Alimentación y Suplementos en Deportes de Combate

La importancia de la Alimentación en los Deportes de Combate





Qué engloba el deporte de combate

Los deportes de combate engloban aquellos cuyo elemento común entre las distintas disciplinas es el uso de movimientos explosivos y de alta intensidad tanto de miembros superiores como inferiores, utilizados en rondas de combate de segundos y minutos, es decir, de corta duración. Cada deporte viene determinado por una composición corporal y un perfil fisiológico que se adecúa a las características de la disciplina. Para conseguir ganar o rendir más, es imprescindible un correcto entrenamiento acompañado de una alimentación planificada. Además, cada vez hay más estudios que avalan el uso de suplementos para mejorar este rendimiento. Quédate a leer este post donde tienes toda la información para conocer las necesidades de este tipo de deportes y los suplementos que pueden ayudarte a rendir más y recuperar antes.

Las disciplinas más buscadas son las artes marciales mixtas (MMA), boxeo, kickboxing, karate, jiu-jitsu, judo, taekwondo y lucha. Estos deportes requieren de mucha técnica y un elevado número de repeticiones a alta intensidad, que se intercalan con momentos de baja intensidad. Además, para mantener un nivel competitivo alto, el desarrollo de diferentes factores de rendimiento es requeridos, como las capacidades aeróbicas, anaeróbicas, potencia y fuerza.

Dependiendo de la disciplina, algunos requieren de fuerza isométrica y concéntrica, ya que realizan acciones de agarre y otros requieren movimientos con más fuerza y potencia, ya que predominan los puñetazos y las patadas. Los miembros que utilizan también difieren, donde en algunos predominan los miembros superiores como el boxeo o el judo y en otros las extremidades inferiores como el taekwondo o una mezcla de los dos como en el karate.

Se diferencian entonces los deportes de combate principalmente en los de agarre y los de golpe. Existe además un tercer grupo que implican los dos, las artes marciales mixtas (MMA).

Es importante mencionar que estos deportes, durante la competición se dividen por categoría de peso para emparejar a atletas con características físicas similares y así enfatizar el juego limpio. La mayoría intentan llegar al peso límite de su categoría. Cabe señalar que algunos deportistas utilizan estrategias de pérdida de peso que son inadecuadas y que pueden afectar negativamente al rendimiento y directamente a su salud. Cada vez se están prohibiendo más estas técnicas o tratando de cambiar las normas en las competencias para evitar que se realicen. Consulte a su nutricionista deportivo si tiene un objetivo como este para realizarlo de la manera más segura posible y si no lo tiene, aquí, en NERSPORT, nuestro equipo de nutricionistas te ayudase a ello.

 

Qué tipo de energía se utiliza en el deporte de combate

En los deportes de combate la energía que se utiliza principalmente, es decir, la vía metabólica principal, es la anaeróbica. Los esfuerzos que se realizan son en gran número, como habíamos mencionado anteriormente, máximos o sostenidos por períodos muy cortos de tiempo y a alta intensidad con descansos cortos, que son insuficientes para una recuperación completa durante las diferentes rondas del combate. Es por ello que se utiliza sobre todo la vía de los fosfágenos y/o la glucólisis anaeróbica, produciendo unos niveles de lactato en sangre elevados. No obstante, las demandas energéticas también son de metabolismo aeróbico.

En la mayoría de las disciplinas se aumenta el estrés oxidativo y metabólico, además de producir daño muscular y estrés fisiológico.  Esta situación produce deficiencias de sustrato energéticas y la necesidad de amortiguar los hidrogeniones (H+) generados intracelularmente por el esfuerzo. Por lo tanto, es importante no solo recuperar entre esfuerzos sino también entre las peleas. 

 

Ayudas nutricionales para recuperar en los deportes de combate

La recuperación es un proceso multifactorial en el cual se utilizan diversas estrategias de intervención. Dentro de este proceso las ayudas nutricionales son muy importantes. Esto se debe a que pueden mejorar las adaptaciones al entrenamiento o mejorar la recuperación después de una competición o un ejercicio de combate.

Un aspecto importante para considerar son las necesidades metabólicas que tienen cada disciplina para saber cuál es la ayuda nutricional que mejor puede venir. Además, dependiendo del deportista, sus horarios, entrenamientos y competiciones los nutrientes y las formas de alimentación pueden variar considerablemente y es por ello que es necesario la valoración de un nutricionista deportivo. En el caso de que necesites en Nersport podemos ayudarte.

