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Los MAP o Muscular Amino Power (por sus siglas en inglés), es un suplemento nutricional deportivo formado por los 9 aminoácidos esenciales. Se diferencian en el resto de los suplementos, como los BCAA´S en que la cantidad de aminoácidos que contienen es mayor.
Los MAP ayudan al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, por ello son comúnmente utilizados entre la población deportista. Antes de detallar en profundidad cuando tomarlos y que personas son candidatas a incluir los MAP en su alimentación vamos a empezar definiendo que son las proteínas y que son los aminoácidos.
Las proteínas son uno de los macronutrientes los cuales están formadas por la unión de largas cadenas de moléculas más pequeñas conocidos como aminoácidos (aa).
Desde el punto de vista energético las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo. A pesar de que las proteínas aportan energía, las principales funciones son:
Las proteínas están formadas por unas unidades estructurales más pequeñas llamadas aminoácidos, la similitud sería como un collar de perlas donde cada bolita que forma el collar constituye un aminoácido y el conjunto de todas las bolitas forman el collar (lo que sería la proteína).
En cuanto a los requerimientos de proteína en un individuo pueden variar según el objetivo de composición corporal (perder grasa corporal o ganar masa muscular), el grado de actividad física que tenga el sujeto y de la edad. Los requerimientos de proteína en gramos diarios se calculan según el peso corporal de la persona.
Las proteínas las podemos encontrar en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y el huevo y en alimentos de origen vegetal como la soja, las legumbres, el tofu, la heura y el seitán.
Los requerimientos de proteína son mayores en personas deportistas debido a la implicación muscular. Como es complicado en ocasiones llegar a los requerimientos de proteína diarios en personas que practiquen una alta actividad deportiva es necesario recurrir a suplementación de proteína en polvo e incluso, de aminoácidos.
Para mantener el peso y mejorar la salud en personas deportistas podemos manejarnos en cantidades de 1.4-1.8 g/kg día de proteína, es decir, para una persona de 60 kg tendría que consumir 96 gr de proteína al día.
El nombre de los aminoácidos representa su forma química donde todos comparten una forma similar con una estructura que comparte un extremo amino (-NH2) y un ácido carboxílico en el otro (-COOH). El grupo R es lo que diferencia a los distintos aminoácidos. Hay 20 aminoácidos disponibles.
El aminograma representa el conjunto de aminoácidos presentes en un alimento y el aminograma completo la presencia de todos los aminoácidos en un alimento. Podemos hablar de proteína completa cuando presentan en su composición todos los aminoácidos esenciales.
Con la complementariedad proteica se consigue el aporte de todo el perfil de aa combinando varios alimentos con algún aa deficitario. No es necesario hacerlo en la misma toma o plato si no con variedad de fuentes en la dieta.
Hay alimentos de origen vegetal que presentan en su composición todos los aa esenciales y se trata de una proteína completa como es el caso de la soja y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, pasta de soja) y garbanzos en todas sus vertientes.
No es necesario que tengamos proteínas completas ni proteínas incompletas combinadas en cada comida. Los aminoácidos se completarán a lo largo del día.
Los aminoácidos se clasifican en varios tipos según su capacidad de sintetizarse o no por el organismo. Se dividen en esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales.
Son aquellos que el cuerpo no puede producir, es decir, no tenemos capacidad para su síntesis y se deben de tomar a través de la dieta. Los aminoácidos esenciales o EAAs (siglas en español) o HCAA (siglas en inglés esentials aminoácidos).
En este grupo encontramos 9 aminoácidos que son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Son aquellos aminoácidos que produce el cuerpo de manera fisiológica por lo que no es necesario incluirlos a través de la dieta y la alimentación. Son 5: alanina, asparagina, aspartato, glutamato y serina.
Estos aminoácidos en situación fisiológica no son esenciales, por lo que sí podemos fabricarlos en nuestro cuerpo. En casos de presencia de ciertas patologías crónicas que requieren una cantidad diaria mayor de proteína o en casos de estrés no son suficientes y se deben aumentar su consumo. Son 6: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, tirosina.
