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La ciclodextrina es una sustancia formada por anillos de monosacáridos que se obtiene mediante la degradación enzimática del almidón. El almidón es un hidrato de carbono complejo presente en alimentos como los cereales, las legumbres y los tubérculos.
La ciclodextrina se caracteriza por una alta y rápida absorción que permite reponer rápidamente el glucógeno gastado durante la práctica deportiva. Está indicado para deportistas que quieren mantener energía durante y después de sus entrenamientos de alta intensidad como en el caso de deportes de resistencia y de larga duración.
En la práctica deportiva es importante llegar a los entrenamientos con energía para tener un adecuado rendimiento y una buena recuperación muscular, evitando la aparición de fatiga.
Durante los entrenamientos de larga duración (aquellos de más de 90 minutos) se deben incluir hidratos de carbono durante el ejercicio debido a que se produce el agotamiento del glucógeno muscular y se necesita reponer la energía empleada.
La ciclodextrina se toma para reponer de manera rápida los depósitos de glucógeno en ejercicios de más de 2 horas de duración. Se caracteriza porque no produce un pico de insulina, es decir, no produce a posterior el bajón de energía que puede aparecer como consecuencia de una hipoglucemia. La ciclodextrina aporta energía de manera sostenida durante ejercicios prolongados.
La amilopectina es una sustancia presente en el almidón y se obtiene principalmente del maíz ceroso que tiene una textura menos pegajosa, aunque también del arroz y la patata. Es un polisacárido (hidrato de carbono) formado por cadenas de glucosa y es una fuente de energía rápida debido a su rápida digestión y absorción. Se utiliza para reponer el glucógeno gastado después del ejercicio.
Una de las principales ventajas de este tipo de maíz es su función de rellenar de forma rápida las reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento muscular durante el ejercicio físico.
La amilopectina al igual que la ciclodextrina proporciona energía de manera rápida al ser un hidrato de carbono de fácil digestión. El consumo de este tipo de hidrato de carbono retrasa la aparición de la fatiga al debido al aporte energía de manera rápida y de fácil digestión a los músculos. Contribuye a un mayor rendimiento y una rápida recuperación tras el ejercicio.
Está indicada para ejercicios prolongados, de un tiempo superior a 2 horas de entrenamiento. El objetivo de su aporte es dar energía al instante para tener resistencia y fuerza en los entrenamientos.
Tanto la ciclodextrina como la amilopectina se pueden tomar antes, durante y después de los entrenamientos. Ambos son la mejor opción de carbohidratos para tomar durante el ejercicio físico debido a su rápida absorción y fácil digestión. Cuando practicamos actividad física tiene lugar un gasto energético que hay que ir recuperando a través de los alimentos, principalmente aquellos ricos en carbohidratos debido a su función energética.
La ciclodextrina presenta una digestión algo más lenta debido a que tiene una liberación sostenida. La amilopectina, en cambio, es de rápida absorción con una digestión inmediata. La función principal de la ciclodextrina es proporcionar energía sostenida en entrenamientos largos y la función de la amilopectina es la reposición rápida de glucógeno. También sería la candidata a elegir para aquellas personas que tengan problemas digestivos.
Tanto la ciclodextrina como la amilopectina alcanzan especial interés para sesiones intensas o largos entrenamientos o cuando la siguiente sesión es dentro de varias horas (dobles entrenamientos) y no da tiempo a consumir grandes cantidades de alimentos. Para recuperar energía rápidamente después del ejercicio la amilopectina es la mejor opción.
Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo y su principal función es energética. Las funciones principales de los hidratos de carbono son:
Una persona deportista al día debe tomar entre 6-10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo (kg) de peso al día según su objetivo (pérdida de peso, aumento de masa muscular o rendimiento).
Antes del ejercicio se debe incluir entre 1-4 gr/ kg de peso al día 1-4 horas previas al ejercicio. Durante 30 a 60 g/h en deportes de duración entre 1 hora y 2.5 horas y más de 90 g/h en ejercicios de duración de más de 2.5h. Después del ejercicio se debe incluir > 1.2 g/ kg durante las siguientes de 4 a 6 horas.
