Recuperación después de entrenar mediante la alimentación

Recuperación después de entrenar mediante la alimentación

Las claves del post-entreno

Alimentarse después de entrenar o competir es un factor clave en la recuperación, además de realizar un buen descanso. Será esencial tener en cuenta la distribución de macronutrientes e hidratación en las posteriores 24 a 48 horas siguientes. De esta forma, se conseguirán mejores adaptaciones al entrenamiento y, por ende, una mejora en el rendimiento deportivo. Además, se disminuirá el riesgo de lesiones. Si quieres que el entrenamiento que has realizado sea efectivo al 100% sigue leyendo.

Se suele reiterar la importancia de la recuperación post-entreno a partir de las 4 R:

• Rehidratar (agua y sales)
• Relajar (descanso)
• Recargar (energía)
• Reparar (tejidos)

Los principales mecanismos que comienzan a desencadenarse después de realizar ejercicio físico son el reemplazo de líquidos y electrolitos, la recuperación del glucógeno muscular y hepático, la síntesis proteica y la mejora en el sistema inmune. Para optimizar todos estos procesos debemos darle especial importancia al timing nutricional (saber cuándo y cuánto hay que comer y beber).

En ciertos casos se podría valorar la opción de alimentos ricos en polifenoles, vitamina C y ciertos suplementos deportivos (ej. monohidrato de creatina, curcumina, etc.), pero siempre de la mano de un nutricionista deportivo para no provocar lo contrario al objetivo que tiene la persona.

No obstante, todos estos beneficios ocurrirán si se ha realizado un entrenamiento de fuerza de intensidad media-alta, entrenamiento de resistencia de gran volumen (>1h30m), competiciones, carreras y expediciones. En caso de que el ejercicio no sea de este tipo, con una alimentación saludable que cubra todos los requerimientos de nutrientes y agua será suficiente.

Rehidratación y descanso

Uno de los componentes más importantes de la recuperación es hidratarse durante las siguientes 4 a 24 horas y descansar lo suficiente.

La cantidad de agua necesaria va a depender del tipo de ejercicio, la duración, las condiciones ambientales y características individuales. Una opción sencilla que se recomienda es pesarse antes y después de entrenar y beber el 150% de la cantidad perdida durante las siguientes 4 horas. Por ejemplo, si se pierde 0,25 kg, las siguientes horas hay que beber alrededor de 400 ml y si se pierden 0,5kg las siguientes horas hay que beber 750ml.

No solo se necesita agua para hidratarse. También habrá que reponer los electrolitos, en especial el sodio con una cantidad de 20-30 mEq/L (alrededor de 1-2g de sal por cada litro).

Un descanso de mínimo 7-8 horas es necesario para activar las rutas metabólicas y hormonales que conllevan a una mejor recuperación y adaptación. En ciertos casos se puede valorar hasta la realización de una siesta.

Hidratos de carbono y proteínas post-entreno

Dentro de los macronutrientes, los esenciales en el post-entreno van a ser los hidratos de carbono y las proteínas. Además, la ingesta conjunta de los dos favorecerá la recuperación aprovechando el pico de insulina en caso de no comer los suficientes hidratos de carbono y favoreciendo también el balance neto de proteínas. La ingesta de grasas puede retrasar la recuperación debido a que retrasa la absorción de los otros macronutrientes, pero tampoco es obligatorio eliminarlas (va a depender del contexto).

Hidratos de carbono

Para recargar el glucógeno hepático y muscular serán necesarios los hidratos de carbono. Además, van a provocar también una mejora del sistema inmune y reparación de los tejidos.

Justo después del entrenamiento se recomienda que sean simples (índice glucémico medio-alto) para que la absorción sea rápida. Algunos ejemplos son la fruta (sobre todo madura), harinas de cereales o leche.  No obstante, no es indispensable esta ingesta de manera inmediata, si no que depende del horario y tipo de entrenamiento y duración. Los valores diarios de hidratos de carbono pueden variar desde los 3 hasta los 12 g/kg de peso.

