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El hierro es uno de los minerales imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo cumpliendo funciones importantes para la población general y sobre todo para el deportista como transportar el oxígeno por todo el cuerpo para que llegue a los órganos principales y sobre todo a los músculos.
El transporte del hierro por la sangre se lleva a cabo a través de la hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno desde los tejidos del cuerpo hasta los pulmones. En cambio, otra proteína importante es la mioglobina que tiene la función de suministrar oxígeno a los músculos, necesario para su funcionamiento durante la realización de actividad física.
Las necesidades de hierro varían de una persona a otra dependiendo del grado de actividad física, a mayor ejercicio y gasto calórico las necesidades de hierro aumentan. También varían según la edad y el sexo, siendo mayores en el caso de las mujeres que en los hombres, debido, por ejemplo, a las pérdidas de sangre que sufren durante el ciclo menstrual. Además, los requerimientos son mayores en etapas de embarazo, lactancia, infancia y adolescencia o si se sigue una alimentación vegetariana o vegana. En resumen, ciertos grupos de población y en concreto los deportistas deben tener especial cuidado con sus niveles y requerimientos de hierro.
El hierro dietético hace referencia al hierro presente en los alimentos y se clasifica en 2 tipos: hierro hemo e hierro no hemo.
El hierro hemo o de origen animal o de fácil absorción está presente en alimentos de origen animal, su absorción es mayor y presenta una mayor disponibilidad. Este hierro lo encontramos en la carne roja como la ternera o el buey.
El hierro no hemo o de origen vegetal su absorción es menor y presenta una menor disponibilidad, lo podemos encontrar por ejemplo en alimentos como las legumbres. Por ello se deben buscar estrategias que aumenten su absorción.
Hay que tener cuidado con ciertas técnicas culinarias como la congelación, los tratamientos térmicos fuertes a altas temperaturas y los almacenamientos prolongados de los alimentos ya que hacen que el hierro hemo se convierta en hierro no hemo perjudicando a su disponibilidad y absorción.
Las causas por las que podemos tener niveles bajos de hierro son:
Los síntomas que pueden aparecer cuando se tienen unos niveles bajos de hierro son cansancio mayor de lo habitual, mareos, debilidad, dolor de cabeza, fragilidad, caída del cabello y presentar uñas frágiles y débiles. Los deportistas propensos a tener niveles bajos de hierro son las mujeres, en especial aquellas que realizan carreras de fondo y ultrafondo debido al impacto de las articulaciones.
Para saber si una persona tiene déficit o niveles bajos de hierro se debe realizar un análisis de sangre donde se va a medir:
Tener niveles bajos de hierro es bastante frecuente en la población general y en países desarrollados. Un déficit de hierro prolongado en el tiempo con un almacén bajo de hierro puede producir lo que se conoce como anemia ferropénica.
La anemia ferropénica es una patología que hace referencia a unos niveles bajos de glóbulos rojos en el cuerpo con una menor creación de los mismos afectando a la producción del hierro. Es importante diagnosticarla con antelación ya que prolongada en el tiempo puede tener consecuencias graves para la salud.
La absorción del hierro tiene lugar en el intestino y tomándolo junto con la vitamina C favorece su absorción, por lo que se mejora y aumenta la absorción final del hierro.
La vitamina C mantiene una buena solubilidad y disminuye el secuestro del mismo. Por ello es importante incluir fuentes de alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos la naranja, el limón, pimiento rojo y verde) para favorecer la absorción de los alimentos ricos en hierro no hemo o de origen vegetal. Esto explica el truco de añadir vinagre (rico en vitamina C) a las lentejas (ricas en hierro) o al huevo que se lleva haciendo de manera casera muchos años en nuestra cultura gastronómica.
Los alimentos ricos en vitamina C sobre todo en crudo son el pimiento rojo, frutas cítricas como la naranja, las fresas el limón, el kiwi y el mango, verduras como el pimiento verde, el brócoli, el tomate y el perejil.
