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Los suplementos de proteína son una forma cómoda y rápida de aportar este macronutriente tan solicitado por los deportistas. Se encuentran dentro del grupo de mayor evidencia (A) según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) y forman parte de los alimentos deportivos como geles, barritas, bebidas o suplementos electrolíticos, entre otros más.
En la mayoría de los casos una persona puede llegar a cubrir sus necesidades proteicas a partir de la alimentación, pero en forma de suplementación puede ser útil en diferentes situaciones como:
Por lo tanto, tomarla de forma aislada va a depender de muchos factores como son la carga de entrenamiento, los objetivos, el estilo de vida y el plan de alimentación existente, entre otros.
La principal función de las proteínas es la construcción y mantenimiento del músculo, huesos, cartílago, sangre, tejidos, enzimas y hormonas. También participa en la recuperación, en el sistema inmunitario, facilitan el desarrollo de la fuerza y dan saciedad, entre otras.
Se suele presentar en forma de polvo, pero también en bebidas, barritas y alimentos fortificados. También se incluyen en suplementos de macronutrientes mixtos junto con hidratos de carbono, grasas, aminoácidos individuales (en el caso de las proteínas vegetales), otros suplementos como creatina, cafeína o beta-alanina (aunque es recomendable que se tome por separado).
La cantidad necesaria por toma depende de las necesidades en un día, pero los cazos suelen ser de 20 a 35g. En general, se suele recomendar que se limite la ingesta de proteínas de este tipo a 1 o 2 porciones al día y priorizar aquellas que no contengan muchos ingredientes.
No obstante, cabe reiterar que las proteínas de un alimento completo siguen siendo mejor opción que de forma aislada. Al final, no van a aportar tanta saciedad como comida sólida, ni micronutrientes como puede ser el calcio, hierro, zinc, vitaminas y ácidos grasos esenciales aunque ya hay algunas de ellas que si aportan de forma extra vitaminas y minerales.
Existen muchas fuentes de proteína en forma de suplementación que difieren según el origen y su calidad (score de digestibilidad de los aminoácidos indispensables o DIAAS).
La elección entre ellas va a depender del objetivo y el contexto de la persona. Algunas proporcionan cantidades más altas de aminoácidos, como la leucina (responsable de la activación del mTOR), y/o tienen mayor o menor biodisponibilidad (digestibilidad y contenido de nutrientes que interfieren en su absorción).
Se presentan en forma neutra o con sabores (en este caso llevan edulcorantes). Respecto a la leucina, se recomienda que haya al menos un 3g por dosis.
La proteína del suero de leche o whey es aquella con mayor evidencia, con una alta calidad y un coste bajo.
Constituye un 20% de toda la proteína de la leche y contiene un alto contenido en aminoácidos ramificados como la leucina.
Según el grado de filtración, existen tres tipos: concentrada (70-80% proteína), aislada (90%) e hidrolizada (99% y absorción más rápida). El porcentaje restante que sobra son grasas, hidratos de carbono y en el caso de la concentrada también llevan lactosa puesto que la aislada e hidrolizada por la extrema filtración que llevan están carente de ella así que es muy útil para aquellos con cierto grado de intolerancia a la lactosa.
La caseína también es una proteína que se obtiene de la leche. Tiene una alta calidad, pero una digestión más lenta que la proteína del suero de leche.
Constituye el 80% de toda la proteína de la leche. Se puede comprar en forma de caseína, caseinato de calcio o hidrolizados de caseína. Por su liberación de aminoácidos más sostenida que la whey tienen especial interés como toma nocturna (30 minutos antes de dormir). A pesar de que hay evidencia limitada, se observan efectos positivos en el aumento de masa muscular con una dosis de 40g antes de dormir.
La proteína del huevo también es una fuente proteica interesante, alta calidad y digestión lenta.
Se suele usar en casos de personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca o cierto grado de intolerancia a la lactosa. No contienen ni grasas ni hidratos de carbono. Se encuentra en forma de polvo y a partir de claras de huevo en los supermercados o en tiendas como la nuestra NERSPORT (aunque se consigue mejor calidad si la mezclamos con alguna yema).
La proteína de carne tiene alta calidad y una alta digestibilidad.
Se suele presentar en forma hidrolizada. Es una proteína bastante interesante, pero tienen un coste más elevado que la del suero de leche. No obstante, contiene mayor contenido de hierro.
Es una fuente interesante para personas alérgicas o intolerantes a la leche, alérgicas al huevo e intolerantes a la lactosa.
Las proteínas vegetales también son otra fuente proteica que ha ganado muchos adeptos en los últimos años. A diferencia de las de origen animal, tienen una menor digestibilidad y peor calidad, pero si es una mezcla de diferentes fuentes (ej: proteínas de cereales y legumbres) y se aumenta la ingesta total, se consigue superar esta limitación. También se podría mezclar proteínas de origen vegeta y animal. Contienen una cantidad muy baja de grasas e hidratos de carbono
Entre ellas, la proteína de soja es la que tiene mayor valor biológico y rápida digestión. Se encuentra en forma concentrada y aislada. Contiene menor cantidad de leucina que las de origen animal, pero puede resolverse fortificándola con este aminoácido.
Otras proteínas como la de guisante, garbanzos, arroz y cáñamo se suelen utilizar en combinación, fortificándolas con leucina y otros aminoácidos o en mayor cantidad ya que son de baja calidad.
Redactado por la Dietista-Nutricionista Deportiva de NERSPORT: Beatriz Quiroga
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