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El pan es uno de los alimentos más consumidos y más populares en la cultura occidental, principalmente en países como España y Francia. En nuestro país el consumo del pan está extendido en multitud de formas y momentos del día desde el desayuno en forma de tostadas, como acompañamiento en las comidas principales, y entre horas en forma de bocadillo, montado o sándwich.
La RAE (Real Academia Española) define el pan como la porción de masa de harina, por lo común de trigo, y agua que se cuece en un horno y sirve de alimento.
Según el Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan, el pan es el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina y agua, con o sin adición de sal, fermentada con la ayuda de levadura de panificación o masa madre.
Los ingredientes del pan tradicional son harina, agua, levadura de panificación o masa madre y sal. El pan no debería de llevar añadidos otros ingredientes fuera de esta lista, de ser así no sería un pan recomendable de consumo habitual.
En cuanto a su composición nutricional según la tabla de composición de alimentos del CESNID 100 gramos de pan blanco de barra contiene 236 kcal, 47 gramos de hidratos de carbono, 34.6 gramos de agua, 8.3 gramos de proteína, 3.5 gramos de fibra y 650 miligramos de sodio.
En cambio, la composición del pan integral por 100 gramos es 229 kcal, 44.2 gramos de hidratos de carbono, 36.4 gramos de agua, 9 gramos de proteína, 7 gramos de fibra y 700 mg de sodio. Una ración de pan aproximadamente es de en torno a unos 50-60 gramos.
Según los datos de la tabla de composición de alimentos se puede observar una alta presencia de sodio en el pan, donde la recomendación general de salud es no superar la cantidad de sodio de 2 gramos al día.
A la vista de las grandes cantidades de sodio que se empleaban para la elaboración del pan se ha regulado el contenido máximo de sal permitido en el pan común. Se le puede añadir al pan la cantidad de 1.31 gramos de sal por 100 gramos de pan o el correspondiente 0,52 g de sodio por 100 g de pan. Este límite de contenido máximo de sal que se le puede añadir al pan es obligatorio desde el 1 de abril de 2022.
La diferencia entre el pan blanco y el pan integral es que se elabora con diferente tipo de harina.
Según el Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, el pan elaborado con harina integral o de grano entero, de acuerdo con lo establecido con la legislación vigente se denomina pan 100% integral a los panes elaborados con harina exclusivamente integral.
Se recomienda el consumo de un pan 100% integral al ser la opción más saludable, ya que conserva todos los nutrientes y es rico en fibra al ser elaborado con harina integral.
En otro apartado del Real Decreto se determina que “los panes en los que la harina utilizada en la elaboración no sea exclusivamente integral incluirán en la denominación la mención «elaborado con harina integral X%», correspondiendo «X» al porcentaje de harina integral utilizada. La denominación se completará con el nombre del cereal, cereales de los que proceda la harina o las harinas utilizadas”. Por ejemplo, en el caso de un pan elaborado con harina integral y harina de avena, en el etiquetado se especificará harina de trigo integral 52% y harina de avena 35%.
Otras definiciones que establece el Real Decreto 308/ 2019 es:
Pan tostado o comúnmente conocido como biscote se define como aquel pan que después de su cocción es cortado en rebanadas, tostado y envasado.
Colines, regañás o picos son piezas de miga seca, quebradiza y crujiente. Se elaboran a partir de masa panaria que contiene grasas o aceites, es cortada habitualmente después del laminado, fermentada y horneada.
El inconveniente del consumo de este tipo de “picos” es la presencia de aceites y la tendencia a un consumo abusivo, es decir, no se controla la cantidad que se come porque son alimentos poco saciantes que se come gran cantidad en poco tiempo.
Otra definición de otro tipo de pan es el pan de molde conocido también como pan tipo sándwich, sus ingredientes suelen ser: harina de trigo, agua, levadura, aceite o grasa vegetal, azúcar, gluten de trigo, harina de haba, conservadores, estabilizante, emulgente, agente de tratamiento de la harina, acido ascórbico y aroma.
