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Los nootrópicos son sustancias que tienen capacidad de modular ciertos aspectos de la cognición humana.
La mayoría son de origen vegetal y en la antigüedad (hace 5000 años) se usaban muchos de estos compuestos. Por ejemplo, en la medicina ayurvédica ya se documentaba el uso de la whitania somnifera o también conocida como Ashwagandha (tenemos un post donde explicamos sus propiedades https://nersport.com/blog/nutricion/beneficios-de-la-planta-ashwagandha-withania-somnifera) o la bacopa monnieri, de la que hablaremos más tarde. Hoy en día se venden en forma de suplemento en tiendas de nutrición deportiva como NERSPORT y herbolarios.
Actualmente los nootrópicos se suelen utilizar para mejorar y potenciar la cognición, en especial la concentración y memoria. Ciertos de ellos tienen bastante evidencia científica como puede ser la bacopa monnieri o la cafeína. Otros tienen cierta evidencia ya que los efectos parecen ser positivos y en las dosis utilizadas son seguros, pero requieren algo más de investigación.
Los suplementos contienen una mezcla de distintos nootrópicos y se les suelen llamar “focus”.
A continuación, vamos a hablar sobre los nootrópicos más comunes:
La planta bacopa monnieri es comúnmente conocida como Brahmi y se ha utilizado como potenciador de la memoria. Se compone de compuestos fenólicos llamados bacósidos. En ciertos estudios se ha observado que su suplementación puede mejorar el lenguaje en adultos y el aprendizaje con un consumo prolongado. En otros también se han observado mejoras en la velocidad de la atención y en la cognición.
Su dosis oscila entre 200 a 600mg.
La gingko biloba se extrae de las hojas de un árbol originario de China. Se ha sugerido que sus extractos están relacionados con mejoras en las funciones perceptivas, motoras y en la atención. Se sugiere que se debe a sus efectos vasodilatadores produciendo un aumento del flujo sanguíneo en el cerebro. Además, también se suele tomar para mejorar la memoria y el aprendizaje, pero los resultados en la literatura científica de momento son heterogéneos.
Las dosis suelen ser de 120 a 360 mg diarios.
La rhodiola rosea L. es un adaptógeno usado en la medicina tradicional de Asia y el este de Europa. Es una planta cuya principal función es el aumento del rendimiento físico y cognitivo disminuyendo la fatiga.
Se compone de fenilpropanoides, derivados del feniletanol, flavonoides, ácidos fenólicos y mono- y triterpenos. Los principales responsables de las propiedades adaptógenas de la Rodiola son los derivados del feniletanol (rodiosilo, paratirosol y fenilpropanoide-rosavina).
El aumento del rendimiento cognitivo se debe a que este suplemento puede aumentar los niveles de norepinefrina y serotonina. Además, afecta el eje hipotálamo-pituitario-adrenal, reduciendo los niveles de hormonas liberadoras de corticotropina, cortisol y epinefrina.
Los estudios que han utilizado este compuesto sugieren que aumenta la capacidad anaeróbica, la potencia anaeróbica, el tiempo de reacción y respuesta, la capacidad antioxidante, mejora el estado de ánimo y los síntomas de estrés y mejoras en el índice de fatiga.
La cafeína es un estimulante que se extrae de diferentes plantas. Además de otras funciones, disminuye la percepción del esfuerzo, mejora la atención, la cognición, las funciones ejecutivas, la vigilancia y el estado de alerta. Al mejorar la atención se produce especialmente una mayor atención visual sostenida y un mayor rendimiento conductual en términos de precisión y velocidad de reacción.
- La dosis recomendada es de 3 a 6 mg/kg de peso. Su pico máximo es alrededor de los 60 minutos y se puede ingerir de muchas formas distintas (gel, pastilla, chicles, alimentos…). No obstante, la respuesta a la cafeína varía entre individuos, por lo que habrá que individualizar su dosis.
La L-teanina, el compuesto de la planta del té, parece mejorar la memoria y la atención selectiva. Se usan dosis de extracto de té verde de alrededor de 200mg.
La tirosina es un aminoácido no esencial que ingerimos a partir de alimentos ricos en proteínas y se sintetiza a partir de la fenilalanina. Su relación con el rendimiento cognitivo se debe a que es un precursor de la síntesis de catecolaminas (dopamina y noradrenalina), unas moléculas que modulan la función ejecutiva y se liberan en respuesta al estrés. Se ha observado que la suplementación con tirosina puede ser efectiva en situación de estrés significativo, físico y cognitivo. Específicamente, se observa una mejora en algunos aspectos en la función ejecutiva, la flexibilidad cognitiva y la memoria de trabajo. También se han documentado mejoras en la vigilancia cuando el estrés por calor, frío o hipoxia se combinó con el esfuerzo físico.
Se han usado dosis desde 120mg hasta 2g
La alfa glicerilfosforilcolina es un compuesto que en el organismo se convierte en fosforilcolina y luego puede servir como fuente de colina para la síntesis del neurotransmisor acetilcolina (ACh). Se sugiere que puede mejorar la función cognitiva y en el tiempo de reacción.
La dosis que se suelen utilizar es de 250 a 500 mg.
A la hora de comprar uno de estos suplementos, recomendamos que sean de marcas fiables y preguntar a un profesional de la salud por su seguridad.
Aunque hay otros compuestos que están relacionados con el rendimiento cognitivo, como por ejemplo ciertas vitaminas como la B12, en este artículo nos hemos centrado en sustancias que pueden mejorar el rendimiento cognitivo a partir de plantas. En general, con una correcta alimentación supervisada por un nutricionista no sería necesario suplementarse con vitaminas y en caso de hacerlo recomendamos siempre preguntar a un profesional de la salud o alguien formado en suplementación para no excederse con las dosis y aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Dicho esto ultimo, si quieres información mas detallada de tu caso particular ponte en contacto con nuestro equipo de asesores en suplementos deportivos de nuestro centro físico o con nuestro departamento de nutrición para elaborarte un plan de comidas a tu medida para lograr tu objetivo.
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