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La melatonina es una hormona producida por el organismo humano de manera natural y fisiológicas y es la implicada en la regulación del sueño. El pico máximo de producción de melatonina tiene lugar cuando llega la oscuridad, es decir, en la noche y se reduce cuando aparece la luz ya sea natural o artificial como por ejemplo la luz de las pantallas del móvil o del ordenador.
La producción de melatonina va disminuyendo con el paso de los años. Es la explicación de por qué a partir de los 65 años se reduce la calidad del sueño y cuesta dormir más horas seguidas, aumentando el número de despertares nocturnos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda dormir al menos de 6 a 7 horas al día, incluso encontramos recomendaciones de sueño de dormir de 7 a 9 horas en adultos. El número de horas que se recomienda dormir aumenta en adolescentes y niños y disminuye en población anciana a partir de los 70 años al reducirse la cantidad de la melatonina producida.
La melatonina como complemento alimenticio se administra por vía oral, mostrando beneficios en ayudar a conciliar el sueño con mayor rapidez, consiguiendo un mejor descanso, y una mejora en la cantidad y duración del sueño completo.
Tener un buen descanso y reparador es una necesidad del organismo, dormir todos los días es necesario para reequilibrar todas las funciones del organismo. La OMS define insomnio como la dificultad para conciliar o mantener el sueño; o una sensación de sueño poco reparador que genere un malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales y de la vida cotidiana.
El insomnio es considerado un trastorno del sueño y es bastante común entre la población adulta hoy en día. Tener insomnio de manera frecuente (todas las semanas) altera los ciclos de sueño lo que hace que cueste tener unos horarios regulares de sueño siempre de las mismas horas. Las causas más frecuentes de desarrollar insomnio son situaciones de estrés laboral, tener problemas personales y en el caso de personas que tengan trabajos por turnos con horarios nocturnos.
El insomnio es un trastorno muy prevalente, hoy en día afecta a 8 de cada 10 personas, las cuales consideran que duermen mal ya sea porque les cuesta conciliar el sueño o porque se despiertan varias veces a lo largo de la noche.
En situaciones de insomnio crónico la mejor solución es la toma de melatonina por vía exógena como complemento alimenticio ya que nos ayudará a dormir y tener un buen descanso.
La melatonina como complemento alimenticio la podemos encontrar de dos tipos: melatonina de liberación rápida o de liberación sostenida.
La melatonina es totalmente segura, tiene formato comprimidos, gominolas o gotas que se administran por vía sublingual como nuestra marca de BIG, el suplemento SLEEP EXPRESS MELATONINA LIQUIDA .
La melatonina es apta para personas que siguen una planificación dietética vegetariana o vegana. En cuanto a la cantidad que se debe tomar los beneficios se encuentra con el aporte mínimo de 1.9 mg de melatonina por cada toma. Se recomienda tomarla 30 minutos antes de irse a dormir para conseguir una mejor cantidad y calidad del sueño.
En este caso al tomar la melatonina se libera inmediatamente para disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Se recomienda en casos de personas que les cueste dormirse e iniciar el sueño.
Este tipo de melatonina se va segregando cada 2-3 horas cierta cantidad de melatonina para evitar los despertares nocturnos. Suelen llevar valeriana y pasiflora que son plantas con propiedades relajantes como en el caso de nuestro suplemento ONIROS de PaleoBull que ayudan a conseguir un sueño reparador y profundo a lo largo de la noche.
Los principales problemas de una falta de sueño en cuanto a la alimentación y el ejercicio son un aumento del apetito y una disminución del rendimiento en el deporte al presentar mayor cansancio. Al provocar un aumento del apetito suele apetecer alimentos ultraprocesados y ultrapalatables como aquellos ricos en azúcares y grasas saturadas como bollería, refrescos, chocolates, galletas, helados, etc.
Si no se tiene una buena regulación del sueño pueden producirse mayores repercusiones en la alimentación y la práctica deportiva como:
Los alimentos que podemos incluir en nuestra dieta diaria antes de irnos a dormir son aquellos que contengan triptófano. El triptófano es un aminoácido precursor de la melatonina, es decir, gracias al triptófano conseguimos producir mayor cantidad de melatonina.
Los alimentos ricos en triptófano son la leche, carne blanca como pollo y pavo, plátano, huevos y nueces. Por eso la explicación de que la toma de un vaso de leche como recena antes de irse a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Toda está lista de alimentos ricos en triptófano podemos incluirlos como rutina y en una dieta variada y equilibrada de manera diaria.
Por ejemplo, nuestro sleeper de la marca Zoomad Labs lleva triptófano y melatonina siendo también una buena opción con muy buenos ingredientes .
Es importante establecer unas rutinas para mejorar el sueño:
Como contraindicaciones podemos encontrar que no todas las melatoninas son aptas para niños, normalmente son para mayores de 18 años, aunque suele especificarlo en el envase a partir de qué edad se puede tomar. No se debe superar la dosis diaria recomendada por el fabricante. Se debe tener cuidado si se toma algún tipo de medicación como ansiolíticos o antidepresivos. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben consultar antes con el médico.
Debido a la alta cantidad de personas que presentan insomnio en la actualidad es importante tener una buena higiene del sueño y un buen descanso que sea reparador.
Se debe tener unos buenos hábitos de alimentación y de salud como incluir rutinas tipo realizar actividades placenteras y actividad física a diario, intentar irse a dormir y despertarse todos los días a la misma hora son algunas de las estrategias para tener una mejor rutina del ciclo del sueño y descanso.
El uso de melatonina como complemento es útil en casos de insomnio ya que ayuda a conciliar el sueño y evitar los despertares nocturnos, no genera dependencia y se nota mejoría desde los primeros días. La recomendación es la toma de mínimo 1.9mg de melatonina 30 minutos antes de irse a dormir. Normalmente solo se suele tomar durante una temporada hasta que se consiguen regular los ciclos del sueño.
Si necesita más información o una recomendación más individualizada puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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