Estreñimiento - Soluciones Naturales con Fibra y Suplementos

Fibra y suplementos para combatir el estreñimiento

Qué es el estreñimiento

El estreñimiento es una afección que se caracteriza porque hay una frecuencia de defecación menor a 3 veces a la semana, un incremento de los esfuerzos defecatorios o un aumento de la consistencia de las heces. Además, se suele acompañar de dolor o distensión abdominal (hinchazón).

Se observa que alrededor de un 20% de las personas padecen estreñimiento, en especial ancianos y mujeres.

Existen varias causas para padecer estreñimiento. Algunos fármacos e incluso vitaminas pueden aumentarlo. También es muy común el beber poca agua, consumir poca fibra o moverse poco. Otras causas son debidas a ciertas patologías como hipotiroidismo, depresión, diabetes, parkinson, etc.

Hay varias soluciones para mejorar el estreñimiento. Una de ellas es aportar fibra suficiente y otras más que te comentaremos a continuación.

Qué es la fibra

La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal y debe ser consumida a diario para tener un estilo de vida saludable y prevenir ciertas patologías crónicas y agudas. No hay alimentos de origen animal ricos en fibra. Se puede encontrar en las verduras, frutas y granos.

El ser humano no puede digerir la fibra, por lo que no la absorbemos, pero aporta numerosos beneficios para la salud. Los principales beneficios si ingerimos fibra son:

• Aportar volumen a la dieta y proporcionar saciedad, por lo que es muy buena opción para objetivos de pérdida de grasa o de mantenimiento del peso, ya que es más probable que se coma menos y se mantenga satisfecho por más horas sin hambre.
• Mantener el control glucémico (azúcar en sangre) reduciendo picos de insulina muy elevados por lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En personas diabéticas esto es clave, pero también en la mayoría de las personas.
• Favorecer el tránsito intestinal. Aumenta el peso y tamaño de las heces y las ablanda.
• Reducir el colesterol (por su contenido en pectinas)
• Reducir el riesgo de patologías cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como el colorrectal.
• Reducir el riesgo de hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular).
• Puede reducir la presión arterial y la inflamación.

Un adulto de entre 19 a 50 años debería de llegar a un consumo de 25-30g al día de fibra (ingesta diaria recomendada) con una relación de fibra insoluble/soluble de 3/1.

Qué es la fibra insoluble

La fibra insoluble es aquella que no se digiere por las bacterias del intestino grueso. Este tipo de fibra contribuye a aumentar el bolo fecal y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago e intestino. Además, retiene más agua. Por lo tanto, es muy beneficiosa para reducir el estreñimiento.

Esta fibra se encuentra en el salvado de trigo, granos integrales (pasta integral, arroz integral, pan integral) y verduras como el germen de trigo, las almendras, los guisantes, los higos, los pistachos, la coliflor o la patata.

Qué es la fibra soluble

La fibra soluble es aquella que es muy fermentable por las bacterias que tenemos en el intestino grueso (colon), algo muy beneficioso para nuestra salud. Se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Se le suele conocer como prebiótico.

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. La podemos encontrar en la avena, los guisantes, las lentejas, las alubias, las mazanas, los cítricos, las cebada, las zanahorias, las nueces, las semillas, los orejones, pan de centeno, col de Bruselas e higos secos, entren otros.

Cómo reducir el estreñimiento

El estreñimiento se reduce en la mayoría de los casos a partir de un incremento en la fibra de la dieta, junto con las siguientes recomendaciones que verás a continuación. La gran mayoría de personas con formas leves o moderadas de estreñimiento mejorarían de forma notoria.

