Suplemento de monohidrato de creatina

Suplemento de monohidrato de creatina

Qué es el monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es un nutriente no esencial que se ha vuelto muy popular entre las personas que hacen ejercicio. En este post te comentaremos porqué es el suplemento que no puede faltar si entrenas.

El aporte de este compuesto es a partir de la síntesis endógena y a través de la dieta. Se almacena en el músculo principalmente, por ello en la dieta se encuentra en la carne y pescado. También se almacena en menor cantidad en el cerebro.

En el músculo se almacena en forma de creatina y fosforilcreatina. Su capacidad es limitada y puede variar mucho según el sexo, año y hábitos dietéticos.

Se ha observado que un aporte externo en forma de suplemento eleva los niveles de creatina y fosforilcreatina en el músculo produciendo ciertos beneficios que más abajo comentaremos.

Funciones del suplemento

Este suplemento tiene varias funciones. La principal consiste es aportar energía (ATP) de forma muy rápida en ejercicios de elevada intensidad y corta duración.

En el cerebro se ha observado que podría mejorar el procesamiento cognitivo y reducir potencialmente el daño y una mayor recuperación de una lesión cerebral traumática. 

Quién se puede beneficiar de la creatina

La creatina puede beneficiar a un gran número de personas. Entre ellas encontramos:

• En vegetarianos: al tener niveles en sangre y músculo bastante bajos porque no son aportados a través de la dieta, son los consumidores que más se pueden beneficiar y observar una gran respuesta después de la suplementación.
• Entrenamiento de fuerza: se observa mejoras en la fuerza muscular, resistencia muscular e hipertrofia debido a que produce un aumento en el volumen total levantado, en el número de repeticiones, la fuerza y la masa muscular.
• Ejercicios de <30 segundos y alta intensidad (especialmente si son repetidos): mejora el rendimiento mediante un incremento de la potencia máxima y media y disminución de la fatiga. Ejemplo: deportes de equipo o con ejercicios intermitentes.
• Ejercicios de alta intensidad que están limitados por la disponibilidad de creatina: mejora el rendimiento aumentando la velocidad o disminuyendo el tiempo para completar una distancia. Ejemplo: carreras de velocidad
• Sprints durante y/o al final de ejercicios de resistencia.
• Lesiones: Durante la recuperación atenúa esa disminución que se va a producir de fuerza, resistencia y masa muscular, entre otros cambios, debido a la inmovilización.
• Otro tipo de población se podría beneficiar por sus efectos a nivel muscular como el aumento de glucógeno, la resíntesis de fosforilcreatina y el factor de crecimiento, la expresión y número de células satélite e hidratación celular.
• Aumenta el procesamiento cognitivo por lo que podría ser interesante cuando hay deprivación del sueño, depresión y envejecimiento, entre otras.

Cómo tomar el suplemento de creatina

El suplemento de creatina se puede tomar a partir de una dosis de carga o directamente con una dosis de mantenimiento.

• Una dosis de carga a partir de 5g de creatina repartida en 4 veces al día (total de 20g) durante 5 días. También se sugiere una dosis de 0,3g/kg de peso durante 5 días repartido en 3-4 dosis. Posterior a la dosis de carga, se continua con una dosis de mantenimiento de 0,03g/kg de peso cada día o de forma más sencilla entre 3-5g al día.
• Omitir la fase de carga e ingerir directamente una dosis de mantenimiento (3-5g/día) llegando a saturar los niveles en 4 semanas aproximadamente (28 días).
• No hay que hacer descargas.

Al estar mediada por la insulina, se ha observado que podría obtenerse un mayor aumento de creatina muscular mediante la ingestión de una comida (aumentando los niveles de insulina) que sea rica en hidratos de carbono (90g) o estos en combinación con proteína (50g y 50g). Además, a partir del efecto del ejercicio los niveles de insulina se elevan. De momento la literatura científica no observa mejores resultados ingiriéndola después del ejercicio a diferencia de antes, pero podría ser una mejor opción aprovechando ese momento post ejercicio junto a comer.

Formatos del suplemento de creatina

El monohidrato de creatina se presenta en forma de polvo (fabricada a partir de cianamida y sarcosinato). Se suele tomar la forma neutra pero también la hay de sabores. Se puede combinar en cualquier comida o bebida.

Es importante comentar que en el momento en que se echa en la comida o bebida hay que tomarla inmediatamente porque si no, se degrada rápidamente en creatinina.

A pesar de haber otras formas de creatina, la monohidrato de creatina es la que se absorbe mejor (>99%) y la que más se ha investigado para conocer sus efectos, eficacia y seguridad.

¿Existen efectos adversos de este suplemento?

No existen efectos adversos por la toma de monohidrato de creatina a nivel muscular, renal ni termorreguladora como se ha podido comentar alguna vez.

Sin embargo, se observa un aumento del peso corporal por un aumento del agua corporal (0,5-1kg) y en algún caso malestar del tracto gastrointestinal. Por ello, es necesario individualizar según el objetivo de la persona (ej: en deportes donde es importante la relación peso/potencia) y cómo le sienta.

Respecto al amento del peso corporal, se puede revertir dejando de tomar creatina durante 4 a 6 semanas.

Últimas recomendaciones de la creatina

Se recomienda probar el uso de la creatina su uso fuera de la temporada y en caso de competir, buscar aquella que tenga sello antidopaje (ej: informed sport o HASTA).

En caso de no competir, sería recomendable comprar una fuente fiable en la que se pueda conocer su naturaleza, composición, extracción y procesado de los ingredientes. Esto se consigue con aquellas que tengan patente., porque otras que no tienen a veces contienen compuestos tóxicos. La más reconocida y mejor posicionada es Creapure®, que se encuentra en la Lista de Colonia y la IFS Food (mayor estándar de calidad de suplementos nutricionales), entre otras.  

Redactado por la Dietista-Nutricionista Deportiva de NERSPORT: Beatriz Quiroga

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