El azúcar - Toda la información que debes saber

Todo lo que necesitas saber sobre el azúcar

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un hidrato de carbono simple. Los hidratos de carbono o carbohidratos son moléculas compuestas de carbono, hidrogeno y oxígeno. Tienen un aporte calórico de 4 kcal por gramo y se dividen en 2 grupos: simples y complejos. La principal función de los hidratos de carbono en el organismo es obtener glucosa como fuente de energía.

El consumo de azúcar ha crecido en los últimos años ya que en la actualidad lo encontramos en multitud de alimentos a nuestro alcance como bebidas azucaradas y refrescos, bollería industrial, chocolates, galletas, cereales de desayuno azucarados, etc.

Tipos de azúcares

Como ya hemos mencionado el azúcar es un hidrato de carbono, y estos a su vez se dividen en dos grupos: simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples o de absorción rápida se clasifican en:

• Monosacáridos: formado por un solo sacárido (azúcar). Dentro de este grupo encontramos la glucosa, la fructosa y la galactosa.
• Disacáridos: formados por la unión de dos sacáridos o dos azucares simples. Dentro de los cuales encontramos:
• La sacarosa: es el azúcar de mesa formado por la unión de dos monosacáridos: la glucosa y la fructosa
• La lactosa: es el azúcar propio de la leche formado por glucosa y galactosa
• La maltosa: formada por la unión de dos moléculas de glucosa

Estos hidratos de carbono simples se encuentran en productos de alimentación como bollería, zumos y batidos industriales, refrescos, mermeladas, helados, etc.

Los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: se absorben de una manera progresiva en nuestro cuerpo provocando saciedad a largo plazo. Son hidratos de carbono complejos el glucógeno (forma de almacenamiento de la glucosa en las células del cuerpo), el almidón (presente en cereales, legumbres y tubérculos) y la fibra (presente en alimentos como el arroz, la pasta y el pan en su versión integral).

¿Necesitamos el azúcar para el correcto funcionamiento del cuerpo?

Frecuentemente en nuestro día a día escuchamos la frase de “nuestro cuerpo necesita azúcar para funcionar”. La molécula que realmente necesita el organismo es el monosacárido glucosa que obtenemos a la hora de metabolizar diversos alimentos. Es decir, nuestro cuerpo no necesita azúcar, si no glucosa. Teniendo una alimentación variada y una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos como los hidratos de carbono complejos (frutas y verduras) obtendremos la glucosa necesaria para realizar de forma correcta las funciones vitales de nuestro organismo.

Azúcar intrínseco vs azúcar añadido: que nos dice la organización mundial de la salud

Dentro de la terminología de los azúcares es importante diferenciar entre azúcar intrínseco y azúcar añadido.

El azúcar intrínseco es aquel propio del alimento, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche. Son azúcares saludables que debemos incluir de manera habitual en nuestra alimentación diaria.

El azúcar libre añadido es el más consumido hoy en día y se encuentra escondido en muchos alimentos.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se considera azúcar libre a:

• Todos los azúcares añadidos en cualquier forma a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores

• Los azúcares presentes de forma natural en los zumos de frutas y zumos a base de concentrado, purés y pastas de frutas.
• Todos los azúcares de las bebidas (excepto las bebidas a base de leche). Es importante destacar que ninguna leche puede llevar azúcar añadido, teniendo en cuenta que las bebidas vegetales (de avena, de soja, de nuez) no es considerado leche debido a que su principal composición es a base de agua.

La OMS recomienda no superar el consumo de más de 25g (aproximadamente 6 cucharaditas de café) de azúcar añadido al día. Por ejemplo, 1 lata de refresco de cola de 330 mL contiene 35 g de azúcar. Una lata de 500 mL de bebida energética 40 gr de azúcar. Es decir, solo con el consumo de una de estos refrescos ya estaríamos superando en una ración lo que la OMS recomienda no superar en un día. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total.

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares que son añadidos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.

Gran parte de los azucares que se consumen en la actualidad están escondidos en alimentos elaborados que generalmente tienen un sabor dulce.

Pero también podemos encontrar alimentos salados que contienen azúcar como por ejemplo los palitos de cangrejo, embutido tipo salchichón o salsas de tomate (donde el empleo de azúcar se utiliza para reducir la acidez) donde el azúcar se utiliza con un fin tecnológico como conservante o endulzante y suele estar en pequeñas cantidades por lo que en general, no sería algo preocupante.

¿Es lo mismo el azúcar blanco que el azúcar moreno?

Otra de las grandes dudas que surgen entre la población es si a nivel nutricional el azúcar blanco sería equivalente al azúcar moreno. Primero es importante aclarar que moreno no significa integral. Ambos son monosacáridos, es decir, azúcares, pero el azúcar moreno no sufre procesos de refinación y no se añaden melazas para teñirlo. Por lo que se podría decir que sufre un proceso a nivel industrial menor, pero a nivel nutricional sigue siendo lo mismo que el azúcar blanco.

