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Con la llegada del periodo de vacaciones vamos a empezar con unos consejos sencillos de alimentación de aplicar para llevar mejor el verano. Llegan los meses de verano donde se puede llegar a perder la rutina o se va menos días a entrenar, se come peor y menos saludable porque se hacen más comidas fuera de casa.
Ya estamos adentrados en el verano, hace mucho calor y algunas personas tienen menos apetito, se descansa peor, incluso hay algunos gimnasios que cierran o están de vacaciones. Llega el verano y con ello aumenta nuestra vida social, comidas, cenas, barbacoas, mayor consumo de alcohol y de bebidas azucaradas.
El objetivo es disfrutar de las vacaciones e intentar no perder la rutina de comidas y de entrenamientos, para que luego la vuelta no sea dura, y cueste retomarla. Recomendamos tener especial cuidado con el consumo de fritos y rebozados o productos que no sean saludables ya que su contenido calórico es mayor y pueden afectar al cómputo calórico semanal.
Como principal consejo está planificar un calendario con tus vacaciones, eventos, viajes, salidas y comidas fuera de casa así te permitirá organizar las comidas que sí se harán en casa y los entrenamientos. Preparar en casa versiones saludables de helados, refrescos o buscar alternativas saludables y recetas que te comentamos más adelante te va a hacer más llevadero el calor.
Además, mantener una vida activa con actividad física mínima si estas de vacaciones como salir a caminar, natación, correr. Aprovecha estos meses de verano para tomar el sol y conseguir niveles aptos de vitamina D con mínimo 15-20 minutos al día de exposición solar en extremidades, ya que en invierno no nos da el sol.
Incluir verduras en tus platos principales, elegir fruta como postre o entre horas. Importante estar hidratado a lo largo del día. Comer despacio, masticando y saboreando bien los alimentos.
Mantener horarios regulares de ingestas, intentando evitar saltarse comidas. Si no puedes hacer ejercicio como antes da pasos a lo largo del día, sal a caminar y correr en los horarios que menos da el sol, juega a las palas o al vóley, pasea por la playa, monta en bicicleta, entrena en la piscina, escala, hay que estar en movimiento.
Otra opción es hacer una excursión al campo o a la montaña, organiza un día de senderismo, picnic cerca de casa. Cuidado con intoxicaciones alimentarias, evitar dejar alimentos al sol y sin refrigerar. Aprende recetas nuevas, fresquitas y saludables, aprovechando las frutas de verano.
Dentro de la opción de una barbacoa la recomendación es optar por opciones más saludables como carne magra tipo pollo, ternera, solomillo y, además incluir una buena fuente de verduras. El caso de carnes más grasas tipo chorizo, morcilla, panceta, puede estar presente, pero en menor cantidad. Come despacio, saborea los alimentos y disfruta del solecito, vigilar también el consumo de alcohol que sea con moderación.
En el caso de un buffet optar por elegir opciones saludables, comer con conciencia, no por los ojos, elegir 1 plato de primero y 1 plato de segundo, como postre tipo fruta o yogur. Evitar postres azucarados, helados y evitar el consumo excesivo de pan. Comer de forma consciente disfrutando y prestando atención a nuestras señales de saciedad.
En caso de elegir menú suele constar de un primer y segundo plato. El primer plato elegir buena parte de verduras, para saciar y que nos ayude a controlar el hambre y la saciedad. Un ejemplo de ello puede ser ensaladas, menestras, cremas de verduras, gazpachos/ salmorejos, parrillada de verduras…
El segundo plato debe ser una proteína de calidad, priorizando pescado, carne o huevos. La guarnición es preferible que sean verduras o patata al horno/ asada. Cuando no haya buenas opciones de segundos, podemos pedir 2 primeros (ensalada + legumbres, por ejemplo). o, si existe la opción, medio menú y hacer plato único (paella de verduras y marisco).
Cuanto menos alcohol mejor, son calorías vacías, es decir aportan calorías, en concreto 7 kcal por gramo y ningún nutriente por lo que en nuestro cuerpo un consumo excesivo se acumula en forma de grasa. Mejor opción es optar por cerveza 0%, cerveza sin alcohol o vino, todo ello mejor que copas de alcohol destilado. Evitar mezclar alcohol con bebidas energéticas ricas en cafeína y azúcar. La recomendación de consumo de alcohol siempre va a ser cero, cuanto menos mejor.
