Suplementos Multivitamínicos en el deporte

Los Suplementos Multivitaminas y el Deporte





¿Qué es un suplemento multivitamínico?

Un suplemento multivitamínico es un complemento alimenticio que contiene vitaminas y minerales en una cantidad determinada.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, es decir, los necesitamos incluir en nuestra dieta en pequeña cantidad, pero aun así son muy importantes dentro de nuestra alimentación. Se consideran nutrientes esenciales porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y tenemos que incluirlos a través de los alimentos.

A la hora de calibrar las dietas y las pautas de alimentación primero se empieza por el grupo de los macronutrientes (hidrato de carbono, proteína y grasa) y, en último lugar los micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto no quiere decir que no sean importantes y no debamos tenerlos en cuenta en la práctica de ejercicio físico.

Las vitaminas están presentes en alimentos como las frutas y las verduras y los minerales en alimentos como los lácteos, la carne y los huevos. Con esto podemos ver que si no se sigue una dieta variada y equilibrada pueden producirse deficiencias significativas tanto de vitaminas como de minerales.

Las deficiencias de vitaminas y minerales pueden tener una repercusión directa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que con deficiencias leves pueden aparecer síntomas como cansancio, falta de concentración y riesgo de lesiones.

Antes de todo es importante conocer cuáles son las vitaminas y los minerales más importantes en el deporte y así poder valorar la posible utilización de la toma de un multivitamínico.

 

¿Qué son las Vitaminas?

Las vitaminas, como ya hemos visto, son micronutrientes, es decir, que se necesitan en nuestro organismo en una menor cantidad en comparación con los macronutrientes (hidrato de carbono, proteína y grasa) por eso sus ingestas diarias recomendadas se indican en cantidades de microgramos o miligramos.

 

Tipos de vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles son 8, vitaminas del grupo B y la vitamina C, se caracterizan por necesitar la presencia de un medio acuoso para absorberse. En cambio, las vitaminas liposolubles son 4, la vitamina A, D, E y K, se encuentran en las partes grasas de los alimentos y necesitan la presencia de un medio graso para absorberse.

En cuanto a las vitaminas liposolubles es importante destacar que hay que tener cuidado con alimentos light o 0% materia grasa, ya que si los alimentos no tienen grasa en su composición provocará que las vitaminas liposolubles correspondientes a ese alimento no se absorban. Por ejemplo, a la hora de escoger una leche si es desnatada (bajo contenido en grasa) es importante que este enriquecida en vitamina D.

 

Las ingestas diarias recomendadas de vitaminas en deportistas son superiores a las de la población general debido a que las vitaminas participan en el metabolismo energético, muscular y óseo y por su alto poder antioxidante. El ejercicio supone un estrés fisiológico para diversos procesos metabólicos en los que se ven involucradas muchas vitaminas.

 

Vitaminas más importantes en el deporte

 

Vitaminas del grupo B

Dentro de este grupo podemos destacar la vitamina B1, B2 o B3, las cuales están involucradas en el metabolismo de los macronutrientes (como por ejemplo de los hidratos de carbono y de las proteínas). Su deficiencia, incluso leve, se ha asociado con descensos del rendimiento y con la aparición de fatiga en el deporte.

También es destacable la vitamina B6 debido a que sus necesidades aumentan a medida que aumenta la ingesta de proteína. Se debe aumentar la ingesta de vitamina B6 para mantener un estado vitamínico adecuado en el deporte.

 

Vitamina C

La vitamina C se caracteriza por mejorar la absorción digestiva del hierro. Las concentraciones bajas de vitamina C se asocian a un bajo rendimiento físico y un aumento de los marcadores de estrés oxidativo. Es una vitamina antioxidante que puede bloquear el estrés oxidativo fisiológico que ocurre durante el ejercicio y por tanto mejorar el rendimiento.

 

Vitamina D

Es necesaria para la absorción del calcio y fosforo en el intestino delgado. Es la vitamina que se sintetiza a través del sol y hoy en día existe una gran deficiencia entre la población general y deportista.

Niveles adecuados de esta vitamina se relacionan con menor riesgo de fracturas por estrés y prevención de lesiones por su participación en el crecimiento del hueso.

 

Vitamina B12

Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal, su deficiencia da lugar a un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica que se manifiesta con síntomas como el cansancio.

Aquellos deportistas vegetarianos y veganos que no consumen alimentos de origen animal deben suplementarse de manera obligatoria con vitamina B12.

 

¿Que son los Minerales?

Los minerales, al igual que las vitaminas como ya hemos mencionado son micronutrientes; el ejercicio físico aumenta sus ingestas diarias recomendadas debido a que la práctica deportiva aumenta la excreción de minerales por el sudor, las heces y la orina. Las necesidades de minerales en un deportista activo superan 2-3 veces las de un individuo sedentario, que han de compensarse con un mayor aporte calórico a través de los alimentos para evitar posibles carencias y deficiencias clínicas que conduzcan a situaciones patológicas. Una dieta no equilibrada o poco variada en grupos de alimentos puede agravar estas deficiencias.

 

Minerales más importantes en el deporte

 

Calcio

Es un mineral clave para una correcta salud ósea y participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El calcio se encuentra en mayor cantidad en los lácteos por ello es importante incluir alternativas de otros alimentos en la dieta de personas que no consuman lácteos debido a intolerancias, alergias o en casos de población vegana.