Los hidratos de carbono se dividen en dos tipos: hidratos de carbono simples y complejos en función de su grado de absorción y digestibilidad. Es importante saber diferenciarlos para conocer en qué momento del ejercicio tomar cada uno.
Dentro de los hidratos de carbono simples o de rápida absorción se encuentran la fruta, dátil, miel, membrillo, pasas, plátano, uvas. También el arroz blanco, harina, pasta. Se pueden tomar entre 1 y 4 horas antes del ejercicio.
Los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta los podemos encontrar en los tubérculos, cereales, legumbres y por último lugar la fibra, presente en los alimentos integrales como la pasta integral, arroz integral y la avena. Normalmente se consumen posteriormente al ejercicio físico para recuperar el glucógeno gastado durante el esfuerzo.
Los principales alimentos ricos en hidratos de carbono son pasta, arroz, pan, patata, boniato, yuca, maíz, pan. También forman parte aquellos la versión integral donde la fibra que contiene hace que se retrase su absorción.
En determinados deportes como maratón o triatlón no podemos incluir alimentos sólidos durante el ejercicio físico por ello tenemos que recurrir a suplementos que se consuman en formato líquido o estructura de gel.
Se deben incluir hidratos de carbono 3-4 horas antes del ejercicio para reponer el glucógeno hepático y muscular. Aquí se incluyen alimentos que tengan una digestión normal ya que queda tiempo para hacer la digestión hasta que inicie el ejercicio.
1 hora antes el objetivo es incluir hidratos de carbono para reponer glucógeno y no tener hambre ni falta de energía durante el entrenamiento. Tiene que ser de fácil digestión para que no permanezca en el estómago cuando vamos a iniciar un entrenamiento.
Durante el entrenamiento hay que incluir hidratos de carbono de fácil absorción como la amilopectina y la ciclodextrina. Inmediatamente después del entreno hasta varias horas después se recomienda la toma hidratos de carbono para recuperar el glucógeno muscular.
La dosis recomendada para tomar de ciclodextrina y amilopectina es de 25 gramos, normalmente se toma en formato polvo que se mezcla con agua, y se bebe directamente. Aquello que sea en textura líquida es de una rápida absorción ya que no provoque masticación y trague rápido. La toma de ambos suplementos suelen ser sabores afrutados o cítricos para un aporte también como bebida refrescante.
En caso de competición se debe haber probado previamente cualquier tipo de suplemento o hidrato de carbono con antelación ya que pueden aparecer molestias gastrointestinales como gases, flatulencias, dolor abdominal, acidez o reflujo. Se deben tomar previamente en los entrenamientos para seleccionar el suplemento mejor para cada caso.
En casos de deportes de alta intensidad y resistencia como carreras de larga distancia y ultrafondo. Se utilizan en aquellos ejercicios donde el gasto energético es elevado como el ciclismo de montaña, maratón, ultramaraton, triatlón y ironman. También en aquellos ejercicios de más de 2 horas de duración como ejercicios de gimnasio, fuerza, resistencia como crossfit, powerlifting, deportes de combate y rugby.
La ciclodextrina y amilopectina son hidratos de carbono de absorción rápida, que aporta energía de manera inmediata. Ambas se utilizan en aquellos deportes donde se tenga un gasto energético elevado y se necesita energía de manera continua. Deportes como el ciclismo de montaña, carrera de larga distancia o el powerlifting requieren el uso de suplementación en forma de hidratos de carbono de absorción rápida de fácil digestión. Conocer las diferencias entre uno y otro es importante para saber en qué momento elegir cada uno según la tolerancia individual y digestiva.
Además, se debe tener en cuenta la intensidad de los entrenamientos, los tiempos de descanso, los objetivos de competición, la posibilidad de ingerir la cantidad adecuada de amilopectina o ciclodextrina y la aceptación del deportista o la posibilidad de desarrollar problemas gastrointestinales.
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