A modo general, los carbohidratos son la principal fuente de energía que permite la reposición de glucógeno muscular, por lo que podrían anticipar la fatiga temprana y la disminución del rendimiento en estos deportes. Es por ello por lo que un plan nutricional adecuado con altas cantidades de este macronutriente puede ayudar a mantener el rendimiento y retrasar la aparición de fatiga. También para recuperar será necesario un consumo óptimo de proteína que puede variar entre 1,4 y 2g/kg de peso al día para reducir el daño muscular.

Antes de las competiciones, se ha observado que una carga de hidratos de carbono puede mejorar el rendimiento en la competición.

De los estudios revisados se ha observado que el 90% de los deportistas tenían deficiencias de vitaminas y ciertos minerales y esto puede provocar que no se esté recuperando del todo bien debido al estrés oxidativo, el daño muscular inducido por el ejercicio y cierto grado de inflamación, provocando que no se llegue a entrenar o competir a la máxima capacidad. Esto se puede solucionar con un correcto plan nutricional. Además, se ha investigado el uso de vitamina E, vitamina C, omega 3 y sulfato de zinc para conseguir una reducción de la producción de radicales libres y mejorar la capacidad oxidativa. También se ha observado que el té verde puede ayudar en estos procesos.

Así mismo, la literatura científica ha utilizado diferentes ayudas ergogénicas (suplementos) como creatina, beta-alanina, HMB, entre otros. A continuación, hablaremos de los que más evidencia científica tiene en estos deportes.

 

Suplementación para rendir en deportes de combate

Se ha investigado suplementación para rendir más en los deportes de combate, respecto a aspectos generales como la fuerza, la potencia, el tiempo para el agotamiento o la capacidad de atención y aspectos más específicos como el número de ataques, la altura de salto o la fuerza de presión. Ahora os contaremos cuáles son los imprescindibles en estos deportes.

Esto se debe a que no solo es necesaria la condición física, el entrenamiento técnico y táctico, algunos aspectos biomecánicos y técnicas psicológicas si no métodos farmacológicos, ingredientes nutricionales y diferentes herramientas de recuperación deben considerarse.

 

  • Cafeína

La cafeína ejerce el papel como agonista de los receptores de adenosina A1 y A2a modulando la actividad del sistema nervioso central. Además, aumenta los niveles de norepinefrina en sangre, lo que mejora la actividad glucolítica para aumentar el suministro de energía muscular durante el ejercicio de alta intensidad. No solo mejora el rendimiento en ejercicios anaeróbicos si no aeróbicos.

Se ha demostrado una fuerte evidencia del uso de la cafeína para mejorar el uso de las vías glicolíticas en los deportes de combate consiguiendo producir más energía durante acciones de alta intensidad debido a una mayor producción y tolerancia a los niveles de lactato en sangre. También se observa una mejora en la percepción del esfuerzo.

En deportes de combate de impacto, se producen mejoras en la fuerza de presión, potencia, tiempo de reacción y el número de ataques, entre otros. Más específicamente, en un estudio se ha observado que se aumenta de un 5 a un 15% el número de patadas exitosas y de más de un 27% en el número de ataques en comparación con el grupo placebo.

Se han utilizado dosis de 5 a 6 mg/kg de peso de 30 a 60 minutos antes de las pruebas. Incluso durante períodos de Ramadán, con un enjuague bucal también se mejoraban las patadas exitosas y una menor percepción de intensidad durante el entrenamiento de taekwondo.

En deportes de grappling, la cafeína ha sido muy estudiada, por ejemplo, en el judo. Ha mejorado el número de lanzamientos totales, ataques totales, la fuerza de agarre con una dosis de entre 3 a 9 mg/kg de peso, no obstante, no recomendamos más de 6mg/kg de peso por su elevado riesgo de efectos secundarios para la salud. No cambiaron la altura o potencia de los saltos, pero el tiempo de reacción y la potencia general sí mostraron mejoras significativas. También mejoró en la velocidad de los ejercicios.

En otros deportes como el jiu-jitsu brasileño y la lucha libre también se han utilizado. En general se observó en un estudio una mejora de los saltos y del levantamiento de peso y estáticos, mejorando la potencia y la velocidad en 1RM, aumentando las repeticiones en press de banca.

No obstante, cabe mencionar que el uso habitual de cafeína mediante el café puede disminuir su efecto ergogénico, por lo que, si se busca el efecto ergogénico en su totalidad, sería recomendable parar su consumo 20 días antes o si el consumo de cafeína diario no era muy alto, aumentarlo el día de la prueba.

