Nitratos (NO3-) y Remolacha para mejorar el rendimiento

Mejorar el rendimiento con Nitratos (NO3-) y Remolacha

Qué son los nitratos (NO3^-)

Los nitratos son unos compuestos que se encuentran en su forma inorgánica principalmente en la remolacha y también en verduras de hoja verde, frutas y carnes procesadas (usado como conservante). También lo producimos nosotros mismos.

Al ser ingeridos, se observa que aumenta la disponibilidad de óxido nítrico (ON) en sangre, un componente vasodilatador, mejorando por lo tanto el flujo, la presión sanguínea y la contracción muscular. De modo que es una sustancia que ha demostrado mejorar el rendimiento en el ejercicio. A continuación os explicaremos en qué ejercicios es más conveniente.

Cuando ingerimos estos alimentos anteriormente nombrados, los nitratos (NO3^-) que lo componen pasan a ser nitritos(NO2^-)  en su forma inorgánica (se realiza principalmente por las bacterias anaeróbicas de la boca).  Posteriormente estos nitritos pasan a ser óxido nítrico (ON) en el estómago, que será absorbido en el intestino y finalmente acabará la sangre, listo para producir sus efectos.

Beneficios de los nitratos

El principal beneficio de los nitratos es que consiguen aumentar la biodisponibilidad de óxido nítrico (ON) y por lo tanto de proporcionar mayor cantidad de oxígeno al músculo por su actividad vasodilatadora. Otros de los beneficios del óxido nítrico es que reduce el coste de energía en el ejercicio, mejora la contracción muscular, el rendimiento y la inmunidad.

Es por ello que la suplementación con nitratos ha cobrado mucha importancia en los últimos años. Actualmente se encuentra en el grado de evidencia A de los suplementos deportivos, el mayor grado que hay según el reconocido Instituto Australiano del Deporte.

Se ha observado que después de la ingesta de este componente llega a su concentración más alta en sangre a las dos horas y media.

Modo de consumo de los nitratos

Existen diferentes modos de consumo de los nitratos.  Respecto a la forma, la más común es a partir de un concentrado o extracto de remolacha, ya que contiene una cantidad elevada de nitratos. Casi todos los estudios científicos que han comprobado sus efectos han sido a partir de este formato.

Respecto a la toma, se puede hacer de forma aguda o crónica:

• Consumo agudo: Ingerir 2-3 horas antes del ejercicio o competición 350-600mg de nitratos (6-8mmol).
• Consumo crónico: Ingerir entre 3 a 15 días antes de la competición todos los días de 350 a 600mg. Combinar esta ingesta con la toma de 300 a 600mg de forma aguda 2-3 horas antes del evento. **Este tipo de consumo es más recomendable en deportistas de alto nivel que ya les cuesta llegar a mejorar su rendimiento porque están en sus máximos.

Cuándo consumir los nitratos o extracto de remolacha

• Se recomienda consumir el jugo de remolacha o los nitratos en:
• Ejercicios intermitentes como en deportes de equipo o individuales que requieran de fuerza explosiva.
• Ejercicios submáximos prolongados de resistencia que duren entre 4 a 30 minutos. Se ha observado que mejora la economía de carrera, incluso a máxima intensidad.
• Entrenamiento o competición expuestos a condiciones de hipoxia (en altura).
• Entrenamiento aeróbico en general.

A quién le pueden venir bien los nitratos

Los nitratos le pueden venir bien  a una gran cantidad de deportistas. En un primer momento se creía que solamente vendría bien a deportistas de resistencia porque mejoraba la oxigenación de la sangre, un factor clave en este tipo de deportes. No obstante, también se están encontrando grandes resultados en otros tipos. Os mostramos cuáles se pueden beneficiar:

• Deportistas de resistencia principalmente, ya que mejora la oxigenación como corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, deportistas de atletismo, piragüistas, etc.
• Deportistas que se encuentran en condiciones de hipoxia como alpinistas, escaladores, etc.
• Deportes de equipo como, fútbol, rugby, baloncesto, etc.
• Deportes individuales como los de combate, tenis, ski, etc.
• Se han realizado estudios en ejercicios como press de banca donde se observa un aumento de repeticiones. Por lo que podrían venir bien a deportistas de crossfit, powerlifting o aquellos que quieran ganar masa muscular.

Otra opción: zumo de remolacha

Se ha observado en algunos estudios que la ingesta de alrededor de 300-600ml de zumo de remolacha, en vez de la suplementación de un concentrado de remolacha también tiene una elevada cantidad de nitratos. No obstante, no se conoce con exactitud qué cantidad de nitratos tiene, por lo que lo recomendable sería incluirlo de manera crónica (todos los días).

Otra opción para aumentar la cantidad de nitrato en sangre y obtener cierto beneficio es comer en abundancia verduras de hoja verde y remolacha.

Consideraciones

Hay varias consideraciones respecto a este suplemento:

• No se recomienda tomar este suplemento junto con chicles o enjuagues bucales porque inhiben el efecto de los nitratos.
• La mayoría de estudios que se han realizado y que han demostrado sus efectos son en hombre sanos y jóvenes. Aún falta hacer estudios en otros grupos poblacionales.
• Se ha observado que en deportistas altamente entrenados de resistencia (con un VO2max mayor a 65 ml/kg/min) no hay un beneficio significativo después de su suplementación.
• No recomendamos tomar nitrato de sodio ni de potasio. Estos no se consideran suplementos deportivos, si no conservantes.
• No se ha estudiado el consumo crónico de este suplemento.
• En algunas ocasiones han dado problemas gastrointestinales por lo que nunca recomendamos tomar este suplemento antes de una competición y probarlo siempre durante el entrenamiento.
• El consumo de remolacha puede dar coloración rosa temporal a la orina y no debe ser preocupante.

Dicho esto último, si quieres información más detallada de tu caso particular ponte en contacto con nuestro equipo de asesores en suplementos deportivos de nuestro centro físico o con nuestro departamento de nutrición para elaborarte un plan de comidas a tu medida para lograr tu objetivo.

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