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La soja, soya o también llamada glycine max es una leguminosa consumida por el ser humano desde la antigüedad (3000 años a.C). Es originaria de China y era considerada una de las cinco semillas más importantes junto al arroz, trigo, cebada y mijo. En Europa se introdujo en el siglo XVIII y a partir del siglo XX comenzó a expandirse su cultivo hasta América.
Es una legumbre que contiene proteínas con aminoácidos esenciales como la histidina, isoleucina, tirosina y lisina, entre otros, carbohidratos y grasas como la lecitina. Además, contiene vitaminas del grupo B, fitoestrógenos como las isoflavonas y esteroles vegetales.
Las investigaciones han determinado que las poblaciones que tienen la soja como componente básico en su alimentación tienen múltiples beneficios para la salud. Sigue leyendo para saber más sobre este alimento.
El contenido en isoflavonoides de la soja o de esteroles le aporta unas propiedades que no tienen otras legumbres o semillas y que aportan beneficios para la salud humana.
Las isoflavonas son los isoflavonoides más conocidos y con la mayor actividad estrogénica. Las principales son la daidceína, genisteína y gluciteína. A estas se les han atribuido propiedades anticancerígenas, entre otras.
Los esteroles de la soja también son conocidos debido a que se ha observado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, los triglicéridos y la tensión arterial. Además, gracias a su contenido en fibra enlentece la absorción de los hidratos de carbono y alimenta la microbiota intestinal.
La soja la podemos encontrar en una gran variedad de formas en el mercado y esto le da una gran versatilidad. La podemos encontrar en forma de vaina como los edamames, en su forma deshidratada como snack o como soja texturizada. Tenemos esta receta para que puedas saber cómo utilizar esta última en una comida.
También se puede encontrar en forma de tofu, natto, tempeh, miso, tamari, salsa de soja, aceite de soja, harina de soja, germinados, bebida, yogur o queso de soja.
La proteína de soja también es una opción de proteína en polvo vegana para aquellos que no quieren o no pueden consumir proteína de la leche, carne o huevo. Se suele presentar aislada o junto con otras leguminosas, cereales y semillas como el guisante, el arroz y el cáñamo.
Los principales compuestos por los que se conoce la soja son las isoflavonas y se le suele tener miedo a estas, sobre todo en el caso de los hombres, porque tienen una estructura muy parecida a los estrógenos (hormonas femeninas) creyendo que pueden feminizar. Esta estructura parecida les permite unirse a ambos receptores de estrógenos y ejercer efectos similares al estrógeno bajo ciertas condiciones experimentales. Pero no es del todo así porque sí que difieren a nivel molecular y por lo tanto no puede producir ese efecto. Actualmente hay dos metaanálisis (del 2010 y 2020), que consisten en una revisión de todas las investigaciones que hay anteriormente que desmienten esta afirmación. La realidad es que hay muchos estudios realizados sobre la soja y se puede concluir que no afecta a los niveles de hormonas en humanos en cantidades normales. Además, es un alimento completo con alto contenido en proteína y calcio.
Tampoco se han observado efectos en la tiroides ni alteraciones en sus hormonas en personas con una tiroides saludable. Solamente sería desaconsejable en personas con alguna patología de este órgano.
Se ha solido creer que la proteína de la soja no es tan buena opción a la hora de ganar masa muscular como la de la leche o la carne. Esto se suele creer porque se dice que tiene menor valor proteico que la proteína de la leche y que tiene menor contenido de leucina, un aminoácido muy importante para estimular la síntesis proteica y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Se ha investigado esto y no se ha observado ninguna diferencia entre el consumo de proteína de leche o la de soja. Los dos consiguen un aumento de la fuerza y de la masa muscular.
Es por lo tanto un alimento con una calidad proteica bastante buena con una proporción de aminoácidos correcta y un contenido en hierro.
Las investigaciones han hallado que el consumo alto de soja en la dieta puede aportar grandes beneficios. Por una parte, se ha observado que puede reducir el riesgo de cáncer de mama tanto en mujeres menopáusicas como post-menopáusicas. Además, de momento no está claro, pero también podría reducir el consumo de cáncer de próstata.
También se ha observado que reduce los riesgos (alrededor de un 10% en aquellos que consumían más) de enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal, de pulmón y gástrico. Además, la ingesta de 10mg/día de isoflavonas de soja se asoció con una reducción del 7 y 9% de riesgo de mortalidad por todos los tipos de cáncer y mama respectivamente.
Otras investigaciones han observado mejoras en la presión arterial, la diabetes tipo 2, la salud ósea, incluso mejorar los síntomas de la menopausia.
Vemos por lo tanto que la soja y sus isoflavonas puedes influir favorablemente en el riesgo de mortalidad. Por lo que las recomendaciones actuales se basan en aumentar el consumo de soja para lograr una mayor longevidad.
Se desaconseja el consumo de soja en madres gestantes y en personas con tratamiento de la tiroides. Además, puede tener interacciones con medicamentos así que mejor consulte a su médico.
Si necesita más información o quieres que te preparemos un plan nutricional y deportivo puedes contactarnos a través de nuestro correo electrónico info@nersport.com o los teléfonos de contacto. Nuestro equipo de especialistas estará encantado de poder brindarte una atención personalizada y ayudarte a resolver cualquier duda.
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