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Tras una primera fase de una lesión en el deportista, varios factores son importantes. Lo principal es que se intervenga para que se acelere el proceso de recuperación y disminuir el tiempo de retorno para el entrenamiento o competición. Una lesión grave puede inmovilizar alguna extremidad o producir heridas, provocar una parada en el entrenamiento de 3 semanas de media y posiblemente provocar una disminución del rendimiento.
Habitualmente pensamos en médicos, fisioterapeutas, entrenadores a la hora de tener una lesión, pero no debemos olvidarnos de la parte nutricional. Esta, junto con todo lo demás, tiene como objetivo un estado nutricional adecuado a largo plazo y una mejora de la condición física en términos de fuerza y resistencia en los deportistas lesionados.
Por lo tanto, durante el período de recuperación de una lesión, la alimentación es un factor más a tener en cuenta para disminuir el tiempo de recuperación y para que el deportista tenga una composición corporal similar a la de antes de esa situación. Cabe señalar que la investigación en este concepto sigue en proceso, pero ya se ha encontrado evidencia en algunos aspectos. Continúa leyendo para conocer los aspectos clave y la suplementación que puede venir bien.
Cuando se produce una lesión, debemos evitar ciertos aspectos que en el retorno al juego o al entrenamiento puede disminuir el rendimiento.
La clave principal es evitar la sarcopenia, que se caracteriza por la disminución de masa muscular (atrofia muscular), la pérdida de fuerza y, por ende, de rendimiento. Si se disminuye lo mínimo, se puede promover más la reparación. Además, también hay una disminución en la síntesis de colágeno.
Otro aspecto a considerar es que no haya una ganancia excesiva de tejido adiposo. Se debe tener en cuenta además que se produce una reducción de la sensibilidad a la insulina, lo que puede impactar también a la acumulación de grasa corporal.
Se ha observado que, hasta en 36h de inactividad debido a una lesión, ya hay consecuencias metabólicas, por lo que una lesión a corto plazo también debe ser controlada mediante la alimentación.
La atrofia muscular es una disminución del tamaño del músculo, perdiendo fuerza debido a la relación con su masa, lo que también lleva a un cambio en la estructura y funcionamiento del tendón. La causa de esta pérdida muscular no se conoce exactamente, ya que es multifactorial, pero, por una parte, puede ser debido al aumento de la inflamación y la respuesta hormonal.
También se produce por no haber un estímulo (mediante el entrenamiento o movimiento) por inmovilización o reposo en cama y porque al inmovilizar alguna extremidad, se reduce la síntesis de proteínas musculares (SPM). Esa disminución de la SPM después de comer contribuye a la conocida como “resistencia anabólica” a la ingesta de proteínas. Es decir que, comiendo la misma cantidad de proteínas diarias, no sintetizaremos la misma proteína muscular.
Esta atrofia se ha observado que ocurre con una tasa del 0,5% por día y hay una disminución de la síntesis proteica muscular (MPS) del 50%. En las primeras etapas (primeras 1-2 semanas) se ha observado que puede haber una reducción de entre 150 a 400 g de masa muscular en la pierna y, por lo tanto, una reducción de la fuerza. Además, se considera que por cada 8% de masa muscular perdida en el cuádriceps se pierde un 23% de la fuerza.
Los macronutrientes, micronutrientes y calorías ingeridas juegan un papel importante en el metabolismo, mantenimiento de la masa muscular y ósea, inmunidad, producción de energía y protección frente al daño oxidativo.
Una deficiencia previa de los nutrientes y energía afecta negativamente al proceso de curación y exacerbará la disminución de masa muscular. Por lo tanto, lo primero que se recomienda es realizar una analítica para conocer los niveles de los distintos nutrientes y por supuesto recomendamos mantener una alimentación saludable que incluya todos los nutrientes para evitar estas situaciones en caso de lesión.
Es muy importante no comer menos calorías de la energía que necesita al día porque, a pesar de reducir la actividad física, la lesión también requiere de energía para recuperarse (desde un 15 a un 50%) o el uso externo de muletas también puede aumentar las demandas energéticas (de dos a tres veces). De esta forma, se reduciría el riesgo de sarcopenia y el tiempo antes de volver a hacer actividad física.
El balance de energía (= energía ingerida - energía gastada) es, por lo tanto, lo que primero se debe considerar, ya que, si es negativo, se acelera la pérdida de masa muscular, especialmente en períodos de inmovilidad y desuso.
Se recomienda alrededor de 25-30kcal/kg de peso corporal. No obstante, recomendamos que se lo consulten a su nutricionista. La severidad de la lesión puede variar considerablemente y, por consiguiente, la energía gastada para su recuperación.
La distribución de los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) es clave en el proceso de recuperación de una lesión.
En cuanto a los hidratos de carbono, como no se va a realizar ejercicio a máxima intensidad o con gran volumen y no va a haber tanta movilidad (aunque depende del tipo de lesión), se reducirán un poco, porque es su principal función.
Respecto a las proteínas, se ha observado que aquellos deportistas que aumentan la ingesta alrededor de 2,3g/kg de peso disminuyen menos su masa muscular que con ingestas bajas (1g/kg de peso).
Es recomendable distribuir la proteína en 4-6 comidas en el día (cada 3-4 horas) y a partir de alimentos ricos en proteína de alta calidad como las que provienen de carne, pescado, lácteos y legumbres con cantidades de leucina suficientes. De esta forma, se podría estimular la síntesis proteica (MPS).
Respecto a las grasas, se mantendrán de la misma forma que sin lesión, cubriendo un mínimo de ellas para garantizar la salud del tejido nervioso, hormonal y las membranas celulares.