Cocinar alimentos ácidos en ollas de hierro fundido puede elevar el hierro disponible en la comida hasta 30 veces más. El calentamiento suave de tubérculos, cereales como el maíz o el arroz y de las legumbres también ayuda a mejorar la absorción del hierro dietético. En cambio, ciertas técnicas culinarias como la congelación, los tratamientos térmicos fuertes y los almacenamientos prolongados hacen que el hierro hemo se convierta en no hemo perjudicando a su absorción.
Es importante diagnosticar por un profesional médico la anemia y su causa. A veces no es problema de ingesta de hierro, sino que hay fallo en la absorción o el transporte del mismo.
La suplementación con hierro debe ser a través de una medicación pautada por un médico en casos más graves o de niveles muy bajos de hierro que se necesita un tratamiento fuerte para elevar rápido los niveles en sangre.
Los suplementos más conocidos y habituales de hierro suelen ser hierro ferroso inorgánico o hierro quelado. Se suele tomar con el estómago vacío ya que el ayuno provoca una mejor absorción del hierro, pero suele provocar mala tolerancia digestiva causando molestias por lo que en este caso se recomienda tomarlo con comida.
Es importante tratar de manera precoz una anemia para que sea más fácil elevar los niveles de hierro y conseguir niveles de hierro dentro de los rangos de normalidad.
Los alimentos ricos en hierro hemo o de origen animal son la carne roja como la ternera y el buey, el hígado, mariscos de concha como los mejillones, berberechos, almejas, ostras, morcilla, huevo y vísceras.
Los alimentos ricos en hierro no hemo o de origen vegetal son las legumbres (lentejas, judías, garbanzos, guisantes) y frutos secos (como las almendras o pistachos). La cantidad de hierro en estos alimentos es baja y de baja disponibilidad por ello como comentamos anteriormente si los tomamos junto vitamina C estaríamos aumentando su absorción.
Se debe separar entre 1.5 y 2 horas los alimentos ricos en hierro de la toma de café, té o suplementos de calcio para que no interfiera de manera negativa y disminuya la absorción del hierro.
Algunas ideas de combinaciones para mejorar la absorción del hierro son, por ejemplo, tostadas de pan con aceite, jamón serrano y tomate natural o hummus (ya que las legumbres son ricas en hierro) y frambuesas (ricas en vitamina C) o tostada de pan con aceite, jamón cocido de calidad y pimientos rojos.
Los suplementos de hierro se recomiendan tomar por la mañana con zumo de naranja (fruta rica en vitamina C) para ya que favorece la absorción del hierro.
Estos suplementos se deben tomar en ayunas o con el estómago vacío ya que favorece su absorción si el paciente lo tolera bien, aunque generalmente suele provocar síntomas digestivos como náuseas, molestias y malestar. En caso de que provoque estos síntomas se deben tomar con comida ya que disminuye los síntomas.
Suplementos en forma de hierro liposomado ayudan a aumentar los niveles de hierro en sangre en rangos normales. Los suplementos de hierro se toman durante un tiempo concreto, si hay una deficiencia a largo plazo hay que vigilar que no haya una enfermedad asociada sin diagnosticar que esté provocando esos niveles bajos de hierro o esa falta de absorción.
Es importante descartar mediante un análisis de sangre cualquier tipo de anemia, o problema en la sangre que necesite una medicación concreta de hierro. Se debe acudir a un médico especialista para descartar una enfermedad grave o perjudicial para la sangre.
El hierro es uno de los minerales más importantes y a la vez más fácil de tener un déficit nutricional, es importante incluir alimentos ricos en hierro en la alimentación diaria con alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción.
Es importante diagnosticar una posible anemia para revertirla, vigilando y repitiendo analíticas cada 6 meses para ir realizando el tratamiento nutricional oportuno. Las mujeres deportistas deben tener especial cuidado con sus niveles de hierro y tener una alimentación variada, equilibrada que incluya variedad de alimentos ricos en hierro.
Si necesita más información o una recomendación más individualizada puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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