 

Hierro

Es recomendable vigilar los niveles de hierro en situación de pérdidas de sangre menstruales, entrenamientos en altura, deportistas de ultradistancia, y deportistas vegetarianos y veganos.

Los requerimientos diarios de hierro se incrementan en población deportista debido a su mayor excreción y aumento del consumo de oxígeno durante el ejercicio. Una deficiencia de hierro afecta al entrenamiento y al rendimiento deportivo.

 

Sodio

El sodio es importante en el deporte debido a que se producen pérdidas de este a través de la sudoración. El sudor contiene además pequeñas cantidades de potasio, calcio y magnesio.

 

Magnesio

Un nivel bajo de este mineral puede afectar al rendimiento deportivo ya que niveles deficitarios favorecen la aparición de espasmos musculares. Una pérdida de magnesio puede ocasionar fatiga y contracturas en el cuerpo.

 

Potasio

Su función en el deporte se caracteriza por estar involucrado en la transmisión del impulso nervioso y la contracción de los músculos.

 

Déficits de minerales más comunes en la población deportista

La deficiencia más común en deportistas es el hierro y el calcio. En deportistas que siguen dietas hipocalóricas porque necesitan un bajo peso corporal en su deporte tienen dificultades para conseguir los aportes adecuados de vitaminas y minerales.

En determinadas situaciones se requiere un análisis de sangre para valorar la medicación necesaria para subir en sangre los niveles de ciertas vitaminas o minerales. En casos de enfermedades o patologías específicas como diferentes tipos de anemias recomendamos consultar con el profesional sanitario médico oportuno.

 

Necesidades de vitaminas y minerales en el deporte

El ejercicio físico supone un estrés oxidativo para diversos procesos metabólicos del cuerpo en los que se ven involucrados muchas vitaminas. En cuanto a los minerales las necesitades también aumentan en el ejercicio ya que hay una mayor pérdida de estos a través de las heces, el sudor y la orina.

Por lo que podemos concluir que la práctica de ejercicio físico aumenta los requerimientos de vitaminas y minerales y por ello puede ser de utilidad la toma de un multivitamínico. Es importante mencionar que al tomar un multivitamínico no significa que haya que descuidar la dieta y restringir grupos de alimentos.

 

Con todo lo mencionado hasta ahora podemos ver la importancia de las vitaminas y los minerales en el ejercicio, por eso a continuación vamos a destacar las situaciones en las que va a servir de ayuda la toma de un multivitamínico.

 

Cuando sospechar de un déficit de vitaminas y minerales

Podemos sospechar de déficits de estos micronutrientes en casos de:

  • Dietas hipocalóricas inferiores a 1.500 kcal/ día y con restricción de grupos de alimentos
  • Dietas ricas en comida rápida poco saludable y por lo tanto, pobre en vitaminas y minerales y dietas ricas en comida ultraprocesada
  • Si se salta con frecuencia alguna de las comidas (se comen tentempiés altos en calorías que son bajos en vitaminas y minerales)
  • Dietas con baja ingesta de frutas y verduras
  • Pacientes con presencia de alguna intolerancia o alergia alimentaria donde se reducen grandes grupos de alimentos
  • Dietas vegetarianas o veganas mal pautadas y planificadas

 

¿Quien puede tomar suplementos multivitamínicos?

  • Deportistas que quieran mejorar el rendimiento físico y mental
  • Periodos de estrés, cansancio y agotamiento
  • Personas que realizan un ejercicio físico intenso con dobles sesiones de entrenamiento
  • Personas que practican ejercicio de manera frecuente y extenuante que conlleva un alto gasto calórico
  • Corredores de maratones y ultra distancia
  • Personas que siguen una dieta vegetariana y vegana
  • Atletas que no incluyan en su alimentación todos los grupos de alimentos

 

Conclusiones de suplementos multivitamínicos

Un aporte adecuado de todas las vitaminas y minerales es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo y del rendimiento físico y mental. Se puede resumir en que la práctica de ejercicio físico aumenta de manera exponencial los requerimientos de vitaminas y de minerales. Una dieta equilibrada y variada puede aportar los niveles requeridos, pero en la mayoría de los casos es insuficiente o difícil de conseguir y una solución es recurrir a la toma de un suplemento multivitamínico.

Es importante que el deportista tenga una alimentación bien planificada a su objetivo por un dietista-nutricionista con suficiente energía y variedad en los grupos de alimentos ya que aportara todas las vitaminas y minerales necesarios para la salud y el rendimiento en su deporte.

Los suplementos multivitamínicos contienen las cantidades de vitaminas y minerales necesarios para cubrir el aumento de requerimientos asociados al deporte. Son complementos alimenticios seguros y su formato suele ser en forma de comprimidos o cápsulas. La posología suele ser de 1 a 3 cápsulas preferiblemente por la mañana dependiendo del tipo de suplemento multivitamínico y de la marca. En caso de deficiencias crónicas con anemias recurrentes o enfermedades recomendamos consultar con un médico ante la posibilidad de algún tipo de patología.

Si necesita más información o una recomendación más individualizada puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.

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