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El magnesio es un mineral intracelular el cual solo el 1% se encuentra fuera de las células. Es considera el cuarto catión más abundante en el cuerpo y por ello se le clasifica como macromineral. Aunque hay bastantes alimentos que contienen magnesio, se suele observar un déficit. Además, se ha demostrado que la ingesta baja de Mg+ y el déficit de Mg+ sérico están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Si quieres saber sobre sus funciones, fuentes y suplementación continúa leyendo.
Este mineral se almacena mayoritariamente junto al calcio y el fósforo en los huesos (59%) y en menor medida en los músculos y en tejidos blandos (40%).
Funciona como cofactor en la mayoría de reacciones enzimáticas, por ello es esencial en muchas funciones y actividades celulares (cardiorrespiratorias, energéticas y musculares). Está especialmente relacionado con el balance electrolítico, la liberación de energía, los procesos de transmisión neuromuscular y contribuye a la reducción del cansancio y de la fatiga.
Funciones principales:
La ingesta recomendada en adultos es alrededor de 300-400mg al día con una ingesta máxima de 625mg diarios y de 250mg para los complementos alimenticios (un exceso puede provocar episodios de diarrea y un posible efecto negativo en el balance del fósforo). Su absorción depende de la vitamina D y de la ingesta de calcio.
Los alimentos ricos en magnesio son principalmente fuentes vegetales y en menor medida animales.
La suplementación con magnesio (Mg+) ha sido investigada en diferentes poblaciones y afecciones ya que participa en un gran número de actividades celulares.
El magnesio suplementado de forma oral alivia la frecuencia y la intensidad de la migraña. Los estudios utilizan dosis desde los 300 a 600mg.
Se ha observado que en ciertas personas se produce una mejora del sueño a partir de 300 a 600mg durante 1 a 2 meses. En varios estudios sí se correlaciona con mejoras en los ronquidos, somnolencia, duración del sueño o quedarse dormido durante el día. No obstante, los estudios que tenían más calidad tenían resultados diferentes, por lo que se siguen necesitando más cantidad de estudios para poder demostrar su efecto en los patrones de sueño, aunque la población puede probar si le funciona.
La literatura científica reporta que la suplementación con 300mg de magnesio puede producir mejoras en el colesterol, triglicéridos y glucosa plasmática en ayunas. Por lo tanto, a nivel cardiovascular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas con la diabetes tipo 2 y se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. En personas con diabetes se mejoran los parámetros de glucosa y en aquellas con alto riesgo de diabetes también mejora los parámetros de sensibilidad a la insulina.
En ciertos estudios se observa disminuciones en la presión arterial sistólica y diastólica, pero de momento falta más investigación
Correctos niveles de calcio, vitamina D, proteínas y magnesio son importantes para la salud ósea por lo que la suplementación con magnesio podría ser interesante en caso de que en la dieta hubiera algún déficit. El nutricionista deportivo o médico deberá valorar esto.
Según las últimas investigaciones se observa que es poco probable que la administración de suplementos de magnesio proporcione una profilaxis clínicamente significativa de los calambres en los adultos mayores que experimentan calambres en el músculo esquelético. Por el contrario, para aquellas que experimentan calambres de descanso asociados con el embarazo, la literatura es contradictoria y se necesita más investigación en esta población. Respecto a los calambres asociados al ejercicio, no se han encontrado estudios.
Se conoce que el magnesio puede mejorar la inflamación ya que parece ser que produce una reducción de la proteína C-reactiva (marcador de la inflamación). Por lo tanto, se sugiere un beneficio como rol de ayudante en el manejo de la inflamación sistémica crónica.
El magnesio es un suplemento bastante común entre atletas. Algunos minerales en esta población son deficientes mientras que otros se reducen como consecuencia del entrenamiento y/o el ejercicio prolongado. En particular, los cambios agudos en sodio, potasio y magnesio a lo largo de una sesión continua de ejercicio de intensidad moderada a alta son considerables. En estas situaciones, los atletas deben trabajar para ingerir alimentos y líquidos para reemplazar estas pérdidas. Al igual que las vitaminas, cuando el estado de los minerales es inadecuado, la capacidad de ejercicio puede verse reducida y cuando se complementan los minerales en atletas deficientes, se ha demostrado que la capacidad de ejercicio mejora.
Las investigaciones no observan mejoras en la fuerza a no ser que su dieta fuera deficiente en este mineral. Los efectos beneficiosos de la suplementación con Mg+ en la aptitud muscular parecieron ser más pronunciados en ancianos y alcohólicos ya que suelen tener más déficit.
Las dosis de los suplementos de magnesio pueden variar con cápsulas desde 120 a 500mg.
Existen diferentes formatos de magnesio de las cuales varían su biodisponibilidad y forma de uso. Todos los tipos funcionan, pero sí se ha observado que el bisciglinato o glicinato, que se encuentran comúnmente en los magnesios quelados, son los que mejor se absorben y mayor biodisponibilidad tienen. Algunos tipos de vía oral son los siguientes:
Dicho esto último, si quieres información más detallada de tu caso particular ponte en contacto con nuestro equipo de asesores en suplementos deportivos de nuestro centro físico o con nuestro departamento de nutrición para elaborarte un plan de comidas a tu medida para lograr tu objetivo.
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