Proteína

Del mismo modo, la proteína de alta calidad deberá ser ingerida durante las siguientes 24 a 48h en todas las comidas cada 3-4 horas para estimular el anabolismo proteico.

Si no se va a realizar un entreno en las próximas 8 horas no será esencial comer algo justo después, pero se puede incorporar en ese momento y aprovechar la sensibilidad del músculo en la absorción de entre nutriente. En general se recomienda una cantidad alrededor de 20g o entre 0,2-0,4/g/kg de peso de forma más exacta.

Se ha observado que para mantener los aminoácidos circulantes es una buena opción ingerir proteínas antes de acostarse como la caseína o leche, mejorando la fuerza y aumentando la masa muscular.

Dentro de todos los aminoácidos, la leucina es la más importante para activar las rutas metabólicas objetivo. Esta se encuentra en los lácteos, carne, ave, pescado y legumbres. También tienen importancia la valina y la isoleucina, pero en menor medida (los tres en conjunto forman los aminoácidos ramificados o BCAAS).

El consumo total en el día va a depender del tipo de plan nutricional y de entrenamiento que se haga (desde 1,4 a 2,2g/kg de peso).

Recuperación post-entreno en menos de 8 horas

En caso de que en menos de 8 horas se vuelva a entrenar o competir la alimentación va a ser clave para no disminuir el rendimiento.

Será indispensable una ingesta de 0,8-1,5g/kg de diferentes fuentes de hidratos de carbono de rápida asimilación (fructosa, glucosa, dextrinas, maltodextrinas, sacarosa…) y 0,25-0,4g/kg de proteínas de absorción rápida (como la proteína whey) y con suficiente cantidad de leucina lo más antes posible. Posterior a esa ingesta inmediata se aconseja ingerir cada 2 horas hidratos de carbono con proteína y en caso de que las proteínas sean de origen vegetal una cantidad mayor de estas (combinando distintas fuentes proteicas vegetales).

Suele ser práctico usar productos alimentarios deportivos como bebidas deportivas, geles, barritas o batidos.

La ingesta de agua será igual que en un entrenamiento normal (150% del peso perdido) acompañándola de algo de más cantidad de sodio (40-60meq/L, alrededor de 2-3g sal/L).  Se puede valorar el uso de glicerol para rehidratar de forma más agresiva.

Diferencias según el tipo de entrenamiento

El ratio de los macronutrientes dependerá del tipo de ejercicio que se haya realizado.

En el caso de un entrenamiento de fuerza, donde se habrán dado mayores daños musculares y a pesar de ser a elevada intensidad será en poco tiempo, será recomendable un ratio de hidratos de carbono y proteína 1:3.

Si el entrenamiento ha sido de resistencia, se habrá realizado durante más tiempo y se habrá agotado las reservas de glucógeno, el ratio de hidratos de carbono y proteína será de 4:1 o 3:1.

Ejemplos de alimentos después de entrenar

Existen diferentes opciones a la hora de rehidratarse del agua y sodio a partir de una botella de agua y comida rica en sal (crackers, frutos secos, pan, queso, jamón y/o sopas), leche o una bebida de reposición que pueda combinar no solo el agua y sodio, si no el resto de nutrientes.

Hidratos de carbono simple, de rápida asimilación: frutas maduras, horchata, suplementos (ciclodextrina, maltodextrina…), leche desnatada, cereales, harinas de cereales, mermeladas (mejor caseras), miel, bebidas vegetales (almendras, arroz, avena, soja…).

Proteína de alto valor biológico: whey, huevo, carne, ave, pescado, legumbre (mejor una mezcla de diferentes como arroz + guisante).

Lo más habitual es comerlos en forma de bocadillo con fruta o con un yogur/leche/bebida vegetal con fruta, harinas o miel y proteína en polvo. No obstante, una comida principal también puede ser un buen post-entreno. Todo va a depender del contexto, gustos, preferencias y cultura de la persona.

No se recomienda la ingestión de bebidas alcohólicas ya que pueden retrasar la rehidratación y la recuperación.

Redactado por la Dietista-Nutricionista Deportiva de NERSPORT: Beatriz Quiroga

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