Dentro de los alimentos ricos en proteína podemos diferenciar entre proteína animal como la carne blanca y roja, el embutido, el pescado blanco y azul, y el huevo; y proteína vegetal como la soja, las legumbres, el tofu, la heura y el seitán. Se deben evitar las carnes procesadas, los cortes grasos de las carnes y vísceras por su alto contenido en grasa.
Al ser los aminoácidos unas estructuras dentro de las proteínas, los alimentos ricos en aminoácidos serán los mismos que los ricos en proteína mencionados anteriormente.
Algunos suplementos de MAP en su composición llevan un ratio de 4:1:1 (leucina: valina: isoleucina) donde hay mayor cantidad del aminoácido la leucina ya que es el aminoácido más importante para que se produzca la síntesis muscular.
El consumo de MAP puede tener lugar antes, durante y después del entrenamiento. Se caracterizan porque son de rápida absorción y pasan a los músculos rápidamente para dar energía y facilitar el movimiento de oxígeno en los músculos.
Los MAP tienen una tasa de absorción muy rápida y por ello se recomiendan consumir después del entrenamiento. El formato de consumo puede ser en polvo o comprimidos, dependiendo de la preferencia y comodidad que se busque en su toma.
Igual que en el caso de la proteína la cantidad a tomar es según el peso corporal del sujeto. Se consume en torno a unos 5-10 gramos diarios, donde a mayor peso la cantidad de MAP a tomar va a ser mayor, siguiendo las recomendaciones de consumo del fabricante.
Además, podemos encontrar suplementos de MAP con taurina y guaraná siendo sustancias estimulantes, en este caso se debe tomar antes de entrenar, unos 30 minutos antes, para dar un plus de energía en el entrenamiento.
A la hora de elegir un buen suplemento de MAP habría que fijarse que tenga una alta cantidad de aminoácidos, con un contenido de leucina interesante ya que como vimos anteriormente es el aminoácido mas importante para que tenga lugar la síntesis de masa muscular. Para el crecimiento de la masa muscular es esencial tener una rutina de ejercicio con ejercicios de fuerza y una alimentación acorde a ello.
La cantidad de MAP a tomar según el peso corporal del sujeto puede rondar las cantidades de 5.7 gr- 11.4 gr y 17.1 gramos diarios.
Los BCAA´S según sus siglas en inglés “Branched-Chain Amino Acids” son los denominados como aminoácidos ramificados y son 3 aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina. La principal diferencia es la cantidad de aminoácidos: donde los MAP incluye 9 y los BCAA´S son 3.
Los MAP realmente son aminoácidos esenciales o AAEs pero con una cantidad de aminoácidos (como en el caso de la leucina) superior.
Para más información sobre BCAA´S puedes visitar nuestro blog sobre BCAA´S en el deporte
Las proteínas y los aminoácidos forman un papel importante en la práctica deportiva, por lo que los requerimientos son mayores en este grupo de población. Es importante cuantificar los alimentos ricos en proteína que se incluyen en la alimentación tanto de fuente animal como vegetal para ver si se llegan a las necesidades diarias con los alimentos.
La valoración de la toma de suplementos tanto de proteína como de aminoácidos es necesaria en personas que superen la hora de entrenamiento y quieran mejorar su composición corporal, aumentar el rendimiento y la recuperación muscular y optimizar el ejercicio.
Los MAP es un suplemento de aminoácidos que incluye los aa esenciales en unas cantidades mayores, recomendado para personas que practiquen ejercicio de hipertrofia y de fuerza mínimo 3-4 veces por semana.
Se toman en formato polvo o comprimido y la cantidad varía según el peso corporal del sujeto, se toman antes, durante o después del entrenamiento ya que presenten una tasa de absorción rápida, con una digestión fácil por lo que son ideales para tomar antes y durante el entrenamiento para mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico.
Si necesita más información o una recomendación más individualizada puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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