Higiene del sueño para dormir bien

Dormir bien con una correcta higiene del sueño





Porqué es importante dormir bien

Dormir bien a nivel cantidad y calidad es muy importante para mantener el organismo funcionando correctamente. Sigue leyendo para ver si tienes una buena higiene del sueño o si esas ojeras y cansancio pueden deberse a que no seguías estas recomendaciones o lee los suplementos, que no fármacos, que pueden ayudarte según la evidencia científica actual.

La privación del sueño puede disminuir el rendimiento tanto físico como cognitivo. Por una parte, empeora la recuperación en caso de realizar algún esfuerzo físico, aumentando el riesgo de lesiones. Por otra, disminuye la capacidad de concentración, de atención y aumenta la irritabilidad. Se ha observado que aumenta el hambre, provocando mayor riesgo de ganar grasa.  También se conoce que aumenta el riesgo de contraer infecciones y alguna enfermedad como hipertensión, depresión, enfermedades cardiovasculares (infartos o accidentes cerebrovasculares) o enfermedades renales. Además, también afecta a la hora de ganar masa muscular.

 

Cómo se regula el sueño (ritmo circadiano)

El sueño se regula principalmente a través de una hormona que secretamos al final del día llamada melatonina. Esta hormona es la que nos induce el sueño y coincide con la oscuridad, ya que la luz es un factor que influye en su producción. Por la mañana, deja de producirse para poder despertarnos.

 La regulación de esta hormona se realiza por lo tanto a través del ciclo sueño-vigilia, que dura aproximadamente 24 horas. Otras hormonas también se regulan con estos ciclos que se les llaman ciclos o ritmos circadianos, como por ejemplo la secreción de otras hormonas como la testosterona, la temperatura corporal o la secreción gástrica.  Se ha observado que, en el caso de alterar el sueño, también se podría alterar otros ritmos circadianos.

Existen factores externos que pueden hacernos reducir la producción de la melatonina. Algunos de ellos son difíciles de manejar, como por ejemplo los cambios de estación. Otros, sí se pueden controlar. Es, por lo tanto, muy importante que a través de unas pautas mantengamos la secreción de melatonina alta durante la noche para que tengamos sueño. Es decir, mantener el ritmo circadiano correctamente, reduciendo el riego de padecer enfermedades crónicas o degenerativas.

 

Cuántas horas debemos dormir

Los adultos deben dormir una media entre 7 y 9 horas diarias. Se ha observado que dormir menos de 6-7 horas diarias o más de 10 horas puedes afectar gravemente la salud de una persona. Sin embargo, es cierto que hay variaciones interindividuales y que existen casos de personas que necesitan dormir 10 horas o que con 5 o 6 están totalmente bien durante el día.

En menores de edad, estas recomendaciones cambian. Los lactantes tienen periodos de sueño mucho más prolongados y duermen de forma intermitente durante todo el día. Los escolares deben dormir por lo menos 10 horas al día y los adolescentes se les recomienda dormir una media entre 9 y 10 horas al día.

 

Qué debes evitar para dormir bien

Para dormir bien se deben evitar ciertos hábitos que se pueden cambiar fácilmente. Fíjate si sigues alguno de los siguientes:

  • No usar protector de luz azul en las pantallas. Ahora existen programas gratuitos tanto para el móvil como el ordenador que reducen la exposición a la luz azul. Sería importante no exponerte durante 2 horas antes de ir a dormir a esta luz, ya que disminuye la producción de melatonina.
  • Cenar a menos de 1 o 2 horas antes de dormir. La comida se quedará en el estómago y te va a producir mucha pesadez, restringiéndote el sueño.
  • Hacer una comida muy abundante en grasas.
  • Beber café, té, refrescos con estimulantes o pre entrenos 6 horas antes de irte a dormir. Hay personas que necesitan espaciarlo incluso más horas.
  • Beber alcohol o fumar.
  • Ir a la cama con sensación de hambre.
  • Al despertar, quedarte en un lugar muy oscuro.
  • No tener un horario regular del sueño. Irte a dormir cada día a una hora diferente.
  • Echarte una siesta demasiado larga. Puede hacer que duermas muy tarde y se rompe el ciclo del sueño. Las siestas deberían durar máximo 30 minutos.
  • Hacer tareas que impliquen actividad mental en la cama. Es mejor no relacionar la cama con otras actividades que no sean dormir. Si vas a leer, ver la televisión o usar el ordenador/móvil es mejor hacerlo sentado en un sillón, silla e incluso mejor en otra habitación.
  • Mirar el reloj mientras se intenta dormir. Si ves que llevas un rato sin dormir, es recomendable que te levantes, des un paseo 5 minutos por la casa y vuelvas a intentarlo. También puede ser interesante realizar alguna conducta relajante.
  • No ver películas o leer libros que tengan mucho suspense, terror, violencia o dramas que le estimulen mucho el cerero.
  • Hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir.

