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La vitamina C o también llamado ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua con propiedades antioxidantes. Esta sustancia no se sintetiza por sí sola, por lo que es imprescindible aportarla mediante la alimentación. Existen diferentes alimentos ricos en esta vitamina, no obstante, su suplementación con una dosis mayor será necesaria en algunos casos. Continúa leyendo para saber más.
La deficiencia de esta vitamina causa el escorbuto, una enfermedad que se caracteriza por gingivitis (inflamación y sangrado en las encías), debilidad general y hemorragias cutáneas (mala cicatrización). Esta enfermedad no es muy común.
La dosis recomendada es de 60 mg al día en población adulta. No obstante, se ha observado que ingerir mayor cantidad de esta puede aportar mayores beneficios que comentaremos más adelante.
En algún grupo de la población, como por ejemplo los fumadores, se necesita mayor cantidad de Vitamina C, ya que el tabaco es un gran oxidante y reduce la cantidad de la vitamina en el organismo, por lo tanto, se va necesitar más cantidad de esta (hasta 110mg/día).
La vitamina C tiene gran cantidad de funciones en el organismo, como por ejemplo cofactor de enzimas que están implicadas en la síntesis del colágeno, la biosíntesis de carnitina y de catecolaminas (ej: adrenalina). Además, ayuda en la absorción del hierro.
Su función principal es como antioxidante tanto a nivel celular, manteniendo los niveles de vitamina E y glutatión y protegiendo contra las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno como por ejemplo los radicales libres, compuestos potencialmente dañinos para el organismo que pueden contribuir a las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades como el Alzheimer o degenerativas. Los radicales libres se encuentran en la contaminación del aire, la radiación ultravioleta y el humo del cigarrillo, además de para producir energía en nuestro cuerpo.
Además, puede mejorar la función inmunológica mediante los glóbulos blancos, los mediadores inflamatorios y la cicatrización de las heridas. También se ha observado que puede prevenir y tratar infecciones respiratorias y del organismo en conjunto.
Como pueden observar, es imprescindible la toma de esta vitamina a diario para que el organismo funcione correctamente.
Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas y verduras crudas. Algunos de ellos son las frutas cítricas, las bayas, los kiwis, los tomates, el brócoli, las patatas y los pimientos.
Se recomienda comer entre 5 piezas de fruta y verdura al día para llegar a las dosis recomendadas.
Lo alimentos más ricos en vitamina C son los siguientes (mg vitamina C/100g de alimento):
La suplementación con vitaminas es común en la población y la vitamina C es de las más consumidas. Lo suplementos se promocionan para reducir la duración y gravedad de los resfriados, aunque los resultados en los estudios científicos son mixtos, algunos muestran resultados favorables y otro no.
En algunos estudios se ha observado que reduce un 8% la gravedad de los síntomas del resfriado a partir de entre 200 hasta 2000mg al día. También se ha observado que reduce la incidencia de neumonía en un 80%.
Los deportistas pueden beneficiarse de la suplementación con esta vitamina en ejercicios intensos. Esto es porque cuando se realiza ejercicio físico intenso, se producen especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (ROS y RNS) y un exceso puede afectar al sistema inmunológico, el rendimiento físico y la recuperación. La toma de vitamina C puede atenuar los daños que producen estos compuestos en el organismo. Por ejemplo, en un estudio se observó que con 250mg hasta 1000mg de vitamina C se reduce un 50% el riesgo de resfriado común en corredores y esquiadores.
En otras patologías también se utiliza la suplementación con vitamina C, por ejemplo, en personas que se han realizado una cirugía en las muñecas, la ingesta de esta vitamina reduce el riesgo de sufrir dolor posterior a la intervención quirúrgica.
Existen diferentes formatos para ingerir el suplemento de vitamina C. Se presenta en forma de cápsulas, tabletas, polvos o gotas. La dosis suele variar entre 200 hasta 2000mg.
Algunos suplementos contienen una combinación de otras vitaminas y minerales junto con a vitamina C. Recomendamos mirar siempre qué cantidad contiene en los ingredientes.
La vitamina C es muy lábil, con un poco de calor se oxida y ya no ejerce su efecto. Lo mismo ocurre si se deja también al aire después de cortar un alimento. Es por ello que se recomienda comer los alimentos ricos en esta vitamina nada más cortarlos.
Existe evidencia muy clara de que la ingesta crónica (8 semanas) de vitamina C en forma de suplemento (1000mg al día) puede impedir las adaptaciones al entrenamiento, por lo que no recomendamos tomarla de forma crónica, si no solo aguda (máximo 7 días seguidos). No obstante, esas cantidades de vitamina C en forma de comida sí mejora el rendimiento.
A partir de 2,6g de vitamina C se pueden tener efectos secundarios como diarrea o distensión abdominal (hinchazón). No queda claro si la suplementación con esta vitamina produce mayor riesgo de en cálculos renales, por lo que, en personas con mayor riesgo, recomendamos no ingerir más de 1000mg y si tienen problemas renales no se recomienda tomarlo.
Con aquellos que tengan alguna patología relacionada con el hierro tampoco se recomienda tomar más de 500mg de vitamina C. Consulte a su doctor antes de tomar cualquier suplemento si padece alguna patología.
Si necesita más información puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o los teléfonos de contacto. Nuestro equipo de especialistas estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda
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