Etiquetado de alimentos: como diferenciar si un alimento envasado llevar azúcar

Para saber si un alimento lleva azúcar añadido y en qué cantidad debemos fijarnos en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional. Dentro de la lista de ingredientes van ordenados de mayor a menor cantidad y podemos encontrar ingredientes con la denominación de azúcar u otras palabras que pueden pasar desapercibidas. Para diferenciar el azúcar o sucedáneos dentro del etiquetado podemos identificarlo mediante palabras que:

• Acaban en -osa: glucosa, fructosa, maltosa, sacarosa
• Acaben en -ina o lleve una x: maltodextrina, dextrosa
• Palabras con “azúcar de”: azúcar moreno, de caña, de coco o simplemente azúcar
• Jarabes y siropes: jarabe de fructosa, de agave, de arce, de maíz, de malta

Todas estas palabras son sinónimos de azúcar por lo que debemos aprender a diferenciarlas y evitar productos con estos azucares en su lista de ingredientes.

Otra manera de identificar el azúcar es dentro de la tabla nutricional, donde podremos leer “hidratos de carbono de los cuales azucares”. Es importante fijarnos por ración que consumimos, a veces pone por 100 gr y en el caso de un refresco que son 330 ml por lata, si contiene 10 gr de azúcar por 100 ml el contenido total de azúcar sería 30 gramos de azúcar por lata de refresco de 330 mL.

Dentro del etiquetado de los alimentos podemos encontrar productos con declaraciones tales como:

• Bajo contenido en azúcar: donde el producto contiene menos de 5 gr de azúcar por 100 gramos en su composición
• Sin azúcar: el producto contiene menos de 0.5 g de azúcar por 100 gramos
• Sin azucares añadidos: donde el fabricante no ha añadido de manera intencionada azucares, pero si se han podido adicionar edulcorantes.

Sería recomendable evitar el consumo de alimentos envasados con azúcar o sus derivados y elegir opciones sin azucares añadidos.  

Efectos perjudiciales del consumo excesivo de azúcar

El consumo de azúcar ha demostrado ser adictivo, hay personas que les cuesta dejar el consumo de azucares de forma radical.

El aumento de la cantidad de productos ricos en azúcares añadidos en la dieta va asociado a un aumento comparable del peso. Las últimas investigaciones publicadas por la OMS determinan que los niños con un alto consumo de bebidas azucaradas (refrescos) tienen más probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad que aquellos con un nivel bajo de este tipo de bebidas.

El consumo de alimentos ricos en azúcar ha aumentado en los últimos años dentro de la población infantil provocando un aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad. Si el paladar de un bebe o un niño en edad temprana que empieza la alimentación complementaria se acostumbra a sabores tan dulces o azucarados desde tan pequeños hará que en un futuro rechace alimentos con un sabor más amargo tales como cualquier tipo de verdura y pescado.

Enfermedades asociadas a un consumo excesivo de azúcar:

• Sobrepeso y obesidad: en la actualidad conocida como la epidemia del siglo XXI
• Caries
• Resistencia a la insulina y Diabetes tipo 2
• Enfermedades cardiovasculares
• Cáncer

¿Qué son los edulcorantes?

Los edulcorantes son aditivos alimentarios capaces de sintetizar el efecto dulce del azúcar y con un aporte calórico menor. Su función principal es endulzar, pero además neutralizar sabores o actuar como conservantes en mermeladas o gelatinas. Entre ellos encontramos la sacarina, la Stevia, la sucralosa, el aspartamo, acesulfamo y los polialcoholes como el xilitol y malitol, etc.

Pueden constituir una alternativa al azúcar en determinadas situaciones y patologías (como la Stevia en el caso de la diabetes), pero no se debe hacer un consumo excesivo de ellos porque pueden causar molestias digestivas y alteraciones en los niveles de azúcar en sangre.

Alternativas saludables al azúcar

A continuación, indicamos una lista de alimentos que podemos incluir en la dieta para reducir el consumo de azúcares añadidos:

• Dátiles y pasas
• Canela Ceylan
• Frutas: elegir de temporada según la estación del año para un mayor valor nutricional
• Fruta deshidratada
• Mermeladas de frutas caseras
• Cacao puro 100% sin azúcares añadidos
• Miel
• Chocolate negro (mínimo 70% de cacao)

Conclusiones

Se recomienda seguir una alimentación saludable basada en alimentos reales compuestos por hidratos de carbono complejos como la pasta integral y azúcar intrínseco como la fruta, verduras y la leche.  

Recomendamos reducir el consumo de alimentos ricos en azucares añadidos como refrescos, bollería industrial, chocolates, galletas, cereales azucarados, etc.  y basar nuestra alimentación en frutas, verduras y alimentos de calidad como legumbres, huevos, carnes y pescados.

No superar los 25 gramos de azúcar libre añadido al día que recomienda la OMS.

Si eres una persona que consume productos con una alta cantidad de azúcar nuestra recomendación es que vayas reduciendo la cantidad de forma paulatina. Lo importante es tener alternativas saludables a mano, por si en algún momento se tiene apetencia y antojos por productos azucarados, al disponer de alternativas saludables se evitará caer en la tentación de productos que no sean saludables.

Si tienes alguna enfermedad como por ejemplo la diabetes donde se necesita controlar de una forma más regular el consumo de hidratos de carbono y por tanto de azúcar lo mejor es consultar con un profesional sanitario como un médico o un dietista-nutricionista.

Si necesita más información puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.