Qué comer durante el ejercicio físico

Qué deberíamos comer durante el ejercicio físico

Recomendaciones sobre qué se debe comer durante los entrenamientos o los ejercicios físicos.

Qué comer durante el ejercicio

Durante el ejercicio físico es clave la alimentación y no solo una correcta planificación del entrenamiento. Si haces ejercicio durante más de 1 hora, te recomendamos que leas detenidamente este post porque te puede favorecer en gran medida saber lo que debes comer para mejorar tu rendimiento deportivo y disminuir ese cansancio exagerado que podemos notar, pero que muchas veces se puede evitar.

Qué sustrato energético utilizamos durante el entrenamiento

El sustrato energético que utilizamos en el entrenamiento depende en gran medida de la intensidad y el volumen de este, entre otros factores.

Tenemos diferentes sustratos para aportar energía al organismo: fosfágenos (ATP y fosfocreatina), glucógeno (muscular y hepático), glucosa, lactato, ácidos grasos libres y aminoácidos.

En entrenamientos o competiciones con una duración mayor a una hora (gran volumen) y con intensidad (no nos referimos a solamente caminar sin casi esfuerzo) se habrán agotado las reservas de glucógeno hepático y muscular. Es necesario volver a reponer estas ya que serán el sustrato principal y debemos evitar una baja disponibilidad de glucógeno, haciendo que el organismo trate de generar energía mediante las grasas, una vía metabólica mucho menos desarrollada en la mayoría de deportistas. En entrenamientos de alta intensidad y poco volumen esto también puede ocurrir.

Cómo aportar glucógeno

Para aportar glucógeno a nuestro organismo se usarán los hidratos de carbono de la dieta.  Tenemos entre 300 y 400g de glucógeno en toda la musculatura del cuerpo y entre 70 y 100g en el hígado, por lo que va a ser clave reponerlo si se agota.  

Cuántos hidratos de carbono hay que tomar

Las sociedades de referencia como el American College of Sports Medicine (ACSM) y el Institute of Science in Sports Nutrition (ISSN) recomiendan las siguientes cantidades:

• Hasta los 75 minutos: enjuagues bucales de agua con hidratos de carbono durante 10 segundos.
• A partir de 1 a 2 horas de ejercicio: 30g de hidratos de carbono/hora.
• A partir de 2 a 3 horas de ejercicio: 60g de hidratos de carbono/hora.
• A partir de >2,5 horas de ejercicio: 90g de hidratos de carbono/hora. Los mejores atletas del mundo ya ingieren estas cantidades como Kipchoge o Chris Froome.

No obstante, a partir de la hora, llegar a las cantidades suele ser difícil si no se ha entrenado el sistema digestivo ya que puede provocar vómitos y malestar. En el caso de los 90g a la hora es esencial entrenarlo. Cabe mencionar que las últimas investigaciones han encontrado mejores marcas incluso a partir de 120g de HC/hora, que equivaldría a 4 geles.

Qué tipo de hidratos de carbono debemos ingerir durante el ejercicio

El tipo de hidratos de carbono que debemos ingerir durante el ejercicio también es importante. Según la duración del ejercicio habrá que tomar HC rápidos, intermedios o lentos y serán uno solo o una mezcla de estos. Esto se debe a que a partir de los 60g y por lo tanto, a partir de 1 hora, el transportador de glucosa (SGLT-1) se satura en el intestino delgado y se debe hacer mediante otros transportadores como el GLUT2 o el GLUT5. Por ello una combinación con fructosa es recomendable para que no se produzcan problemas gastrointestinales y haya mejor vaciamiento gástrico. A continuación, presentamos cómo deben ser:

• Hasta los 75 minutos: agua con HC rápidos como glucosa o polímeros de glucosa como la maltodextrina.
• A partir de 1 a 2 horas de ejercicio: HC rápidos + intermedios con un ratio de 1:0,8. Sería combinar glucosa o maltodextrina con palatinosa o sacarosa.
• A partir de 2 a 3 horas de ejercicio: En este caso ya es imprescindible combinar diferentes azúcares para utilizar además del transportador SGLT-1, el de fructosa o el GLUT5. Serían HC rápidos + intermedios con un ratio de 2:1. Se combinaría glucosa o maltodextrina con fructosa.
• A partir de >2,5 horas de ejercicio: combinación de azucares rápidos + lentos con un ratio entre 2:1 y 1:0,8. Será necesario combinar un aporte dulce y salado para no saturar el umbral de tolerancia. Se combinaría glucosa o maltodextrina con palatinosa o fructosa.

Qué productos alimentarios podemos utilizar

Existe una variedad de productos que podemos utilizar durante el ejercicio que nos pueden ayudar a ingerir esas cantidades que hemos comentado anteriormente de una manera rápida y fácil y así además evitar malestares gastrointestinales. Entre ellos encontramos los geles, hidrogeles, gominolas, barritas, bebidas deportivas ya recién hechas o a partir de un preparado que se mezcla con agua. Estos productos alimentarios se podrían combinar con alimentos ricos en C como plátanos, membrillo, harinas, entre otros.

Os dejamos una gráfica para que podáis tenerlo aún más claro todo lo que os hemos comentado en este post.

Todos estos datos son como norma general pero luego cada caso es diferente, por eso se necesita un nutricionista especializado deportivo para que estudie cada caso y ponga en práctica la preparación que mejor convenga a la persona.

En Nersport somos especialistas en Nutrición Deportiva así que si queréis iniciar un programa nutricional totalmente personalizado para poder rendir mas en vuestro deporte poneros en contacto con nuestro departamento de nutrición para pedir cita vía telefónica 91 402 92 75, via mail al info@nersport.com o pasar por nuestro centro físico en la C/ Doctor Esquerdo 6 en Madrid.