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Todo lo que necesitas saber sobre los pre entrenos
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Los pre-entrenos son suplementos deportivos que han comenzado a tener mucho interés por su múltiple número de ingredientes que tienen en una sola dosis. Estos contienen una mezcla principalmente de cafeína, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina, arginina, citrulina… y otros ingredientes que podrían mejorar el rendimiento del ejercicio. Estos suplementos están destinados a tomarse antes del ejercicio.
En este post explicaremos cada una de las sustancias más importantes y utilizadas que contienen estos pre-entrenos y sus dosis óptimas junto con una revisión de estudios que han utilizado ciertos pre-entrenos y sus efectos.
Los pre-entrenos suelen tener comúnmente los ingredientes que comentaremos a continuación:
La cafeína es el ingrediente principal en muchos de los pre-entrenos ya que es la responsable de sus efectos ergogénicos agudos. Su pico máximo es alrededor de los 60 minutos. Actúa como antagonista de los receptores de adenosina disminuyendo la sensación de cansancio. Además, se ha demostrado que mejora de forma aguda el rendimiento durante el ejercicio tanto de fuerza como de resistencia en dosis entre 3 a 6 mg/kg de peso corporal. En los pre-entrenos suele ser una dosis de 300mg por dosis, un valor óptimo en la mayoría de los casos.
El óxido nítrico es una molécula que tiene propiedades vasodilatadoras, con un importante papel en la disminución de la presión arterial y aumento del flujo sanguíneo. Algunos componentes comunes de los pre-entrenos como la arginina y la citrulina aumentan los niveles del óxido nítrico (ON) y por lo tanto podrían mejorar el rendimiento.
La L-arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico, algunos estudios han reportado beneficios de esta pero la mayoría sugiere que tiene una eficacia limitada para mejorar el flujo sanguíneo.
La L-citrulina es otro aminoácido no esencial que se encuentra principalmente en la sandía y que se convierte en L-arginina promoviendo también la síntesis de ON. Se ha demostrado que la suplementación con L-citrulina en combinación con malato (un intermediario en el ciclo del ácido cítrico) aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento del ejercicio cuando se consume de forma crónica en dosis de 6 a 8g al día.
La creatina es un aminoácido que se encuentra en el músculo y su ingesta aumenta los niveles de fosfocreatina intramuscular. Es el suplemento más estudiado y se ha demostrado que aumenta el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad cuando se consume crónicamente y su efecto se comienza a notar a partir de los 28 días. Sus dos formas de administrarla es a partir de una fase de carga (20g/día) y después otra de mantenimiento (3-5g) o una de mantenimiento desde el principio. Si bien el consumo de creatina después de entrenar parece ser superior que antes respecto al efecto, su consumo crónico ya es suficiente, por lo que en el pre-entreno no sería un problema.
Los pre-entrenos suelen contener aminoácidos como la taurina, un ácido sulfónico que contiene amino y al que se le atribuyen propiedades antioxidantes, metabólicas y ergogénicas. En el ejercicio de resistencia se ha observado que puede mejorar el tiempo hasta el agotamiento con su consumo crónico, pero la ingestión aguda de 1,5g mejora también la resistencia muscular después de un ejercicio de fuerza.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) también se suelen agregar a los pre-entrenos con la intención de aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares, minimizar la degradación de proteínas y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio. Se suele decir que mejoran la fatiga, pero no parecen mejorar significativamente el rendimiento ni estimular la síntesis de proteínas musculares.
La beta-alanina, otro componente típico en los pre-entrenos, es un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado. Es un precursor de la síntesis de carnosina. La carnosina mejora la contracción muscular, incrementa la sensibilidad del calcio miofibrilar en las fibras rápidas e interviene en un 8-15% de la capacidad tampón intramuscular, reduciendo el efecto limitante del rendimiento relacionado con la acidosis. Está demostrado que el consumo de 4 a 6 g de beta-alanina al día durante un periodo de al menos 2-4 semanas mejora el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (duración 1 a 4 minutos). Por ello, si el pre-entreno tiene esa cantidad también se consiguen esos efectos para mantener los niveles de carnosina intramuscular altos.
