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En la actualidad ha aumentado el número de personas y, deportistas interesadas en prepararse carreras, practicar running o que se inscriben a competiciones por lo que es de vital importancia planificar la alimentación previa a una carrera. En España hay un gran número de competiciones en media maratón y maratones siendo las más comunes celebradas en Madrid, Barcelona y Valencia.
Correr se considera a aquello por encima de andar, donde se requiere un esfuerzo físico, ocurre un aumento de las pulsaciones y se nota un esfuerzo mientras se realiza. Una vez se entra en carreras de más de 1 hora de duración empieza a ser muy importante la planificación de la alimentación y del entrenamiento.
El 90% de los corredores consideran la alimentación una parte fundamental para optimizar su rendimiento y aumento de marcas, pero a veces se guían por fuentes poco fiables de personal no cualificado o información de bajo rigor científico para planificar su alimentación.
Las demandas energéticas los corredores son muy altas, y la tendencia es planificar peor las comidas de lo que se requiere sin llegar a cubrir las exigentes demandas energéticas. Además, pueden aparecer problemas en el camino hacia una competición como difícil predicción en la temperatura del exterior y humedad que puede llevar a sudoración excesiva, deshidratación, cambios en el apetito y la saciedad, poca variedad de alimentos en los puntos de avituallamiento o complicaciones a la hora de transportar la suplementación en carreras de varias horas.
Las carreras de 5k y 10k son las más cortas en tiempo y kilómetros. Las carreras de 5k constan de 5 kilómetros, se realizan entre 18 y 33 minutos, dependiendo del nivel de preparación y tiempos corriendo y 10k constan de 10 kilómetros. Una persona amateur suele empezar a competir en una carrera de 5k para ir mejorando ritmos y marcas y poder llegar a los 10k, los 10k se realizan en tiempos de entre 40 y 60 minutos.
Media Maratón y Maratón son carreras intermedias donde empieza a ser importante la planificación de la alimentación debido al aumento de los tiempos que se está corriendo. La Media Maratón consta de 21 kilómetros y se suele realizar en un tiempo de 2 horas. Los tiempos en una media maratón no equivalen a 2 veces un 10k, porque al aumentar el tiempo de correr el ritmo se vuelve más lento por lo que el tiempo que se tardará en realizarlo será mayor. La Maratón consta de aproximadamente 42 kilómetros y su tiempo de realización es en torno a 4 horas.
Una carrera de larga distancia consta igual o superior a la distancia de una maratón hasta 152 km de distancia total. Adquiere una gran importancia el hecho de conocer los alimentos presentes en un avituallamiento (paradas cada cierto número de kilómetros en la carrera) donde normalmente suele ser tanto bebidas (agua, refrescos, bebidas isotónicas) como alimentos sólidos (fruta como plátano, manzana, sandía y plato de pasta blanca).
La necesidad de incluir los hidratos de carbono durante la carrera es recomendable a partir de los 90 minutos de ejercicio físico debido a que las reservas de glucógeno empiezan a agotarse y hay que reponer lo gastado. El objetivo de incluir hidratos de carbono es para rellenar las reservas de glucógeno y que tengamos energía durante todo el ejercicio.
Un pre entreno se considera a la comida previa de un entrenamiento. Antes de entrenar o antes de la carrera se recomienda hacer una carga de glucógeno que consiste en aumentar la ingesta de hidratos de carbono los días previos a esa carrera (de 1 a 3 o 5 días antes). Esta carga de hidratos de carbono no debe hacerse en los 90 minutos anteriores a la carrera para que no afecte a la digestión y provoque futuras molestias digestivas.
La carga de hidratos de carbono consiste en consumir una alta cantidad de hidratos de carbono de absorción rápida (arroz blanco, pasta blanca, patata, zumos, etc) los días previos a una carrera con una pequeña parte de proteína y dejando a un lado las grasas y los hidratos de carbono complejos.
Un intra entreno hace referencia a los alimentos o suplementos consumidos durante el ejercicio. Durante la carrera a partir de los 90 minutos de esfuerzo se debe incluir fuentes de hidratos de carbono de absorción rápida ya que a partir de esa franja de tiempo aparece la fatiga muscular y hay que evitar que ocurra ya que afecta a la continuidad del ejercicio.
La fatiga muscular también se conoce como pájara y ocurre por falta de glucógeno, con la aparición de calambres, tiene que incluirse en forma de un hidrato de carbono simple o de absorción rápida para que sea de fácil digestión. Lo más común es en forma de geles de hidrato de carbono ya que son fáciles de tomar y de transportar.
A medida que se agota el glucógeno muscular empieza a aparecer la fatiga, si disminuye la glucosa en sangre empiezan a aparecer los fallos cognitivos (caídas, calambres, mareos, fallan las piernas) los deportistas corredores lo expresan como que no le responden las piernas.
