Nutrición según el ciclo menstrual en mujeres

Nutrición según el ciclo menstrual en mujeres



Importancia de la relación entre ciclo menstrual la nutrición y el peso

En las mujeres el ciclo menstrual provoca fluctuaciones hormonales que pueden incidir en la alimentación y el peso, entre otras variables. Es de especial importancia tenerlo en cuenta para evitar deficiencias energéticas y nutricionales, además de evitar cierta sintomatología y mantener un buen rendimiento deportivo en caso de entrenar.

 

Fases del ciclo menstrual y hormonas

La duración de las fases del ciclo menstrual en las mujeres puede variar en cada una. A continuación les mostramos su orden: 

  • Fase folicular (junto con los días de menstruación)
  • Fase ovulatoria
  • Fase lútea

En cada una de ellas los niveles de progesterona, estrógenos y otras hormonas como la folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH) van a variar y provocar diferentes cambios fisiológicos.

 

Aspectos relacionados con el peso

Además de la nutrición, el peso también tiene cierta relación. Puede llegar a aumentar bastante durante la fase premenstrual y menstrual, por lo que es aconsejable no pesarse durante esos días si es posible. En el caso de mujeres premenopáusicas, al encontrarse en una situación con muchos cambios hormonales, la composición corporal también va a variar y es recomendable pesarse solo en una de las fases del ciclo.  

 

Alimentación en casa fase del ciclo menstrual

Durante las últimas décadas, se ha observado que un ajuste en la alimentación puede influir de manera positiva en cada fase del ciclo menstrual.

Días de menstruación

En los días de menstruación, la pérdida de hierro y agua será mayor. Por ello, se recomienda una correcta hidratación y en el caso del hierro, para evitar el riesgo de deficiencia, incluir alimentos ricos en este mineral como carne, ave, pescado, huevo y/o legumbres acompañadas de fuentes de vitamina C para mejorar su absorción (limón, pimiento crudo, fruta, etc.). No se aconseja comer a la vez estas fuentes ricas en hierro junto a alimentos ricos en calcio, té, cacao y café, ya que inhiben la absorción (ej: separar el café o yogur después de las comidas principales).

También existirá una leve inflamación, por lo que será interesante el aporte de fuentes ricas en omega 3 (pescado azul, semillas de lino trituradas o chía remojada), curcumina/cúrcuma y jengibre. En caso de entrenar, posiblemente se reduzca la intensidad y por lo tanto el aporte de hidratos de carbono, aunque depende del nivel de dolor que se tenga. La ingesta de alcohol puede acrecentar el dolor.

Fase folicular

Durante la fase folicular, posterior a los días de menstruación, la sensibilidad a la insulina se ve aumentada (estrógenos comienzan a aumentar, FSH y LH baja), por lo que es una oportunidad para que el entrenamiento sea de alta intensidad y aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Por otra parte, la tasa metabólica basal (la energía mínima que gastas en reposo/día) está reducida, pero la sensibilidad a la hormona que produce saciedad (leptina) se encuentra aumentada, provocando que no nos pasemos con las kcal diarias sin darnos cuenta.

Fase ovulatoria

Durante la fase ovulatoria, los estrógenos llegan a su punto máximo y la LH y FSH comienzan a aumentar. Se elevará la tasa metabólica basal, se tendrá más hambre y se comerán más kcal diarias. En esta etapa será interesante incluir los hidratos de carbono a partir de más fruta que farináceos, tubérculos o legumbres.

Fase lútea

En la última (fase lútea), el útero comenzará a preparar un ambiente óptimo para la implantación del óvulo, disminuirán la LH y FSH y los estrógenos y progesterona se encontrarán elevados. Disminuirá la sensibilidad a la leptina, por lo que la saciedad se reducirá y existirán más antojos, sobre todo de carbohidratos. Además, se producirá una mayor retención de líquidos. Por otra parte, la tasa metabólica basal llegará a su punto más alto. Una buena solución será aumentar el consumo de proteínas y grasas de calidad para saciarnos. Se suele recomendar bajar la intensidad del entrenamiento y aumentar el volumen, por lo que el consumo de hidratos de carbono se reducirían.

 

A tener en cuenta respecto a la alimentación según el ciclo menstrual

Informamos que cada mujer es diferente y estas recomendaciones alimentarias son muy generales, por lo que la individualización y conocerse a una misma a nivel del ciclo menstrual y el entrenamiento es clave.

Recordar también que el dolor menstrual agudo (dismenorrea) y el síndrome premenstrual no debe ser normalizado y debe tratarse por un profesional de la salud.

Por último, mencionar que estas recomendaciones son basadas en las últimas investigaciones y la experiencia, pero se siguen realizando estudios a nivel mundial para poder aportar pautas más precisas y concluyentes.  

Redactado por la Dietista-Nutricionista Deportiva de NERSPORT: Beatriz Quiroga



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