Además de aumentar la fibra diaria hay ciertas recomendaciones que pueden servir de gran ayuda para reducirlo:

• Realizar ejercicio físico 3-4 veces por semana
• No contenerse si hay necesidad de ir al baño (podría inhibirse el reflejo de defecación)
• Tratar de entrenar al intestino de manera que todos los días se haga a la misma hora
• Intentar una postura facilitadora: de cuclillas poniendo un taburete
• Beber suficiente agua
• No saltarse las comidas

Cómo amentar la fibra en la dieta

Para aumentar la fibra hay que centrarse principalmente en la dieta. Incluye una cantidad de fruta, verduras, cereales integrales y legumbres mínima. Sería recomendable ir aumentando poco a poco la cantidad porque si no, puede provocar gases e hinchazón. En caso de que no se pueda seguir una dieta rica en fibra, existen suplementos que pueden ayudar a esta afección (en el siguiente apartado puede leerlo).

Además, es muy importante beber agua para que la fibra de la dieta se hinche y aumente el volumen fecal. Si no se bebe suficiente agua, se puede agravar el estreñimiento.

Aquí tienes las recomendaciones de una alimentación que mejorará tu estreñimiento:

• Come 5 piezas de fruta y verdura al día. Evitar que sean en forma de zumo o puré porque pierde el efecto de la fibra.
• Fruta entera cruda y con piel (sobre todo las bayas, mandarinas, manzanas, peras, pasas, kiwi, ciruelas, higos, frambuesas, moras, etc) o fruta seca(ciruelas, dátiles, pasas, etc).
• Verdura cruda (espinacas, pimiento verde, zanahoria, cebolla) y cocinada (espárragos, brócoli, alcachofa, champiñones). También los encurtidos pueden ayudar (pepinillos, cebolletas...)
• Legumbres con su piel (al menos 3 raciones/semana) como garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja, habas y frutos secos como almendras, avellanas, nueces, etc.
• Come cereales integrales frente a los refinados: pan integral, pasta integral, arroz integral o salvaje, quinoa, cereales integrales, maíz dulce, avena, centeno, harina integral (pan integral), patata, palomitas de maíz. Vigila siempre los ingredientes para saber si es integral.
• Frutos secos como nueces, almendras, pistachos o nueces pacanas.
• Semillas (chía, lino, sésamo): Usted también puede espolvorear 1 o 2 cucharaditas (5 a 10 ml) de hojuelas de salvado, semillas de lino molido, salvado de trigo o psylliumsobre alimentos como el yogur, el cereal y la sopa. O agréguelos a su malteada.
• Aportar alimentos ricos en bacterias beneficiosas (lactobacilos y bifidobacterias) como lácteos o encurtidos.
• Se puede aportar infusiones a base de manzanilla, tila o menta y caldos desgrasados de verduras o de carne.
• Existen alimentos fortificados con fibra, pero no recomendamos que sea el aporte principal de este nutriente. Son aquellos a los que se les suele añadir raíz de achicoria o inulina, pero puede dar gases.

Suplementos para el estreñimiento

Existen suplementos que pueden mejorar el estreñimiento en caso de que con la dieta no llegue a ser posible.

Psyllum (plantago ovata)

Se ha observado que el consumo de más de 10g de psyllium diarios durante un mes puede mejorar la frecuencia de defecación.

Probióticos

El uso de ciertos probióticos podría ayudar a mejorar el estreñimiento en ciertos casos porque mejoran la consistencia de las heces, por ejemplo, en personas con síndrome del intestino irritable. Si quiere conocer más sobre ellos lea el siguiente post sobre los probióticos.

Consideraciones

Hay que diferenciar el estreñimiento agudo del crónico. El crónico es aquel que ocurre por más de 3 meses.

Recomendamos que no utilice suplementos durante un largo tiempo y consulte a su doctor o nutricionista para buscar la solución. No recomendamos el uso de laxantes habitualmente porque puede afectar negativamente a las bacterias del intestino.

Si se tiene alguna patología o lesión obstructiva del tubo digestivo, impactación fecal o megacolon está contraindicado todo esto y recomendamos que siga las pautas de su doctor/a.

Si necesita más información o quieres que te preparemos un plan nutricional y deportivo puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o los teléfonos de contacto. Nuestro equipo de especialistas estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.