En el caso de refrescos y bebidas azucaradas se debe optar por opciones de zero azúcar y tener en cuenta que las cantidades son superiores por ejemplo a un vaso de 250 ml frente a una lata o botella que son de 330ml a 1L. Beber con consciencia, alternar fuera de casa con un vaso de agua para calmar la sed y un vaso de refresco zero.
Dentro de las bebidas como alternativas saludables se puede elegir fuera de casa opciones de zumos de frutas sin azúcar (naranja, piña, melocotón, etc), infusiones con hielo, café con hielo, mosto (zumo de uva), agua con gas.
Evitar la compra de estos productos en el supermercado y dejarlos para consumo ocasional fuera de casa más ligado al ocio, vida social, celebraciones o bajar a comprarlo en el momento que apetezca de verdad.
El hecho de estar hidratados en verano es vital por lo que os contamos unos tips para aumentar el consumo de agua en verano:
La función de las aguas saborizadas es dar sabor al agua para consumirla de una manera diferente, divertida y nos alegre el verano. Se puede formar hielos con esta mezcla y echar al agua o dejar en la nevera 1-2 horas para que coja sabor. Ejemplos de mezclas de alimentos para saborizar el agua:
Otra forma es tomar las infusiones en verano con hielo para prepararlas coge una jarra fresquita calienta el agua para infusionar las hierbas que más te gusten, deja enfriar y añade hielo picado. Se puede preparar en una botella grande de agua, dejarlo enfriar en la nevera e ir bebiendo a lo largo del día.
Ejercicios al aire libre y a altas temperaturas produce una mayor sudoración donde se pierde sodio y es importante recuperar el líquido perdido por lo que se deben tomar sales minerales y electrolitos para reponer los minerales perdidos durante la práctica de ejercicio físico.
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) se incluyen en forma de bebida isotónica o geles que incluyan sodio o en forma de cápsulas de sales, según la comodidad del deportista.
La población se olvida del consumo de verduras en verano, o no suele variar de la típica ensalada de lechuga y tomate. Las cremas y purés tampoco apetecen debido al calor y las altas temperaturas. Por eso queremos dejaros una versión alternativa del típico gazpacho y salmorejo, que llamamos sopa fría. Para su elaboración se puede cambiar la mitad de los tomates de la receta original por alguno de los siguientes como sandía, melón, uvas o granada. Ejemplo de combinaciones de alimentos:
Remolacha, manzana, pera o higos, o ciruelas, albaricoque y melocotón.
Cambiar la parte del pepino y/o pimiento por espinacas, rúcula, espárragos trigueros o calabacín crudo.
Recetas de sopas frías como alternativas a los gazpachos por ejemplo sopa fría de melón cuyos ingredientes serían medio melón, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo, 1 pepino, 3 dedos de agua, 1 chorro de aceite de oliva y 1 pizca de sal. Sopa fría de sandía cuyos ingredientes serían 2 rodajas de sandía grandes, medio pimiento rojo, 1 pepino, 1 diente de ajo, 3 dedos de agua, 1 pizca de sal, 1 chorro de aceite de oliva.
Las legumbres es otro de los alimentos que menos apetece comer en verano ya que en forma de guiso se toman calientes y se prefiere tomar en versión ensaladas, por eso aquí os dejamos unas recetas sencillas y rápidas de preparar:
Ensalada de canónigos con lentejas, manzana o granada, queso feta y nueces.
Ensalada de espinacas con garbanzos, naranja, bacalao y aceitunas negras.
Ensalada de lechuga o brotes verdes con cebolla, garbanzos o judías blancas, salmón ahumado, higos y alcaparras.
Aunque el verano sea una temporada un poco caótica, horarios distintos, más salidas sociales, tranquilo que no cunda el pánico. Intentar llevar las mayores rutinas posibles de sueño, entrenamientos y comida a lo largo del día. Intentar seguir entre diario mayor orden en las comidas y practicar actividad física de manera frecuente para ser más flexible en los fines de semana si tienes más eventos sociales. Si eres de sudar mucho en verano haciendo ejercicio físico, te sientes cansado o te falta energía lo mejor sería establecer mediante un plan nutricional estrategias adecuadas para tu caso y tu hidratación, en Nersport nuestra nutricionista puede ayudarte.
Si necesitas ayuda para organizarte el verano o no te ves capaz de establecer rutinas en vacaciones y quieres una planificación nutricional veraniega o simplemente necesitas recetas fresquitas para sobrellevar el verano y el calor no dudes en contactarnos.
Si necesita más información o una recomendación más individualizada para ti y tu objetivo puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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