Los micronutrientes son las vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Como hemos comentado anteriormente, es indispensable que estén en unos niveles correctos. Los más importante son el omega 3, la vitamina C, D, el calcio y el cobre, ya que su déficit podría poner en riesgo a los músculos, huesos, tendones y ligamentos.
Durante una lesión se está investigando la suplementación que puede interesar para acelerar la recuperación. Aunque la literatura no es tan abundante para otros suplementos como el monohidrato de creatina, existe un creciente interés en el papel del omega 3, cúrcuma, cereza ácida y vitaminas C, D y E.
Reiteramos que, en caso de deficiencia de alguno de los micronutrientes, es indispensable su suplementación. Consulte a su médico o nutricionista qué dosis debe tomar.
La suplementación con mayor evidencia científica que se sugiere durante las lesiones es el monohidrato de creatina, ya que disminuye la pérdida de masa muscular en las extremidades superiores y aumenta la hipertrofia de las extremidades inferiores después de la inmovilización. Además, se ha observado en una investigación que atenúa la disminución de los niveles de GLUT4, aumentándolo en un 40%, por que podría ayudar en esa resistencia a la insulina que se produce.
Los polifenoles son un tipo de sustancia químicas que se encuentran en las plantas. Se investigan como nutrientes que pueden ayudar al proceso de una lesión ya que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios como es el caso de la cereza ácida (tart cherry). Recomendamos que se priorice una dieta rica en fruta y verdura y valorar con su nutricionista deportivo si es necesario el uso de este tipo de suplementación.
El omega 3 es un ácido graso esencial que se caracteriza por ser tener capacidad antiinflamatoria en el organismo.
Durante el primer proceso de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria que es indispensable para la curación. Esta puede durar desde varias horas a días dependiendo de la severidad de la lesión. Un exceso de inflamación es contraproducente para la cicatrización, sin embargo, reducir mucho la inflamación puede no ser ideal para una óptima recuperación y se ha demostrado que puede deteriorar la cicatrización con altas cantidades de omega 3. No obstante, se ha observado en animales que reduce la pérdida de masa muscular.
En personas sanas y atletas, la inflamación que se produce no es descontrolada por lo que no sería un problema. No obstante, si esta es excesiva o prolongada, recomendamos consultar a su médico o nutricionista.
Se podría considerar el uso de omega 3 ya que su ingesta a largo plazo mejora la sensibilidad anabólica a los aminoácidos pero de momento no se conoce qué dosis sería efectiva.
Se observan mejoras con la ingesta de 15g de colágeno hidrolizado diario para lesiones de tendón, ligamentos y articulaciones. Además, la vitamina C produce un aumento de la síntesis de colágeno, por lo que mínimo hay que alcanza los 46 mg al día de vitamina C (Puede aportarse a partir de fruta cítrica, kiwi, pimiento, brócoli, frutos rojos, perejil). Si quieres saber más tenemos otro post sobre el colágeno.
La gelatina estimula la síntesis de colágeno y 15g diarios también tiene resultados parecidos junto con la vitamina C.
No hay consenso, pero parece que la ingesta de 20g de EAAS dos veces al día puede impulsar la curación después de una lesión musculoesquelética, aumentando la síntesis de proteínas e inhibiendo la degradación de proteínas. Sin embargo, no se ha dilucidado si la ingesta de proteína completa tendría el mismo o diferente efecto, ya que a lo mejor se atribuye esta disminución del tiempo de la recuperación a la leucina. No obstante, a pesar de conocer el efecto de la leucina en el aumento del estímulo de la síntesis proteica muscular, no hay claridad cuando hay un desuso del musculo.
Se sigue investigando el uso de antioxidantes y sustancias que reducen la inflamación como cúrcuma/curcumina, arginina, taurina, bromelina o ácido boswélico, pero de momento no se puede recomendar porque no hay evidencia clara.
En lesiones cerebrales traumáticas, como ocurre en deportes de combate, se han hecho estudios de momento en animales y faltan en humanos con antioxidantes y antiinflamatorios. Cuando se mantiene una lesión cerebral traumática, la neuroinflamación y la desregulación de iones de sodio (Na+), potasio (K+) y calcio (Ca2+), y la entrada de iones Ca2+ conduce al estrés oxidativo. Parece interesante la suplementación a partir de curcumina y omega 3. No recomendamos la toma de cafeína en conmociones cerebrales.
No recomendamos la suplementación de vitamina D extra si los niveles en el organismo son correctos porque se ha demostrado que la suplementación puede ser perjudicial, especialmente cuando se usa después de una fractura ósea produciendo que ciertos macrófagos puedan ser suprimidos.
Se ha considerado el uso también de HMB y de glicina pero los resultados no parecen prometedores o son heterogéneos.
En lesiones musculares, la evidencia es muy limitada y las recomendaciones suelen ser para disminuir el dolor y no para mejorar la recuperación de la rotura muscular.
El alcohol es un nutriente obvio que es mejor evitar después de una lesión. La evidencia muestra que la ingestión de alcohol puede afectar la síntesis de proteínas musculares y heridas reduciendo la respuesta inflamatoria y puede incrementar la pérdida de masa muscula durante la inmovilización. Es probable que el consumo de alcohol después del ejercicio y de una lesión tenga un efecto perjudicial sobre la recuperación del atleta por no comer o descansar adecuadamente como resultado de una intoxicación
Si necesitas más información o estas recuperándote de una lesión y quieres que te ayudemos con tu dieta puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o los teléfonos de contacto. Nuestro equipo de especialistas estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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