Carga de hidratos de carbono

Carga de hidratos de carbono (HC) precompetición





Qué es la carga de hidratos de carbono

La carga de hidratos de carbono es una práctica dietética que consiste en ingerir una cantidad de hidratos de carbono por encima de lo normal durante varios días antes de la competición para rendir al máximo. Sigue leyendo para conocer más sobre esta técnica indispensable si tienes pensado competir o hacer una carrera que dure más de 90 minutos.

Los carbohidratos proporcionan el combustible clave para el sistema nervioso central y la contracción muscular tanto en ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. Una cantidad baja de glucosa en sangre y en las reservas (en forma de glucógeno en el músculo e hígado) se relaciona con una mayor fatiga, deterioro de la habilidad y la concentración y de la percepción de esfuerzo.

Por lo tanto, existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno y el tiempo hasta la fatiga y, por ende, el rendimiento del deportista.

La carga de carbohidratos se realiza para aumentar los depósitos de glucógeno en la masa muscular por encima de valores normales (supercompensación), consiguiendo que se prolonguen los efectos de mejora del rendimiento tanto en ejercicios prolongados (competición de varias horas como los aeróbicos – maratón, ciclismo, etc.) como intermitentes (atletismo o deportes de equipo).

Esta técnica se lleva conociendo ya desde los años 60 y sigue siendo clave en atletas entrenados para rendir al máximo.

 

Tipos de cargas de carbohidratos antes de una competición

Existen diferentes estrategias para llegar perfecto a la competición a nivel de energía. No obstante, las investigaciones van dilucidando cuáles son las mejores opciones.

Método clásico o Astrand

Anteriormente, en los años 60, se llevaba a cabo el método Astrand, que consiste en estar una semana comiendo muy pocos carbohidratos y hacer un entrenamiento muy intenso para conseguir una depleción del glucógeno y, los últimos 3 días antes de la competición, se empezaba la carga con carbohidratos altos y sin entrenar o con un entrenamiento muy ligero. Este método es efectivo, pero tiene mayor riesgo de efectos secundarios como malas digestiones o hipoglucemias. Incluso podía tener más riesgo de lesiones por el entrenamiento tan intenso sin hidratos de carbono.

Método disociado o escandinava (Sherman/Costill)

Otro de los métodos es el régimen disociado o también llamada escandinava, que es muy similar a la de Astrand, pero sin reducir tanto los carbohidratos, por lo que es menos agresiva. El resto es igual. Este método también es efectivo y a nivel de rendimiento deportivo es muy parecido a los resultados con la técnica de Astrand, pero sigue habiendo riesgo de efectos secundarios.  

Método de Fairchild/Fournier

Este método consiste en hacer la carga de hidratos de carbono 24 horas antes de la competición. Es una técnica fácil y rápida. Consiste en disminuir las reservas de glucógeno con unos ejercicios de alta intensidad y nada más acabar comenzar la carga de hidratos de carbono sin entrenar.

 

Última evidencia para rendir al máximo

La última evidencia para rendir al máximo a partir de la carga de hidratos de carbono es a partir de una ingesta de 10-12g/kg de peso/día durante los 3 días anteriores a la competición. No hay necesidad de reducir los hidratos de carbono antes de esta carga para conseguir los mismos resultados.

Respecto al entrenamiento, la evidencia sugiere ir disminuyendo la carga de entrenamiento, conocido como tapering, durante 36h a 48h (aunque esto lo valorará el entrenador).

Por lo tanto, también habrá que tener en cuenta que también se reducirán un poco las calorías necesarias en un día. Esto se debe conocer porque las reservas de glucógeno tanto en el músculo como en el hígado son limitadas, y si se exceden, se convertirán en grasa y se podría ganar de peso innecesariamente.

 

Cómo facilitar la ingesta tan alta de hidratos de carbono

Ingerir una cantidad tan alta de hidratos de carbono puede ser difícil, ya que igual llena demasiado. por lo que habrá que reducir el volumen de las comidas. Algunas estrategias que pueden servirnos son:

  • Reducir el volumen de las comidas:
    Hacerlas más procesadas, es decir, más líquidas, trituradas, en forma de puré, barritas, untables, etc.
  • Reducir el consumo de fibra:
    Alimentos integrales, verduras crudas o fruta entera tienen una cantidad de fibra que es imprescindible en la dieta, pero durante esos tres días de carga pueden ser contraproducentes ya que aportan demasiada saciedad y no nos van a permitir llenar a las cantidades objetivo.

 

Ejemplo de un día de carga de hidratos de carbono

Os presentamos un ejemplo* de carga de hidratos de carbono para una persona que pese 70 kg:

  • Desayuno: un vaso de leche con 5 puñados de copos de maíz, 2 cucharadas de miel y 1 manzana al microondas sin piel.
  • Media mañana: Bocadillo grande de pan blanco con queso de untar proteico, 1 cucharada de mermelada y 1/3 de mango.
  • Comida: Bol grande de pasta blanca con 1 lata de atún y salsa de verduras triturada con especias.
  • Media tarde: Batido de bebida de soja con 5 cucharadas de harina de arroz, 1 plátano y 1 cucharada de cacao azucarado.
  • Cena: Bol de arroz a la cubana con 1 huevo a la plancha y salsa de tomate.

*Este ejemplo no es válido para todo el mundo.

 

Consideraciones sobre la carga de carbohidratos

Hay que tener en consideración que, por cada gramo de glucógeno, se almacena 4 g de agua, por lo que será normal que se aumente un poco el peso (que será de agua). En la mayoría de deportes esto no va a afectar, sobre todo porque la mejora en el rendimiento va a superar el empeoramiento por tener alrededor de 1-2 kg más de agua. No obstante, en deportes que requieren una categoría de peso o se rigen mucho por la fuerza relativa (fuerza x el peso) habría que valorar anteriormente cuánto es la subida ya que depende de cada deportista.

Es por ello, que recomendamos practicar esta técnica antes de las competiciones (en pretemporada, por ejemplo), para no encontrarnos con complicaciones. Un nutricionista deportivo puede ayudarte con todo esto.

En Nersport somos especialistas en Nutrición Deportiva así que, si queréis iniciar un programa nutricional totalmente personalizado para poder rendir más en vuestro deporte poneros en contacto con nuestro departamento de nutrición para pedir cita vía telefónica 91 402 92 75, vía mail al info@nersport.com o pasar por nuestro centro físico en la C/ Doctor Esquerdo 6 en Madrid.



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