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Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias) en forma de suplemento que, consumidos en unas cantidades adecuadas, pueden mejorar el equilibrio intestinal, aportando beneficios para la salud. Solemos creer que las bacterias son perjudiciales por el uso de antibióticos, pero hay ciertas cepas que conviven con nosotros en el cuerpo y que nos pueden ayudar a tener una mejor calidad de vida. En los últimos años se está investigando toda esta simbiosis entre nuestras células y las de estas bacterias y se están encontrando resultados muy prometedores. Continúa leyendo para conocer más sobre ellos y saber cuál te puede venir mejor según tu caso.
El intestino grueso (colon) es el lugar del cuerpo con mayor cantidad de bacterias, alrededor de un 90% y el resto se encuentran en la boca (saliva), tracto respiratorio, piel y tracto genitourinario. A este conjunto de bacterias se le llama microbiota y en el intestino es lo que antes se conocía comúnmente como flora intestinal.
Como dato curioso, debemos saber que el cuerpo humano alberga el mismo número tanto de células bacterianas como humanas. Esto significa que la mitad de nuestro cuerpo son bacterias y de ahí la importancia de tener un correcto equilibrio de estas, ya que cada vez se investiga más el impacto que tienen en nuestra salud. Por ejemplo, se ha observado que personas con obesidad o algún tipo de enfermedad (cardiovascular, diabetes, inflamatorias del intestino o neuropsiquiátricas) tiene una microbiota alterada (conocida como disbiosis) donde hay mayor predominio de bacterias que no aportan beneficios para la salud.
Las bacterias que son beneficiosas producen metabolitos que entran en el torrente sanguíneo como vitaminas (como la B12), grasas saludables (ácidos grasos de cadena corta como butírico o propionato), antioxidantes y metabolitos antiinflamatorios (pudiendo reducir la incidencia de resistencia a la insulina y el cáncer colorectal). Además, la microbiota también tiene la función de la regulación de la actividad inmune de la mucosa protegiendo al intestino.
Tener una microbiota sana es entonces recomendable. Los hábitos alimentarios (consumiendo fibra y evitando ciertos alimentos poco saludables), la toma de medicamentos, la genética y otros factores ambientales pueden alterar esta. No obstante, la suplementación también puede hacerlo y de forma más rápida para ciertos casos que comentaremos posteriormente.
Hay dos tipos de probióticos. Aquellos que se encuentran de forma natural en los alimentos fermentados (alimentos funcionales), como el yogur, el kéfir, chukrut, miso, kombucha o alimentos encurtidos (pepinillos). Mediante la alimentación podemos ir introduciendo esas bacterias beneficiosas, sin embargo, si queremos un efecto más rápido también existe la suplementación de ciertas cepas bacterianas beneficiosas. Las más utilizadas son las Lactobacillus y Bifidobacterium.
El mecanismo principal de acción de estos no se conoce en gran medida, aunque se cree que modulan el pH intestinal, la composición de la microbiota intestinal, producen compuestos antimicrobianos, modulan la permeabiliadad intestinal, estimulan las células inmunooduladoras y previenen la infección por patógenos (porque no les dejan espacio en el intestino).
La suplementación con probióticos o alimentos que contienen estos sirven para aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en nuestra microbiota. Se recomienda su uso para la diarrea tanto producida por un virus como la que se produce como consecuencia de la toma de antibióticos.
También se utiliza en patologías intestinales como en las inflamatorias (enfermedad de Crohn, en el síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa), el helicobacter pylori, infecciones genitourinarias (candidiasis, infección urinaria), dermatitis atópica, infecciones respiratorias, alergias (rinitis alérgica y asma) o para aumentar la absorción de algunos nutrientes como vitaminas , minerales y lípidos. También se ha estudiado para reducir el colesterol.
Para resumir, dentro de los principales efectos beneficiosos que aporta su suplementación tenemos:
A nivel deportivo, no se ha llegado a observar que mejore el rendimiento deportivo, pero sí que se observan mejoras cuando se tiene una microbiota sana como:
La suplementación con probióticos será necesaria cuando te lo paute tu doctor o nutricionista debido a alguna afección que tengas y te indicará una cepa específica estudiada para tu caso.
En el caso de querer mejorar tu sistema inmune, es importante saber que hay que suplementarse con probióticos cuando ya se ha realizado cambios en la dieta. Mediante la ingesta de fibra podemos mejorar la diversidad de la microbiota (ingesta de prebióticos, el alimento para nuestras bacterias). Alimentos ricos en esta son los cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y legumbres. También hay ciertos alimentos específicos que puedes ayudarte aún más. Posterior a esto, podemos incluir en ciertos momentos los probióticos. Por ejemplo, en el caso de personas o deportistas con problemas gastrointestinales durante periodos de entrenamiento intenso o en una competición.
Además, también se observa que puede reducir las enfermedades respiratorias, por lo que sería interesante en algún momento de la temporada tomarlo.
Además, 14 días antes de viajar tanto a nivel nacional como internacional para evitar la diarrea del viajero, una competición o cargas de entrenamiento elevadas hay que suplementar diariamente.
Los suplementos de probióticos tienen que tener una cantidad mínima para producir los beneficios comentado anteriormente. La dosis establecida suele ser de 109 al día. En general se suelen presentar desde 1 hasta 50 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC). La mayoría de las veces se usa entre 20 a 50 mil millones.
En ciertos casos se combina con prebióticos y creando lo conocido como simbióticos. Los prebióticos son sustancias, generalmente algunos tipos de fibra dietética, que van a ser ingeridos por los probióticos (las bacterias) y van a aportar también un beneficio para la salud. Es por lo tanto muy interesante combinar estos. Algunas muy utilizadas son la inulina, la pectina o los fructooligosacáridos.
En general los suplementos secos, en forma de cápsula o sobre, duran aproximadamente 12 meses, pero el contenido en bacterias puede haberse reducido.
Las investigaciones indican que la concentración de bacterias en los alimentos varía mucho y algunos no contienen bacterias vivas, opero de todas formas, son muy buena opción para que formen parte de nuestra dieta habitual.
Si se toma para reducir la diarrea con los antibióticos, se aconseja tomarlo dos horas antes o después de tomar el antibiótico. El resto de procedimientos es importante que se consulten a su doctor o nutricionista.
En ciertas personas se puede producir efectos secundarios como ruidos estomacales, aumento de gases o cambios en las heces. Estos síntomas pueden reducirse si se toma de forma gradual.
Si tiene intestino irritable o celiaquía puede haber más probabilidad de tener algún efecto secundario. Es recomendable que hable con su nutricionista o médico para saber cuál tomar y en qué dosis.
Dicho esto, último, si quieres información más detallada de tu caso particular ponte en contacto con nuestro equipo de asesores en suplementos deportivos de nuestro centro físico o con nuestro departamento de nutrición para elaborarte un plan de comidas a tu medida para lograr tu objetivo.
Los contactos son: C/ Doctor Esquerdo, 6 28028 Madirid - info@nersport.com – 91 402 92 75
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