El post entreno es la comida que se incluye justo después de hacer ejercicio físico. Después de una carrera, es decir, en la comida post entreno es necesario recuperar el glucógeno gastado durante el ejercicio físico, por ello se recomienda incluir una buena ingesta de hidratos de carbono en la ingesta post entreno como arroz, pasta, patata, maíz, legumbres para una mayor recuperación y reposición de glucógeno post ejercicio.
Otro de los factores importantes y a veces olvidado en el mundo del running es la hidratación, es decir, la cantidad de líquido que se debe tomar antes, durante y después de la carrera. En cuanto a si elegir líquido o sólido puede ayudar ir variando de texturas líquidas a sólidas para no saturar, probar con distintos hidratos (glucosa + fructosa).
El estado de hidratación del sujeto se mide con el test del sudor para ver las pérdidas de líquido, puede ser que después de la carrera no se tenga sensación de sed y se debe obligar a beber ya que hay que tener un buen estado de hidratación. A través del sudor, que no siempre se ve o se nota, durante la carrera se empiezan a perder electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio.
La composición de los geles es de hidratos de carbono (glucosa y fructosa), sodio y cafeína. Los geles deben probarse con antelación ya que la fructosa suele provocar molestias gastrointestinales y algunos corredores un consumo alto de geles mal digeridos en las carreras pueden afectar al rendimiento. Los geles deben estar formados por en torno a 30- 45 gramos de hidratos de carbono y se incluyen a partir de 60-90 minutos de carrera. A partir de 120 minutos la cantidad recomendada es de hasta 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Algunos geles llevan además cafeína en su composición para mejorar y aumentar el rendimiento, retrasando la aparición de fatiga o para evitar en carreras de larga distancia (100 km) posible aparición del sueño al estar tantas horas, incluso a veces de noche, corriendo.
Una bebida isotónica es una bebida que aparte de agua en su composición contiene también electrolitos y carbohidratos. Algunas bebidas isotónicas entre sus ingredientes pueden llevar o aparecer entre ellos carbohidratos de fácil absorción y digestión como la maltodextrina, la glucosa o la fructosa.
En carreras hay que evitar la hiponatremia que consiste en solo tomar agua sin ningún tipo de electrolitos ni sales minerales, demasiada hidratación con agua sin sodio también es un problema.
Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, técnicamente es lo mismo en sí que las sales minerales. Las sales minerales necesarias a reponer en una carrera son el sodio, el potasio y el magnesio.
Se recomienda incluirlas en forma de cápsulas o comprimidos, normalmente se toma 1 pastilla de sales cada hora aproximadamente. La recomendación es tomar 1 cápsula 30 minutos antes de hacer ejercicio y 1 cápsula cada 30-60 minutos de ejercicio con agua.
El consumo de cafeína como suplemento para una carrera ha demostrado mejorías en el rendimiento, la concentración y evita la aparición de sueño en carreras muy largas o de noche. La cafeína en forma de café es una alternativa saludable y como suplemento ha demostrado científicamente que produce mejorías en el rendimiento, además es una buena estrategia para evitar recurrir a refrescos azucarados.
Las molestias gastrointestinales son la causa común de abandono de una carrera o competición y puede provocar una bajada de rendimiento, este malestar digestivo puede presentarse en forma de náusea, vómito, gases, dolor abdominal, diarrea…
Para evitar el malestar digestivo, se debe probar las comidas los días previos a la carrera, la carga de glucógeno y la suplementación con suficiente tiempo previo a la competición para comprobar que tal sienta esos alimentos al estómago y al aparato digestivo en general. Principalmente estas molestias digestivas pueden aparecer antes del ejercicio o durante, por eso hay que prestar atención a la ingesta de alimentos previa al entrenamiento o competición y probar toda la suplementación, sobre todo los geles ya que son los que provocan mayor malestar digestivo.
Como conclusiones podemos sacar la importancia de individualizar tanto la alimentación como la suplementación a cada corredor ya que hay que tener en cuenta desde condiciones externas como altitud, lugar geográfico (mayor o menor humedad, verano o invierno, temperatura del ambiente, etc.)
El hecho de preparar las carreras con una buena planificación de la alimentación con suficiente tiempo provocará un aumento del rendimiento, mejora de marcas y de tiempos para evitar la aparición de síntomas digestivos extraños que perjudiquen el rendimiento y la finalización de la carrera.
Si necesitas ayuda para preparar cualquier tipo de carrera y mejora de marcas y no sabes por donde empezar podemos ayudarte a planificar tu alimentación y tu entrenamiento con nuestro equipo de profesionales tanto en nuestra tienda física como de forma online.
Si necesita más información o una recomendación más individualizada puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestra Dietista-Nutricionista Deportiva Andrea estará encantada de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda de manera más individualizada.
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