá durante el embarazo es el estreñimiento. Un correcto aporte de ésta junto con la correcta hidratación y algo de ejercicio nos ayudará para ir mejor al baño.
•  MICRONUTRIENTES. Muchos micronutrientes estará en aumento en esta etapa de la vida.
•  Minerales: Los requerimientos de hierro, yodo y calcio se encontrarán aumentados. Aunque la mayoría no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo (consultar con su médico).
•  Vitaminas: Para asegurar su correcto aporte se recomienda muchas veces tomar algún tipo de suplemento natural, siempre pautado por un profesional.

Especial relevancia cobran las vitaminas C, A, D, E y vitaminas del grupo B. Presentes en frutas, hortalizas, lácteos.

La ganancia de peso durante este trimestre ha debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso.

DIETA EN EL SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE

El requerimiento energético y calórico de la embarazada aumenta en estos trimestres. La futura madre ganará alrededor de los 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre de 5 a 5,5 kg de peso. En esta etapa es muy importante aportar una correcta carga energética.  Se aumentará la carga de hidratos de carbono complejos y de proteínas de alto valor biológico.

De la misma forma que en el trimestre pasado las grasas saturadas deberán controlarse, aumentado el consumo de las insaturadas (procedentes como hemos comentado, de aceite de oliva, frutos secos y pescado azules pequeños).

En cuanto a micronutrientes cobra especial mención el calcio, que aumentará su requerimiento a partir del 4º mes de embarazo hasta el nacimiento del futuro bebé

El yodo, es otro mineral a tener en cuenta. Éste está presente de manera natural en los pescados, mariscos y algas. Por ello se recomienda el consumo de pescados al menos 4 veces a la semana.

Por último y no menos importante, habrá que prestar mucha atención al hierro. Es común que aparezca anemia en las últimas etapas, debido al mayor crecimiento del bebé

Cuidar el aporte de hierro en la dieta introduciendo carnes rojas, algunos maricos (mejillones y berberechos), el huevo, el pescado y las legumbres y prestando especial atención a la combinación de estos alimentos junto con aquellos ricos en vitamina C para aumentar su absorción, es crucial en la dieta de la embarazada.

No obstante, la mayoría de las veces este mineral puede ser pautado por el médico.

HIGIENE DE LOS ALIMENTOS

Es crucial prestar mucha atención a la higiene de los alimentos, ya que de esta forma prevenimos riesgos que pueden afectar al bebé.

Lavarse las manos antes de manipular la comida y comer.

• Mantener una buena limpieza en todos los equipos de cocina, así como en la misma.
• No romper la cadena de frío.
• Almacenar los alimentos de manera adecuada.
• Lavar de manera adecuada las verduras y hortalizas.
• Los pescados, mariscos, huevo y carnes se harán de manera adecuada. Es importante que los filete se hagan del todo, no quedando crudos en el interior

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS EN EL EMBARAZO

• Evita el consumo de productos no pasteurizados.
• Lee bien las etiquetas, prestando atención a las advertencias y uso.
• Modera el consumo de cafeína y teína.
• Los pescados azules grandes (emperador, tiburón, salmón, atún…) contienen grandes cantidades de mercurio. Sustitúyelos por pescados azules pequeños: sardinas, anchoas, boquerones…
• No consumas lácteos crudos: leche cruda, quesos de pasta blanda (queso burgos, camembert, brie, quesos azules…)
• Las frutas y hortalizas han de lavarse y desinfectarse de manera adecuada.
• Brotes crudos, verduras crudas… no hechas en casa mejor descartarlas. Opta por verduras cocinadas cuando salgas fuera a comer.
• Huevos crudos o alimentos que lo contengan (mayonesas, salsas, pasteles…)
• Si no hay inmunización de la toxoplasmosis, evitar el consumo de embutidos cárnicos crudos. (Consultar al especialista).
• Paté que estén refrigerados.
• Pescados crudos: sushi, ceviches, pescados ahumados.
• Alimentos que estén envasados que contengan salsas, verduras crudas, fiambre, huevo.
• Descarta los alimentos no pasteurizados.
• No beber bebidas alcohólicas.

Como hemos comentado al inicio del post, es importante que la dieta sea individual, adaptada, variada, equilibrada e higiénica. Para poder hacerlo de manera adecuada es aconsejable seguir las pautas de un profesional.

* Este post esta realizado por nuestra directora del departamento de nutrición Marina Foncueva. Si queréis más información sobre la nutrición para embarazadas, podéis acceder a este link que os llevara a nuestro canal de  youtube donde podéis escuchar a Marina exponiendo un ejemplo de menú saludable en una entrevista para la radio. Que no se os olvide suscribiros a nuestro canal.

Esperamos que esta información te sirva de ayuda para mantenerte sano y equilibrado.