No obstante, recordamos que la beta-alanina tiene el efecto secundario de parestesia en las extremidades o cabeza, que se caracteriza por picores u hormigueo en las manos y orejas principalmente. Este efecto no provoca ningún daño al organismo, pero si llega a ser muy incómodo, se ha observado que con una cantidad menor no aparecería este efecto.
La betaína es un derivado de la glicina (un aminoácido) que puede mejorar el rendimiento aumentando la síntesis de creatina, elevando los niveles de óxido nítrico en sangre y promoviendo la homeostasis térmica y de fluidos. Se ha demostrado que la suplementación crónica con 1,25-2,5g diario mejora las repeticiones hasta a la fatiga y la carga de volumen total completada durante el ejercicio de fuerza y en la potencia.
Hay otros muchos ingredientes que suelen contener algunos pre-entrenos como: p-sinefrina, rhodiola rosea, curcumina, piperina, glutamina, panax ginseng, vitaminas, minerales, ácido alfa lipoico, entre otros.
Se ha hecho una revisión del efecto de los pre-entrenos en la literatura científica y se han encontrado resultados prometedores.
La ingestión de los pre-entrenos parece que mejora la producción de fuerza. En aquellos que llevan cafeína se observa que se mitiga la disminución relacionada con la fatiga en la producción de fuerza.
Respecto a la resistencia muscular, hay resultados mixtos, pero se puede concluir que también se ha informado de realizar más repeticiones de ejercicios de fuerza hasta la fatiga mediante la suplementación con un pre-entreno, por lo que aumenta el rendimiento de resistencia muscular.
Además, también parece aumentar el volumen total de ejercicios realizado cuando se busca el rendimiento total.
En la producción de la potencia se han encontrado resultados contradictorios, aunque son más prometedores en la parte superior del cuerpo que en la parte inferior.
Hay otras capacidades de rendimiento deportivo que se han investigado como el salto, que no parece que la suplementación con un pre-entreno mejore. También hay muy poca evidencia respecto a los ejercicios de resistencia o endurance.
A nivel subjetivo, parece que sí que mejora la concentración, fatiga, estado de alerta y niveles de energía auto informados, pero no en todos los sujetos. También se observa mejoras en el tiempo de reacción.
Sobre la respuesta hormonal a coroto plazo no está claro. La hormona del crecimiento y la testosterona en algún estudio aumenta y en otros no.
A corto plazo (durante menos de 10 días) no parece tener un impacto favorable en la fuerza máxima y no se pueden sacar conclusiones sobre la resistencia muscular y el volumen total. Tampoco hay evidencia suficiente para haber efecto sobre las hormonas o los marcadores de daño muscular causado por ejercicio agudo.
A largo plazo (más de diez días), hay mucha más investigación que a corto plazo. En la fuerza de producción, parece que influye positivamente. No tiene gran efecto en el dolor, inflamación y los biomarcadores del daño muscular.
Antes de tomar un pre-entreno, recomendamos a los consumidores leer o preguntar por los ingredientes que contienen.
Es recomendable que ponga la cantidad de cada ingrediente, ya que, si no, dificulta determinar si esos suplementos contienen la cantidad suficiente para hacer el efecto ergogénico.
Se suelen tomar entre media hora y 10 minutos antes.
Parece que es totalmente seguro y no se reportan efectos adversos, pero la mayoría de estudios están hechos con una duración menor a 8 semanas.
Para finalizar os queremos recordar que en nuestra página web disponemos de whatapp, teléfono de la tienda física y correo electrónico para poder asesoraros para poder ofreceros el pre entreno que más os pueda ayudar.
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