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Los electrolitos son un conjunto de minerales presentes en la sangre y otros líquidos del organismo con una carga eléctrica. Los más habituales pueden ser ácidos, bases o sales y son principalmente el potasio, sodio, fósforo, magnesio, cloruro y calcio.
Durante la actividad física, es importante reestablecer la homeostasis del agua e iones que ha sido alterada, por lo que es importante reponerlos. Para saber cuánta cantidad de electrolitos hay que reponer y cuándo, continúa leyendo.
Dependiendo de la sudoración de cada individuo, la temperatura, la humedad, la intensidad y duración el ejercicio esto puede variar. En algunos deportes como el ciclismo, se puede llegar a perder hasta 3 L/hora de agua más una cantidad de electrolitos acompañada.
Sudamos porque necesitamos evitar la elevación de la temperatura en el cuerpo cuando hacemos alguna actividad física. Si dejamos que aumente la temperatura, aparecerían los efectos secundarios, tales como cansancio, sed, calambres musculares, mareo, dolor de cabeza, vómitos, náuseas, insolación (fiebre, piel caliente, pulso débil, pérdida de la consciencia). El sudor enfría el cuerpo, pero esto provoca una importante pérdida de líquidos y electrolitos (principalmente el sodio).
Hay que tener en cuenta que el rango de electrolitos en el sudor oscila mucho.
La reposición de los iones tiene un orden de importancia ya que la deficiencia de algunos de ellos provoca situaciones clínicas peores que otro. Por ejemplo, la disminución de sodio en sangre provoca situaciones muy graves pudiendo llevar al fallecimiento del deportista como en el maratón de Boston de 2002.
Si bien es cierto, que la aclimatación mejora la capacidad para reabsorber sodio (Na+), por lo que personas adaptadas al ambiente tienen concentraciones más bajas en el sudor (hasta de un 50%) y no necesitan reponerlo en grandes cantidades.
Si no tomas sodio suficiente durante la práctica deportiva, se produce una concentración baja en sodio en sangre, llamada hiponatremia, asociada a beber agua sin electrolitos (agua natural) o algún refresco o zumo sin sal añadida. En ejercicios de larga duración o de corta duración, pero alta intensidad, ha sido la causante de patologías como desorientación, confusión, incluso crisis epilépticas.
Esto ocurre porque, al ingerir tanta agua, se produce un desplazamiento de sodio (Na+) del medio extracelular al intestino, provocando una reducción del sodio en sangre. Se conoce como hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) y ocurre mayoritariamente en ejercicios de duración prolongada y puede llevar a la muerte del deportista, por lo que es muy importante que las pautas de hidratación y reposición de electrolitos sean las adecuadas.
Durante el ejercicio físico se necesita, en general, al menos 400mg de sodio por hora. No obstante, la cantidad es muy individual.
Es por lo tanto el ion sodio el único electrolito que añadido a las bebidas entre 20 a 50mmol/L (460-1150mg/L) proporciona beneficios. Además, estimula la llegada máxima de agua e hidratos de carbono al intestino delgado y ayuda mantener el volumen de líquido extracelular.
Las pérdidas del ion potasio son mucho menores (4-8mmol/L) y, además, en los esfuerzos muy intensos, se produce un aumento del potasio en sangre (hiperpotasemia), por lo que no es tan necesario como el sodio. Al menos durante el tiempo de realizar el esfuerzo no se necesita potasio, pero sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas al acabar la actividad física, ya que favorece la retención de agua en el espacio intracelular, ayudando a la rehidratación. Si quieres saber más sobre la recuperación post ejercicio puedes leer este post que tenemos en el blog.
Para reponer electrolitos durante la práctica deportiva podemos utilizar alimentos, bebidas, geles e incluso barritas.
Las bebidas deportivas, en concreto las isotónicas, son aquellas que contienen además de agua, una cantidad específica de electrolitos (principalmente sodio) y en algunos casos hidratos de carbono. Las bebidas deportivas isotónicas tienen una concentración exactamente igual a la de la sangre para que así no se produzca una deshidratación o sobrehidratación. Es por lo tanto muy importante la osmolalidad de las bebidas deportivas, ya que, si no, no se absorben de manera correcta. Esta debe ser entre 200 y 330 mOsm/kg de agua.
Los geles y barritas energéticas son los productos más cómodos para los deportistas. Contienen una cantidad de carbohidratos y sodio específica que, tomados en ciertas cantidades junto con agua natural consiguen el máximo rendimiento del deportista. Si quiere saber qué cantidad de carbohidratos tomar puedes leer el siguiente post.
Otra opción es aportar esa sal y carbohidratos mediante comida como plátanos, galletas saladas, tortillas de trigo, mermelada, membrillo, etc. Estos alimentos deberían acompañarse de agua. No obstante, al hacerlo de esta forma es más complicado saber las cantidades exactas de agua y electrolitos y puede que el rendimiento no sea el máximo que se puede conseguir, pero sí puede hacer más llevadero el ejercicio físico como una carrera de larga distancia.
Aquí os dejamos varios enlaces para poder adquirir geles, barritas energéticas o bebidas isotónicas en nuestra página web o centro físico:
Durante una carrera podríamos utilizar como ejemplo durante las primeras horas una bebida isotónica con una cantidad adecuada de sodio y alternar junto con geles. Cada cierta hora, se podría alternar con el uso de comida sólida como barritas, fruta, galletas saladas e incluyo tortitas. Las tomas se harán en punto concretos según el perfil de la carrera y los avituallamientos que haya.
Antes de comer cualquier suplemento o alimento, habría que entrenarlo previamente para valorar la tolerancia. Además, se puede calcular individualmente qué cantidad de agua y sal necesita una persona dependiendo de varios factores como la humedad, el acondicionamiento del deportista, la temperatura, etc.
Todos estos datos son como norma general pero luego cada caso es diferente, por eso se necesita un nutricionista especializado deportivo para que estudie cada caso y ponga en práctica la preparación que mejor convenga a la persona.
En Nersport somos especialistas en Nutrición Deportiva así que, si queréis iniciar un programa nutricional totalmente personalizado para poder rendir más en vuestro deporte poneros en contacto con nuestro departamento de nutrición para pedir cita vía telefónica 91 402 92 75, vía mail al info@nersport.com o pasar por nuestro centro físico en la C/ Doctor Esquerdo 6 en Madrid.
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