Se puede observar que el pan de molde lleva más ingredientes que el pan común junto con la presencia de diferentes tipos de aditivos alimentarios y aceites. El pan de molde no equivale nutricionalmente al pan tradicional, la mejor versión es la integral con corteza para asegurar un mínimo aporte de fibra y mantener sus cualidades nutricionales.
Según el Real Decreto 308/2019 se define masa madre de cultivo a la masa activa compuesta por harina de trigo u otro cereal, o mezclas de ellas, y agua, con o sin adición de sal, sometida a una fermentación espontánea acidificante cuya función es asegurar la fermentación de la masa de pan. La masa madre contiene una microflora acidificante constituida esencialmente por bacterias lácticas y levaduras salvajes. Actualmente hay tiendas especializadas en panes de levadura de masa madre donde elaboran pan con ingredientes de calidad, respetando los tiempos de fermentación dando al pan cualidades únicas en cuanto a sabor, olor y calidad.
El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales del trigo, la cebada y el centeno. Es el responsable de dar las características de la elasticidad y la esponjosidad al pan.
Los panes sin gluten se elaboran a base de harinas de maíz, arroz, trigo sarraceno, quinoa, o una mezcla entre ellas. Este pan tiene una textura diferente al pan común y suele ser consumido por personas que tienen enfermedad celiaca, sensibilidad al gluten o en aquellas patologías que se requiere una disminución del consumo de gluten. El pan sin gluten no es necesario consumirlo en población general, es solo una alternativa para aquellas personas que no toleren o digieran bien el gluten.
El pan se puede congelar en bolsas de plástico con cierre introduciéndolo cortado en rodajas. Cuando llega la hora de querer consumirlo se saca del congelador y se puede introducir directamente al tostador para estar listo para su consumo. Se puede congelar la barra entera de pan o por porciones, en este último caso permite ir sacando la ración que nos vayamos a consumir en cada ocasión.
El pan se debe almacenar en bolsas de tela o de plástico a temperatura ambiente, no es necesario introducir el pan en la nevera porque pierde sus características organolépticas de olor, sabor y textura.
Uno de los grandes mitos sobre el pan es si es un alimento imprescindible y la respuesta es no, el pan es un alimento más que se puede incluir en nuestra dieta. Además, el pan es un alimento compuesto principalmente por hidratos de carbono, cuya función principal es aportar energía. Es importante tener una alimentación variada que incluya todos los alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta, arroz, patata, boniato, quinoa, etc
Otro de los mitos más escuchados es sobre si el pan engorda. La respuesta una vez más es negativa, por sí mismo ni el pan ni ningún otro alimento en concreto tiene la capacidad de hacer engordar ni adelgazar, sino que es el conjunto de la alimentación y de las kilocalorías ingeridas a lo largo del día lo que nos va a determinar el hecho de ganar o perder peso. Es importante elegir un pan de calidad con buenos ingredientes, como un pan integral por su contenido en fibra y un pan elaborado con masa madre de larga fermentación. Este pan de buena calidad se puede comprar en panaderías tradicionales o tiendas especializadas en masa madre.
Podemos incluir raciones de pan a lo largo de nuestra dieta siempre teniendo en cuenta el objetivo de peso, la actividad física realizada y el resto de nuestra alimentación a lo largo del día.
Un consumo abusivo de pan que provoque un desplazamiento y abandono de otros grupos de alimentos como frutas, verduras, carnes, pescados no es recomendable ni nutricionalmente saludable.
El pan es uno de los alimentos más consumidos en nuestro país, por ello es importante elegir un pan de calidad elaborado con harina integral para conservar sus cualidades nutricionales. Se recomienda para la población general tener una alimentación variada, que incluya los diferentes grupos de alimentos y todas las fuentes de hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan, etc). El pan al ser un alimento rico en hidratos de carbono su función principal es el aporte de energía por lo que su consumo variará según la actividad física realizada. Las personas celiacas o con sensibilidad al gluten deberán consumir panes sin gluten.
Si necesita más información o una recomendación más individualizada puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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