 

Qué puede ayudarte a mejorar el sueño

Hay algunos hábitos que se han investigado para dormir mejor y que podrían ayudarte en caso de que te esté costando llevarlo a cabo:

  • Usar filtros de luz azul en las pantallas tanto del móvil como del ordenador. También existen gafas con filtro de luz azul.
  • Hacer una cena o recena con alimentos ricos en triptófano como por ejemplo los lácteos o proteína whey y en hidratos de carbono como cereales, arroz, pan, pasta, etc. Comer hidratos de carbono por la noche está bien y es un mito cuando se dice que te van a hacer daño o engordar. Por lo tanto, recenar un vaso de leche o yogur con cereales sin azúcares añadidos puede ser una buena opción para dormir mejor.
  • Comer alimentos ricos en melatonina como vayas de goji, frambuesas, almendras, nueces y tomates.
  • Cenar de 1 a 2 horas antes de dormir para no ir muy lleno/a a la cama.
  • Despertarte con la luz del sol y si es artificial, con al menos 1000 lux.
  • Hacer deporte en la primera mitad del día.
  • Tener un horario regular del sueño. Irte a dormir y despertarte casi siempre a la misma hora.
  • Mantén la temperatura ambiental fresca, evitando ruidos, con oscuridad. Se pueden usar colores relajantes de luz y una cama confortable.
  • Puede ayudar el realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc. Sobre estas conductas puede ayudarte mucho un profesional de la psicología. También podría ayudarte en caso de que tenga muchas preocupaciones, para usar técnicas de relajación.
  • Exponte al sol habitualmente para mantener unos buenos niveles de vitamina D.

 

Suplementación recomendada para dormir mejor

Existe suplementación que puede ayudar a que duermas mejor además de seguir todas las anteriores recomendaciones. Toda esta suplementación es totalmente legal y no es necesario ser recetada por un médico. Además, no producen dependencia y no desarrollas síntomas de dependencia si dejas de tomarlos.

Melatonina

La melatonina, como hemos hablado anteriormente, es la hormona que se encarga de inducir el sueño. La evidencia científica ha demostrado que la ingesta de esta hormona de forma externa mejora el sueño. Actualmente hay de liberación rápida y liberación sostenida. Se suele vender sola o acompañada de otras sustancias que también pueden ayudar.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D se asocia con trastornos en el sueño y mala calidad de este. Se ha observado que la suplementación de esta vitamina puede mejorar la calidad del sueño en caso de que hubiese deficiencia. No queda claro si con unos valores normales podría mejorar.

Magnesio

Se ha observado que la ingesta de 300 a 600mg de magnesio puede mejorar algunos aspectos del sueño y el cansancio. Si quieres saber más sobre este suplemento y su formato puedes informarte en este post que tenemos.

L-Triptófano

El L-triptófano es un aminoácido esencial en nuestro organismo que tenemos que aportarlo a partir de las proteínas de los alimentos como los lácteos. Es un precursor de la serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. Se conoce que la falta de triptófano puede afectar a la calidad del sueño y que mediante la suplementación de más de 1 g puede mejorar la calidad del sueño.

Ashwagandha

La ashwagandha es una raíz que tiene unos compuestos (whitanólidos) a los que se les atribuyen la mejora del sueño en aquellas personas con elevado estrés y/o ansiedad. Si quieres saber más sobre ella, su dosis y formato, tenemos este post que indica sus beneficios, no solo para dormir bien, si no incluso en el rendimiento deportivo y otros.

Hierbas

Existen diferentes remedios herbales que parecen mejorar la relajación y la inducción al sueño. Algunas de ellas son la lavanda, hierbaluisa, manzanilla, melisa, tila, valeriana o griffonia simpicifolia, entre otras. Se pueden tomar en forma de infusión o en un suplemento en forma de pastilla.

Otros suplementos que ayudan a dormir

Hay otros suplementos que también se investigan y que parecen tener efectos prometedores como el zinc, el resveratrol, 5HTP, GABA, l-teanina o el aceite de CBD.

 

Si necesitas más información puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o en el teléfono 91 402 92 75. Nuestro equipo de especialistas en nutrición estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.

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