 

  • Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es un nutriente que no es esencial y que se le han atribuido mejoras en el rendimiento de ejercicios intermitentes muy explosivos y menores a 10 segundos. Se utiliza para aumentar la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento, además de mejorar la potencia y la capacidad anaeróbica. Si quieres saber más sobre ella puedes leer el siguiente post que tenemos.

De momento faltan estudios específicos en este tipo de deportes, pero en alguno se ha observado mejoras en la habilidad de agarre y se conoce que hasta un 10% de judotas japoneses y coreanos la utilizan.

 

  • Beta-alanina y bicarbonato

Los tamponadores como la beta-alanina o el bicarbonato son sustancias que actúan como amortiguadores de la acidificación fuera y dentro de la célula. Cuando realizamos ejercicios a alta intensidad, se produce una caída en el pH del plasma y muscular, porque los H+ y el CO2 se acumulan. Mediante nuestro organismo, vamos amortiguando esto, pero se ha observado que la suplementación puede acelerar este proceso y reducir la acidosis metabólica.

Se ha observado que podrían mejorar el rendimiento en los esfuerzos altos e intermitentes durante el combate, pero aún se necesitan más estudios para ello. El rendimiento mejora sobre todo en deportes de duración prolongada mayores a 4 minutos. En una revisión sistemática no se ha podido comprobar el aumento del rendimiento con el bicarbonato, pero sí se ha observado una reducción del lactato mayor que los que consumían el placebo.

En principio, en deportes de combate de impacto, con una carga de 0,3g de bicarbonato por kg de peso durante 3 días antes de la prueba y la ingesta de 0,1g/kg de peso de 120 a 30 minutos antes mejoró el tiempo hasta el agotamiento un 8,9% y con dosis más altas (0,5g/kg de peso al día) mejoró un 18,4% la potencia en una prueba de taekwondo acompañado de una disminución del lactato después de la prueba. No obstante, cabe mencionar que el bicarbonato en ciertas personas produce efectos secundarios como molestias gastrointestinales, por lo que si es así, la otra opción es usar beta-alanina.

Respecto a la beta-alanina que es un tampón intracelular, se ha estudiado el consumo de entre 4 a 5g al día de esta en boxeadores durante 10 semanas mejoró el estado físico general (potencia sobre todo) tanto en disciplinas de golpe como de lucha. No se observaron mejoras en al fuerza, el trabajo total o el tiempo de ejecución, pero sí tendían a mejorar en habilidades específicas como puñetazos y el número de lanzamientos, aunque faltan más estudios.

En deportes de agarre (grappling) se evaluó una carga de 0,5g/kg de peso de bicarbonato de sodio durante 7 días y se mejoró el trabajo total, pero no hubo mejoras en la percepción de la fatiga y faltan estudios para evaluar el rendimiento en el esfuerzo isométrico sostenido.

 

  • Precursores de óxido nítrico - Jugo de remolacha y l-arginina

El jugo de remolacha y los nitratos se han investigado también en los deportes de combate ya que al ser ingeridos se ha observado que aumenta la disponibilidad de óxido nítrico (ON), un componente vasodilatador.

El óxido nítrico se utiliza como mensajero intracelular y su producción también está relacionado con un aumento del flujo sanguíneo, mejorando la entrega de nutrientes y hormonas. Se han observado mejoras tanto en entrenamiento de fuerza como de resistencia. En una revisión sistemática mostraron que la ingesta de remolacha puede ser una herramienta efectiva para mejorar el metabolismo oxidativo y la producción de fuerza muscular (isocinética e isométrica) en deportistas de combate. Faltan estudios en mujeres y conocer bien los protocolos de dosificación y modalidades específicas.

Faltan más estudios para establecer bien las dosis. En el caso de la vía de la NO sintasa, se podría valor la suplementación de l-arginina. Aunque no esté en el listado de suplemento de evidencia A e el Instituto Australiano del Deporte (AIS), es un suplemento muy interesante y se podría apoyar su uso para mejorar el rendimiento anaeróbico. Con una ingesta de 0,15g/kg de peso 60-90minutos antes del ejercicio o de forma crónica con 10-12g al día durante 8 semanas podría mejorar en luchadores el tiempo hasta el agotamiento.

Dicho esto último, si quieres información más detallada de tu caso particular ponte en contacto con nuestro equipo de asesores en suplementos deportivos de nuestro centro físico o con nuestro departamento de nutrición para elaborarte un plan de comidas a tu medida para lograr tu objetivo.

Los contactos son: C/ Doctor Esquerdo, 6 28028 Madirid - info@nersport.com – 91 402 92 75



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