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El zinc es un micronutriente reconocido como esencial desde 1961. Se encuentra principalmente en el músculo (40-60%) y en menor medida en la próstata, retina, pelo, tejido óseo, sistema nervioso y sangre.
Como no podemos sintetizarlo, es esencial aportarlo mediante la alimentación. Su ingesta diaria recomendada es de 14 mg en hombres y 8 mg en mujeres adultas al día, luego cada individuo necesitara una dosis diferente debido a su tipo de vida.
Es interesante en deportistas, ya que además de participar en el metabolismo energético, ayuda a disminuir el estrés oxidativo, participa en la regeneración y recuperación muscular y es fundamental para el desarrollo y función del sistema inmunológico.
Una deficiencia podría provocar pérdida de cabello, diarrea, lesiones en los ojos, piel y pérdida de apetito. También puede provocar pérdida de peso, problemas en la cicatrización de heridas, disminución del sentido del gusto y reducción de los niveles de concentración.
Las principales funciones del zinc (Zn) son en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, también desempeña un papel fundamental en el sistema inmune y en la función y expresión de la información genética.
En línea con el sistema inmune, una deficiencia en este micronutriente se observa con un mayor riesgo de infección, en especial respiratoria del tracto superior. En estudios in vitro se ha observado que el zinc puede disminuir la replicación del rinovirus (la causa más común de resfriado común), aunque de momento no se han hecho ensayos en humanos.
Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo requiere zinc para crecer y desarrollarse bien. También favorece la cicatrización de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato.
Este mineral se puede obtener a partir de una dieta completa donde se incluyan alimentos de origen animal (carne y huevo, en menor medida pescado y lácteos y menos biodisponibles) y de origen vegetal como legumbres, frutos secos, grano entero y levadura de cerveza.
Si bien es cierto que si no hay déficit no es necesaria la suplementación con zinc de manera constante y no debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada, se está investigando que su uso en ciertos casos.
La literatura científica ha reportado que la suplementación con zinc podría ser útil al comienzo de un resfriado, disminuyendo los síntomas y el tiempo de duración el mismo, ya que se ha observado que puede reducir la duración hasta en un 42%. El nutricionista o médico deberá valorar tras anamnesis completa el uso de este.
Por otra parte, en varias revisiones sistemáticas y metaanálisis se ha hallado que su suplementación aumenta la capacidad antioxidante total y reduce ciertos marcadores de estrés oxidativo y de inflamación (proteína C reactiva, factor de necrosis tumoral alfa, malondialdehído e interleucina 6).
La literatura científica también le tribuye propiedades positivas para la infertilidad masculina ya que en diferentes estudios se observa mejoras de la motilidad de los espermatozoides, recuento de espermatozoides, capacidad de fertilización, reducción en la incidencia de anticuerpos anti-espermatozoides, menos estrés oxidativo, apoptosis de los espermatozoides e índice de fragmentación del ADN espermático. Se suele estudiar su uso junto a otros suplementos como la vitamina B9, selenio, EPA, DHA, coenzima Q10 y L-carnitina.
Respecto al acné, ciertos estudios reportan una reducción de las pápulas a partir de suplementación oral o tópica de Zn siempre recetada por el dermatólogo.
En pacientes con diarrea aguda, especialmente en niños se observan mejoras después de la suplementación con zinc.
En ciertas patologías se investiga si su uso puede ser útil como en la diabetes, lesiones por quemadura grave y depresión, pero aún están investigándose. En otras, los resultados no son favorables como patologías hepáticas (encefalopatía, cirrosis, etc), VIH, alteraciones del gusto, bajo peso y para el neurodesarrollo, cognición o demencia.
La suplementación con zinc podría ser interesante en ciertos grupos de población especial:
Los formatos y las dosis en la suplementación de Zn son muy variadas.
Los suplementos suelen tener forma de tabletas y pastillas mayoritariamente, aunque también los hay en su forma intranasal o líquido.
Existen muchas formas de sales de zinc y esto puede llevar a la confusión. A continuación, mostramos los diferentes tipos que hay:
El de mayor evidencia y más utilizado en la literatura científica es el acetato de zinc y su forma en pastillas más que en tabletas (aunque se ha observado que no hay gran diferencia). A veces se combinan con vitamina C, magnesio, calcio u otros ingredientes.
La ingesta máxima tolerable del zinc elemental (el nivel de ingesta diaria más alto de un nutriente que probablemente no implica riesgo de producir efectos adversos sobre la salud de los individuos de la población general) es de 25 mg en adultos (EFSA- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
Para el resfriado común, el uso más habitual, el protocolo de uso es tomarlo durante 5 días iniciando lo antes posible (preferiblemente dentro de las primeras 24h de síntomas). Lo más estudiado ha sido a partir de 75-100 mg de acetato de zinc al día o más. No se recomienda ni para infecciones bacterianas, gripe o COVID-19.
Es importante vigilar las dosis de zinc que se quieran suplementar ya que si es muy elevada podría provocar un déficit de cobre, además de disminuir la inmunidad y que se observen niveles bajos de colesterol HDL. Por otra parte, aunque no es muy habitual, se ha informado de mal sabor, náuseas y estreñimiento después de suplementarse con este mineral, aunque las náuseas se pueden disminuir si se toma en la comida.
Los suplementos de zinc pueden interactuar con varios medicamentos, incluidos algunos antibióticos. Tomando el suplemento de 2 a 6 horas lejos de los antibióticos puede contribuir a la absorción de ambos.
Tener en cuenta además de que pueden disminuir la absorción una ingesta muy alta de calcio, hierro o caseína y una ingesta alta en fibra y fitatos (productos integrales). No obstante, su absorción aumenta junto a ácidos orgánicos como el ácido cítrico (se encuentran en los cítricos), el láctico (yogur o kéfir) o el acético (conservas o vinagre).
Es por ello por lo que recomendamos siempre preguntar a su doctor/a o nutricionista antes de suplementarse asi que podemos elaborarte un plan de alimentación que se adapte a ti y tus necesidades para conseguir tus objetivos.
Si necesitas más información puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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